Kā zaudēt lieko svaru

Mēs visi zinām galvenais princips notievēšanai: ir mazāk, sadedzināt vairāk. Bet vēl mēs zinām, ka lielākā daļa diētu un ekspress-plānus, patiesībā, nav tik efektīvas, kā sola veidotāji. Un, ja jūs vēlaties uzzināt, kā zaudēt svaru ātri, tad mums ir lieliski jaunumi: ekspertu ieteikumus, turpmāk padarīs notievēšanas procesu, maksimāli vienkāršs un efektīvs!

Nomest lieko svaru

1. Pierakstiet visu, ko jūs ēdat par nedēļu, un varat zaudēt svaru

Saskaņā ar pētījumu rezultātiem ir tie, kas veic tāda, lūk, "pārtikas" dienasgrāmatas, vidēji ēd par 15% no tiem, kuri šādu ierakstu nav. Īpašu uzmanību pievērsiet brīvdienās: zinātnieki no University of North Carolina ir izpētījuši, ka cilvēks lieto apmēram 115 papildu kalorijas katru brīvdiena, galvenokārt saistīts ar alkohola lietošanu un treknu ēdienu.

2. Pievienot калориям, kas, pēc jūsu domām, jūs katru dienu съедаете, vēl 10%

Ja jūs uzskatat, ka kaloriju dienas uztura ir 1600 kalorijas, un nevar saprast, kāpēc nav vājējat, tad pievieno vēl 160 kalorijas. Visticamāk iegūtais skaitlis būs vairāk atbilstu patiesībai. Mainiet savus ēšanas paradumiem pareizi.

3. Mēģiniet atrast interneta partnera svaru

Saskaņā ar citiem pētījumiem, kas tika veikti Universitātē Vermont, piemēram, tiešsaistes draugi, tiešām palīdz. Pētījumu laikā brīvprātīgo grupa bija jau 1,5 gadi. Tie no viņiem, kas patika, kas interneta programmām, kā zaudēt svaru, ir labāki par tiem, kas personīgi apmeklēja atbalsta grupu.

4. Atkārtojot mantras - un kāpēc gan ne?

Jūs noteikti esat dzirdējis kaut ko par self-contained pareģojumiem. Un, ja jums koncentrēties uz to, ko jūs varat darīt, teiksim, atteikties no kaitīgu pārtiku vai katru dienu pastaigāties svaigā gaisā - tad, iespējams, jums un tālāk nav gatavojas to darīt. Tā vietā (turklāt nav svarīgi, vai jūs ticat efektivitāti mantru) labāk teikt tādas frāzes: "Es varu zaudēt svaru", "Es šodien iešu pastaigāties", "Es esmu pārliecināts (esmu pārliecināta), ka varēšu atteikties no послеобеденных saldumu". Atkārtojiet visu to pēc iespējas biežāk, un drīz tas воплотится par realitāti!

5. Dzert tikai ūdeni visas dienas garumā

Dzert tikai ūdeni visas dienas garumā

Brokastīs var dzert, piemēram, ābolu sulu, bet visu pārējo dienu lean tikai uz ūdeni. Nekādu sulām un gāzētiem dzērieniem! Katru dienu mēs saņemam aptuveni 245 kalorijas, kopā ar dažādiem atspirdzinošiem dzērieniem, kas ir vienāds ar 90 000 kaloriju vai kārtības 11,4 kg par visu gadu! Tomēr, saldie dzērieni, neskatoties uz kaloriju, diez vai sniedz sāta sajūtu.

6. Skatoties uz stundu mazāk

Kā piemēru minēsim vēl viens pētījums: novērošanas studentu grupas, kas sastāv no 76 cilvēks, liecina, ka skaits uzņemt pārtiku vienāds proporcionāli laikam, kas tiek pavadīts pie televizora. Bring upuri tikai vienu programmu (tas, laikam, būs tā, kuru jūs negribētu skatīties). Labāk tā vietā pastaigājiet uz ielas.

7. Ēdiet 3 koduma mazāk

Arī var būt viens ēdiens, glāze augļu sulas, utt. Tas ļaus lietot vismaz 100 kalorijas mazāk katru dienu, tam ir pilnīgi pietiekami, lai "short of receipt" vēl 1 kg svara par gadu.

8. Rūpīgi mazgāt kaut vai katru nedēļu

Nav svarīgi, kas tas būtu - logu dzīvoklī, vanna, sanmezgls vai auto. Cilvēks, весящий 70 kg, būs sadedzināt pēc 20 kalorijas 5 minūtes grīdās. Tātad par darba stundu, jūs varēsiet atbrīvoties no 240 kaloriju.

9. Ēd tad, kad vēders sāk dārdoņa

Jūs neticēsiet, cik daudz pārtikas mēs tos lietojam uzturā no garlaicības, nervu, sliktu garastāvokli vai banāls ieradumus! Tik daudz, ka daži vairs atceras sajūtas fizisko badu. Un, ja tu sapņo par kādu konkrētu trauciņā vai produktu, tas noteikti ir kvēla vēlēšanās, bet nekādi nav bads. Un otrādi, ja jums ir gatavi ēst jebko, tad, šķiet, tiešām rodas izsalkums. Mēģiniet atrast citas metodes, iet laiks, обуздайте savu stresu!

10. Ja ir izsalkuši, šņaukāties piparmētras, banānu vai ābolu

Tas izklausās muļķīgi, bet tiešām strādā! Pēc tam, kad Alans R. Hiršs, dr. med. zinātņu no Čikāgas, veica pētījumu, iesaistot 3 000 brīvprātīgajiem, viņš atklāja, ka cilvēki, kas sniffed tas viss ir, mazāk cieta no bada un, attiecīgi, vairāk похудели (vidēji par 13,6 kg katrs). Saskaņā ar vienu no versijām ir cilvēks, нюхая šos produktus, it kā apmāna smadzenes, kas domā, ka viņu ēd patiesībā.

11. Skatoties uz zila krāsa

Vēl viens noderīgs padoms, kā ātri zaudēt svaru mājas apstākļos. Ir maz ticams, jums būs iespēja atrast daudz restorāniem, noformējot kurās izmantots zils. Tas ir saistīts ar to, ka šī krāsa apspiež apetīti. Tāpēc, ļaujiet mums ir no zilo мисок, zilā kleita ir pie galda, klāj zilu galdautu! Arī izvairieties no dzeltenās un sarkanās virtuves priekšmetiem. Ir zinātniski pierādīts, ka tās pastiprina apetīti.

12. Lietojiet uzturā pie spoguļa

Ir zinātniski pierādīts, ka, ja cilvēks ēd, skatoties spogulī, tad apēd apmēram par 1/3 mazāk. Ja jūs skatīties sev acīs, tad redzēsiet pārdomas, daži valsts nolūkiem un mērķiem. Pirmkārt, tas atgādinās jums, kāda iemesla dēļ jūs esat nolēmis atbrīvoties no liekā svara.

13. Pavadīt 10 minūtes dienā, paceļoties/laižoties pa kāpnēm

Pēc ekspertu domām, tas ir pietiekami, lai uzsāktu līdz 4,5 kg gadā (ja jūs, protams, sāksiet vairāk ir).

14. Take a walk par 5 minūtēm ik pēc pāris stundām

Pavadīt visu dienu sēdus stāvoklī? Enerģiska pastaiga reizi 2 stundās nodrošinās jums 20 bonusa minūtes (vai pat vairāk) ar kājām līdz dienas beigām. Ņemiet vērā arī, ka tādi pārtraukumi palīdzēs jums atteikties no dažādu uzkodu.

15. Jūs lose weight, ja jūs staigāt pa 45 minūtēm katru dienu.

Jā, mēs iesakām 45 minūtes ar kājām, nevis tradicionālo 30 un ir balstīti uz pētījumiem, kas veikti djūka Universitātē (tur zinātniekiem ir izdevies noskaidrot, ka ikdienas pusstundas pastaigas ir pietiekami, lai novērstu svara pieaugums, un, lūk, vieglas slodzes pēc šī laika intervāla palīdz zaudēt svaru). Ja sadedzināt 300 kaloriju samazināšana, no katriem 3 km ņiprs pastaigas katru dienu (aptuveni tik daudz jūs varat iet par 45 minūtēm), tad gada laikā zaudēt līdz pat 30 kg, nemainot uzturu.

16. Nepērciet gatavu pārtiku

...uz pirmajiem 4 punktiem saraksti sastāvdaļas, kuras ir klāt cukurs, fruktoze. Varat meklēt analogus, kas satur mazāk cukuru, bet labāk tā vietā dot priekšroku augļiem. Nopirkt kečupu, mērces un garšvielas ir bez cukura, arī jāatturas no daļēji hidrogenēti produkti. Visbeidzot, pērkot graudaugu produktiem dot priekšroku to, ka tās satur vairāk nekā 2 g šķiedrvielu uz katriem 100 kalorijas enerģētisko vērtību.

Lūdzu, ņemiet vērā! Ja sastāvdaļu sarakstu, kas ir mazs, tas nozīmē, ka produktā ir maz pārtikas piedevām un "tukšas kalorijas". Atcerieties par to!

17. Pēc katras porcijas atlikt karoti malā

Bieži потягивайте ūdeni, разбавляйте ēdienreizes interesantiem stāstiem par to, kas noticis dienā. Attiecībā uz signālu sāta kuņģis apsteidz galvas smadzenes kaut kur uz 20 minūtēm. Tāpēc, ja mēs ēdam lēni, tad smadzenes "tuvojas" mums un paziņo, ka ēdiens vairs nav nepieciešama.

18. Atdodiet/izmetiet visas "resnās" drēbes

Kad parādīsies pirmie rezultāti, tieciet vaļā no apģērba, kas vairs neder. Doma par to, ka nāksies pirkt jaunu garderobi gadījumā atgriešanās liekajiem kilogramiem, kalpos kā papildus motivācija uzturēt formu.

19. Atstājiet virtuvi par nakti

Nomazgāt pēc vakariņām traukus, get out virtuvē un погасите gaisma. Ēdināšana vēlos vakaros būtiski palielina uzņemtās kalorijas, bet, ja būs atturēties no snacking naktī, tad atbrīvoties vēl no 300 kalorijas dienā (tas ir aptuveni 14 kg gadā).

20. Iet pirms ēšanas pastaigāties, lai samazinātu apetīti

Vienā любопытном pētījumā, kas notika Glāzgovas Universitātē, piedalījās 10 sievietēm, kas cieš no aptaukošanās. Ir pierādīts, ka twenty minutes walking ne tikai samazina apetīti, bet arī dod sāta sajūtu (līdzīgi kā vieglas uzkodas).

21. Padariet viens "uznāciens" šonedēļ aktīvs

Tā vietā, kinoteātra labāk apmeklējiet parks. Tik un sēdēt būs mazāk, un kaloriju daudzuma samazināšana (pie rokas nebūs spaiņi ar popkornu). Uz citām aktīvām nodarbībām var attiecināt:

  • teniss;
  • pastaiga;
  • dodoties pie dabas;
  • boulings;
  • braukšanu ar velosipēdu un tā tālāk
teniss

22. Nopirkt pedometrs un centieties pievienot pa 1000 soļu dienā

Mūsdienu tirgus piedāvā līdzīgas ierīces (ja jūs esat īpašnieks, iPhone, tad varat instalēt programmu Steps). Vidējais statistiskais cilvēks, kurš vada sedentary dzīvi, katru dienu padara 2000-3000 soļi. Ja jūs palielināt šo skaitli vēl, teiksim, 2000, tad varat saglabāt savu pašreizējo svaru un novērst tās palielināšanos. Bet, lai zaudēt svaru, var pievienot vēl vairāk.

23. Pour on mazāk pārtikas

Kā zināms, jo mazāk pārtikas uz galda, jo mazāk jūs apēdīsiet. Un gluži pretēji, nekā to vairāk, jo vairāk jūs ēdat, turklāt neatkarīgi no tā, cik bada. Turklāt, centieties ņemt nelielas salātu šķīvjus.

24. Ēd 90% gatavošanai mājas apstākļos

Iespēja ēst vairāk kā parasti pieaug, ja pusdienot ārpus mājas.

25. Centieties ēst no viena šķīvja, nevis ar vairākiem

Tas arī palīdzēs jums zaudēt svaru. Līdzīga metode darbojas tīri psiholoģiski: jūsu šķīvis ir tukšs, tas nozīmē, jums jau ir ēdis.

26. Izmēģiniet ne, lai ir lielos uzņēmumos

Cilvēks ēd vairāk kompānijā ar citiem cilvēkiem, iespējams, tādēļ, ka atrodas pie galda vairāk laika. Ja jums ir vienatnē vai ģimenes lokā, tad apēdīsiet daudz mazāk.

27. Pasūtiet visu pamazām

Centieties pasūtīt mazas porcijas. Pētījumu laikā, atkal, izrādījās, ka parasti mēs turpinām ēst pārtiku, kas ir pirms mums, neskatoties uz to, ka jau ir paēduši.

28. Ēdiet pārtikas produktus ar lielu ūdens saturu

Tas arī palīdzēs samazināt kalorijas. Lietošana šādiem produktiem ar augstu ūdens saturu, piemēram, cukini, tomāti vai gurķi, bet ēšanas samazina kopējo kaloriju saturu. Citi ūdeņains produkti tiek iekļauti salāti un citi ēdieni. Ja dzert vienu ūdeni, tad šādu pašu rezultātu gūt neizdodas. Lieta tāda, ka organisms apstrādā un slāpes ar atsevišķu mehānismu, tāpēc piesātinājumu ar šķidrumu, tā noteikti nav tērēt.

29. Pievienojiet dārzeņu ēdieni

Piemēram, jūs varat ēst salātus ar makaroniem, nekā vienkārši makaroni, iepildīti majonēzi, divas reizes vairāk, ja to pašu daudzumu kaloriju. Ja jūs ēdat dārzeņus ar pupiņām (attiecībā 1:1, tad centieties, lai šie dārzeņi satur daudz šķiedrvielu - tā jūs ātri calm down izsalkumu, tā vietā, lai pārēsties graudaugu produkti.

Lūdzu, ņemiet vērā! Arī šķiedrvielas ir ļoti noderīga, lai novērstu aizcietējums, kas ir vēl viens pluss.

Pievienojiet dārzeņu ēdieni

30. Atturies no balto produktu

Augsts saturs vienkārši ogļhidrāti pārtikas produktos, piemēram, milti vai cukurs, kas varētu būt par iemeslu noteikt svaru. Atturies no balto rīsu, cukura un miltu, tā vietā lean uz brūnie rīsi un pilngraudu maize. Eksperiments, kuru veica Hārvardas par 74 000 sieviešu, apstiprināja: tie no viņiem, kas ēst vairāk nekā 2 porcijas pilngraudu produktu katru dienu, par 49% mazāk riskēja iegūt lieko svaru.

31. Pāriet uz parasto kafiju

Neparastas dzērieniem, pamatojoties uz kafijas satur simtiem kaloriju, galvenokārt no cukura, piena, krējuma un dažādu saldo sīrupu. Šajā gadījumā, parasto kafiju, kas pagatavots, pievienojot vājpiena, ir ļoti maz kaloriju. Varat izmantot sausā vājpiena pulvera - tas arī mazkaloriju, toties tajā ir daudz kalcija. Turklāt, tajā nav ūdens, tāpēc tas nav atšķaida kafiju (ko nevar teikt par parasto pienu).

32. Dodiet priekšroku zema tauku satura piena produktiem ar paaugstinātu kalcija koncentrāciju

Šis ķīmiskais elements provocē hormonālo atbildi, lielākā вырабатывание taukaudu un pastiprina tauku sadalīšanos.

33. Ēd augstu kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, papildu, nevis galvenais gardums

Šeit viss ir vienkārši: lai karote saldējuma, piemēram, būs vērtīgs apdare, vāzes ar augļiem.

34. Sāciet rītu ar putras (vismaz 5 reizes nedēļā)

Cilvēki, kas katru dienu breakfast biezputru, mazāk pakļauti aptaukošanās un сахарному diabētu. Vēl viņi lieto vairāk kalcija un šķiedrvielu, bet mazāk tauku, ja salīdzina ar cilvēkiem, употребляющими brokastis citi produkti. Auzu pārslu putra no rīta šajā gadījumā būs lielisks veids, kā pareizi zaudēt svaru!

35. Mēģiniet asas mērces

Tie dod daudz garšas, ja var tā izteikties, bet ir maz kaloriju un tauku. Turklāt, tie noved pie "digestive fire", compelling organismu īsi sadedzināt vairāk kaloriju.

36. Nav dzert augļu sulas, ēd augļus,

Plānā kaloriju kaste ābolu sulas līdzvērtīga ābolam, orange un pikucim arbūzu. Tas viss ļaus ilgāk just piesātinājumu nekā ābolu sula, tāpēc arī ir, jūs mazāk.

37. Atsakieties no "sava" piena, lai samazinātu kaloriju 20%

Ja jūs bieži dzerat pienu, tad pārejiet uz 2 procentiem. Ja jūs to dzerat, varat doties uz 1 procentiem vai vispār noņemt. Raksturīgi, ka katrs no šiem soļiem, "atpakaļ", samazinot kaloriju daudzumu par 20%. Bet līdz tai dienai, kad garšas kārpiņas būs trained, lai iegūtu baudu no vājpiena, jūs ievērojami samazināt kalorijas, kas organismu!

Ja jūs stick ar visiem šiem padomiem, jūs varēsiet ātri zaudēt lieko svaru. Tas arī viss, veiksmi jūsu nebūt ne vieglajā darbā! Iespējams, jums noderēs arī padomus pieredzējuša psihologa, lai visiem, kas vēlas zaudēt svaru.

06.08.2018