Skriešana svara zaudēšanai: kā trenēties un ēst, lai sasniegtu rezultātus

skriešana svara zaudēšanai

Tas palīdz, un tas ir pierādīts fakts. Gadu veicot klusus pusstundu skrējienus četras reizes nedēļā, bez diētām var zaudēt aptuveni 3, 3 kg.

Turklāt skriešana palīdz zaudēt svaru un uzturēt svaru labāk nekā pastaigas un vingrošana ar velotrenažieri (pēdējais attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos).

Bet, neskatoties uz pierādīto efektivitāti, pat regulāras nodarbības var atstāt jūs bez rezultātiem, ja neņemat vērā dažus svarīgus faktorus. Tālāk mēs apspriedīsim, kā skriet, lai noteikti zaudētu svaru.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai muskuļu un skeleta sistēmu, kā arī liekais svars vai aptaukošanās, pirms nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kā skriet, lai zaudētu svaru

Sāciet pakāpeniski

Ja pēdējo reizi skrējāt pirms dažiem gadiem, nesteidzieties uzreiz. Tavi galvenie uzdevumi: pamazām pieradināt organismu pie fiziskām aktivitātēm, uzturēt veselību un vēlmi skriet.

Pirmajos treniņos paminiet vieglu skriešanu ar ātru iešanu. Piemēram, skrieniet trīs minūtes, pēc tam ejiet nākamās divas minūtes un pēc tam atgriezieties skriešanā.

Atkārtojiet šo piecu minūšu sēriju sešas reizes, un jums būs ideāls pusstundu ilgs treniņš, kas nogurdinās jebkuru iesācēju. Samaziniet savu pastaigu laiku, kad esat pieraduši pie tā, līdz varat skriet bez apstājas 30 minūtes.

Pēc tam apsveiciet sevi ar nelielu uzvaru, bet neatslābstiet.

Palieliniet intensitāti

Skriešana, lai arī cik grūti sākumā šķistu, nesadedzina tik daudz kaloriju, cik mēs vēlētos. Piemēram, 30 minūtes skrienot ar ātrumu 8 km/h, cilvēkam, kas sver 70 kg, tiek sadedzinātas tikai aptuveni 290 kcal.

Palielinoties ātrumam, palielinās arī enerģijas patēriņš. Viena un tā pati persona pusstundas laikā iztērē 360 kcal, skrienot ar ātrumu 10 km/h, un, ja tas paātrina līdz 12 km/h – aptuveni 450 kcal.

Cochrane zinātnisko pētījumu pārskatā minēts, ka intensīva fiziskā slodze palielināja svara zudumu par 1, 5 kg gadā, salīdzinot ar brīvākām aktivitātēm. Tāpēc ir jēga treniņos nedaudz vairāk izstiepties.

Uzstādiet mērķi nedaudz ātrāk noslēgt vienu skrējiena kilometru un redzēt, kā tas liek jums justies. Ja viss noritēja labi, nākamreiz mēģiniet skriet izvēlētajā ātrumā nedaudz vairāk.

Varat arī pakāpeniski palielināt darbības laiku – tas arī labi ietekmēs jūsu enerģijas izmaksas.

Mainiet mierīgu skriešanu ar HIIT un sprintiem

Ir vairākas skriešanas apmācības metodes, kas ir efektīvas svara zaudēšanai:

  • Gari klusi skrējienitādā pašā tempā. Parasti tie ilgst 30–60 minūtes, un visu šo laiku jūs strādājat ar zemu sirdsdarbības ātrumu aptuveni 130–140 sitieni minūtē.
  • Augstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT). Šī ir metode, kurā īsi intervāli, skrienot lielā tempā, mijas ar mierīgākiem atveseļošanās periodiem. Piemēram, kad skrienat vienu minūti ar pulsu 90% no maksimālā (apmēram 170 sitieni minūtē), tad 30 sekundes - ar 60% no maksimālā (114 sitieni minūtē) un atkārtojiet to 15 – 20 minūtes.
  • Intervāla sprints(IP). Tas ir tad, kad jūs uz īsu brīdi sniedzat visu iespējamo un pēc tam atpūšaties. Piemēram, skrieniet tik smagi 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 4 minūtes un atkārtojiet to vairākas reizes.

Ir daži pierādījumi, ka intervāla treniņi ir piemērotāki svara zaudēšanai nekā ilgstoša, vienmērīga kardio. Vienā pētījumā 20 vīrieši un sievietes trīs reizes nedēļā mierīgi skrēja 30–60 minūtes vai veica 4–6 30 sekunžu sprintus.

Pēc sešām nedēļām sprinta grupa zaudēja 12, 6% ķermeņa tauku, savukārt tie, kas veica maigu kardio, zaudēja tikai 5, 8%.

Tas pats tika novērots trīs citos eksperimentos, kuros piedalījās 23 un 49 jaunas, veselas sievietes: 6 un 15 nedēļu treniņu laikā intensīvi intervālu treniņi palīdzēja zaudēt ievērojami vairāk tauku nekā ilga, mierīga kardio.

Taču 31 zinātniskā raksta metaanalīze neapstiprināja HIIT un sprinta priekšrocības salīdzinājumā ar mierīgu sirdsdarbību. Zinātnieki secināja, ka abas iespējas ir labas, taču atšķirība starp tām ir nenozīmīga.

Citā pārskatā 13 pētījumi atklāja, ka gan maiga skriešana, gan augstas intensitātes intervāli palīdzēja cilvēkiem ar aptaukošanos atbrīvoties no aptuveni 0, 8 kg lieko tauku. Tiesa, viņi atzīmēja, ka intervāli pavada par 40% mazāk laika.

Līdz ar to absolūti visus skrējienus sakārtot intervāla treniņu formātā noteikti nav tā vērts. Turklāt tie ir diezgan enerģiju patērējoši ķermenim un prasa daudz laika, lai atjaunotos.

Bet, ņemot vērā labās izredzes zaudēt svaru, arī jums nav jāatsakās no tām. Jo īpaši tāpēc, ka HIIT ir lieliski piemērots izturības sūknēšanai. Un jo ilgāk jūs varat skriet, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt.

Veiciet 1-2 intervāla skrējienus nedēļā, apvienojot tos ar maigu, ilgstošu kardio.

60 minūšu intervāla sprinta piemērs:

  • Iesildīšanās: 20 minūtes vieglas skriešanas.
  • Sprints: 1 minūtes maksimālās piepūles skrējiens, 2 minūtes ātras pastaigas atgūšana. Atkārtojiet 8 reizes.
  • Atdzesēšana: 15 minūtes vieglas skriešanas.

HIIT piemērs 20 minūtēm:

  • Iesildīšanās: 5 minūtes vieglas skriešanas
  • Intervāli: 9 no 10 piepūles skrējieniem, pēc tam viegls skrējiens 90 sekundes. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  • Atdzesēšana: viegla skriešana 5 minūtes.

Pielāgojiet laiku un intensitāti, koncentrējoties uz savām fiziskajām spējām un sajūtām. Uzraugiet savu stāvokli – ja jūtaties slikti, pabeidziet treniņu.

Pievienojiet spēka vingrinājumus

Neskatoties uz visām priekšrocībām, skriešana nepalielinās muskuļu masu. Un, ja papildus treniņiem samazināsiet arī kaloriju daudzumu uzturā, maz ticams, ka tas palīdzēs uzturēt muskuļus.

Spēka treniņš ir atzīts par labāko stratēģiju, lai aizsargātu pret muskuļu zudumu. Eksperimentā, kurā piedalījās 60 sievietes, viņi atklāja, ka diēta kopā ar spēka treniņiem ļauj saglabāt un pat nedaudz palielināt muskuļu masu. Bet mierīgs kardio, gluži pretēji, ievērojami samazina muskuļu skaitu.

Citā pētījumā sievietes, kas papildus intervāla kardio treniņiem veica spēka treniņu, zaudēja vidēji 1, 3 kg tauku un palielināja muskuļu masu. Bet tie, kas veica garu, mierīgu kardio bez spēka, nezaudēja taukus un neaudzēja muskuļus.

Muskuļu saglabāšana ir svarīga ne tikai izskatam, bet arī vielmaiņas uzturēšanai. Muskuļu masas apjoms ir tieši saistīts ar enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Muskuļu zaudēšana dabiski samazinās jūsu enerģijas patēriņu un palēninās svara zudumu.

Veiciet spēka treniņu divas reizes nedēļā atpūtas dienās vai vieglos skrējienos.

Tajā pašā laikā nav nepieciešams apmeklēt trenažieru zāli - pietiks ar vingrinājumiem ar ķermeņa svaru. Lai sūknētu kājas, veiciet pietupienus, kāpjot uz kalna, izklupienus un izlēcienus. Virspuses nostiprināšanai - atspiešanās no grīdas un pievilkšanās uz horizontālās stieņa, ķermeņa muskuļiem - plank un vīšana.

Sastādiet visa ķermeņa spēka treniņu no 5-6 vingrinājumiem un veiciet tos 2-3 komplektos pa 8-12 atkārtojumiem ķermeņa augšdaļai, 20 atkārtojumiem apakšdaļai un 20-25 atkārtojumiem abs.

Kā ēst tiem, kas skrien zaudēt svaru

Uzturs ir galvenais faktors, kas var palīdzēt zaudēt svaru vai, gluži otrādi, izsvītrot visas pūles.

Cochrane Review atzīmēja, ka, apvienojot vingrinājumus ar diētu, jūs varat zaudēt no 3, 4 līdz 17, 7 kg, savukārt, neievērojot uzturu, šis skaitlis tajā pašā laikā samazinās līdz 0, 5–4 kg.

Tāpēc, ja esat noskaņots ievērojami zaudēt svaru, noteikti pievērsiet uzmanību šim aspektam.

  1. Izveidojiet kaloriju deficītu, bet ne pārāk lielu. Lai zaudētu svaru bez kaitējuma veselībai, ieteicams zaudēt svaru par 0, 5–1 kg nedēļā. Lai zaudētu apmēram tik daudz, ar kalkulatoru aprēķiniet uzturā nepieciešamo kaloriju saturu un no iegūtās vērtības atņemiet 300–500 kcal. Ja nevēlaties veikt uzskaiti, atsakieties no kalorijām bagātiem un ne īpaši veselīgiem ēdieniem: cukura un cukurotiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, pārstrādātu miltu izstrādājumiem, alkoholiskajiem dzērieniem.
  2. Neatlīdziniet sevi par pūlēm. Vienā nelielā pētījumā 16 vīrieši un sievietes iztērēja 200–300 kalorijas uz skrejceliņa. Tajā pašā laikā viņi paši uzskatīja, ka sadedzināja 3-4 reizes vairāk (apmēram 800 kcal). Un beigās pēc skriešanas viņi atļāva sev maltīti, kuras kaloriju saturs bija aptuveni 500 kcal. Īpaši viegli ir pārsniegt limitu, ja esat pieradis sevi apbalvot ar saldumiem vai nevēlamu pārtiku. Vienā mafinā ir aptuveni 370 kcal, bet picas šķēle – ap 400 kcal.
  3. Skrien tukšā dūšā tikai tad, ja tas tev ir piemērots.Bieži var dzirdēt, ka skriešana tukšā dūšā palīdz sadedzināt vairāk tauku. Zinātnisko rakstu metaanalīze ir parādījusi, ka vingrošana tukšā dūšā palielina tauku oksidāciju, bet tikai ar vieglu vai mērenu intensitāti. Kad pulss paātrinās līdz 150-160 sitieniem minūtē, atšķirība pazūd.

Palutiniet sevi pēc skrējiena, un jūs noslaucīsit visas šīs pusstundas pūles piecās minūtēs.

Bet pat tad, ja vingrojat ar zemu intensitāti, palielināta tauku oksidēšanās ne vienmēr paātrinās svara zudumu. Pētījumā, kurā piedalījās 20 jaunas sievietes, viņas pārbaudīja, vai vingrošana tukšā dūšā patiešām palīdz zaudēt vairāk tauku. Pēc mēneša treniņa visas sievietes ievērojami zaudēja svaru, un nebija atšķirības starp tām, kuras skrēja tukšā dūšā, un tām, kuras pirms tam paēda brokastis.

Skrieniet tukšā dūšā, ja jūtaties ērti to darot. Ja nē, jums nevajadzētu sevi spīdzināt, uzskatot, ka tas palīdzēs sadedzināt vairāk tauku.

Atcerieties, ka vingrojumu intensitāte un regularitāte, kā arī kopējais dienā patērēto kaloriju skaits nozīmē daudz vairāk nekā ēšanas laiks.