Pareizs uzturs, svara zudums: ēdienkarte katru dienu

Vidēji tuvāk 30 gadiem daudzi cilvēki sāk pieņemties svarā. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm. Liekais svars liek cilvēkiem izbaudīt dažādas diētas un kompleksiem, lai zaudēt svaru. Tad nāk apziņa, ka ēst noteiktā veidā, ir nepieciešams ne kādā īsā laikā, bet nepārtraukti, visu dzīvi. Neatkarīgi no izvēlētās sistēmas, pareizu uzturu, svara zudums ir balstīta uz vispārējiem principiem. Šeit tie ir.

Produkti pareizu uzturu

produkti pareizu uzturu

Rezultāts ir svara zudums ir tieši atkarīga no pareizu uzturu. Galvenais noteikums, lai veiksmīgi zaudēt svaru – patērē mazāk kaloriju, nekā patērē dienas laikā. Pareizs uzturs ir jāietver mazkaloriju, bet barojošu ķermeņa produktus.

Pirmkārt, tas ir augļi un dārzeņi. Veselīga pārtika, lai zaudēt svaru – saulespuķu sēklas, ķirbju, kā arī valrieksti. Vēlams lietot maizi no šķirnes, rupja maluma miltiem, bet ja nav tādas iespējas, tad vienīgā pareizā izeja būs grauzdiņus. Piena produkti izvēlēties zemu tauku saturu, ne salds. Obligāti iekļaujiet savā uzturā novājēšanas liesa gaļa, zivis, graudaugi – tie ir nepieciešami organismam. Ieteicams dzert zaļo tēju.

Izvēlne dalītās ēšanas diētas

Ja apguvē vienu pārtikas produktu kuņģa-zarnu traktu, izdala skābes fermentus, gremošanas citu – sārmains. Ja kuņģī nonāk produkti abās grupās (olbaltumvielas un ogļhidrātus), sagremot to pilnvērtīgi organisms nav spējīgs. Pārtikas slikti uzsūcas, mums nedod nekādu labumu, un nogulsnējas tauku veidā. Zarnās notiek pūšanas procesi, fermentējot ar gāzu izdalīšanās. Lai no tā izvairītos, starp lietošanas nesaderīgu produktu jāpaiet vismaz 2 stundas.

Ir speciāla saderības tabula pārtikas produktu, izmantojot kuru, jūs varēsiet sastādīt sev pareizu ēdienkarti, lai zaudēt svaru.

Tādu bildi piekārt pie sevis virtuvē, un lietojiet to gatavošanas.

Lai novājētu, ļoti svarīgi ir ne tikai pareizi izvēlēties pārtiku, bet arī pareizi tos savienot. Ēdot veselības sistēmā dalītās ēšanas, jūs nometīsiet svaru, izveidot vielmaiņu organismā, kļūsiet viegluma sajūta ķermenī, enerģijas pieplūdumu.

Autors teorija par dalīto uzturu ir izstrādājusi vairākus variantus veselīgu ēdienkarti, lai palīdzētu zaudēt svaru. Tie atbilst noteikumiem, diētiskā pārtika.

Izvēlne 1

  • Brokastīs – augļi pēc izvēles. Vienu dienu ļaujiet viņiem būs skābs, uz otras – saldi.
  • Otrās brokastis – dārzeņu salāti bez tomātiem un produktu, kas satur cieti, piemēram, kartupeļi.
  • Pusdienas un vakariņas – salāti no dažādiem svaigu dārzeņu, daži kartupeļi un produkts, kas satur olbaltumvielas, pēc izvēles (gaļa, biezpiens, rieksti).

Izvēlne 2

  • Brokastīs ēd augļus, lai jūsu gaumei un sezonai: arbūzi, melones, plūmes, apelsīni, āboli, vīnogas.
  • Otrās brokastis: dārzeņu salāti ar biezpienu, skābi augļi, rieksti, burkāni ar zaļajiem zirnīšiem, burkāni ar bietēm.
  • Pusdienas un vakariņas pēc jūsu garšas – dārzeņu salāti ar riekstiem un spinātiem, skābi augļi ar biezpienu, ābolus ar riekstiem, augļu salātiem.

Sabalansēts uzturs

Sabalansēts uzturs

Ko tikai nevar izgudrot, lai cilvēki varētu zaudēt liekos kilogramus! Vienas notievēšanas badā nedēļām, citi sēž vienā griķi, trešās nedēļas barojas ar kefīru, atsakoties no citu ēdienu. Kaut kādu rezultātu viņi saņem, bet cik ilgi? Izmantojot nelielu laika periodu nevar izvairīties no svara pieauguma iepriekšējo līmeni. Strauja tievēšana – ne vienmēr ir labi organismam.

Kā tad būtu uzturs, lai saglabātu savu svaru normas robežās? Pētījumi pierāda, ka tas ir pareizs, sabalansēts. Pats svarīgākais novājēšanai – saprast, kas jūs sagaida pārbūve uzturu. Ievērojot principus, pareizu uzturu, svara zudums, jūs ne tikai nometīsiet svaru, bet arī stiprināt savu veselību. Neaizmirstiet par to, ka mēs ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam, lai ēstu. Pārtikas produktiem ir jābūt garšīgām un veselīgām, lai vienlaicīgi.

Pastāv speciāli noteikumi barošanas efektīvai novājēšanai. Ēdot pārtiku, vienmēr padomājiet, no kā tā sastāv. Saskaņā ar dietologiem, visvairāk pārtikas produktiem ir jābūt ogļhidrātus (60%), vismazāk – olbaltumvielu (10%), tauki – 30%.

Kaloriju produkts un attiecības tajā ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas rakstīts uz iepakojuma ir, tikai nepieciešams, lai pareizi aprēķināt. Ja produkti ir mājas, vai iegādāties tirgū, iesakām izmantot speciālu tabulu kaloriju pārtikas produktiem.

Vienkāršam cilvēkam kaloriju norma – 2400 diennaktī. Cilvēkam, kas nodarbojas ar svara zudums – 1500 kalorijas.

Pareizs, sabalansēts uzturs ir veidota tā, ka vislielāko kaloriju daudzumu, organisms saņem pusdienas (50%), brokastis un vakariņas – par 25%. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizu ēšanas režīmu.

Lai svara zudums cilvēkiem vajadzētu dzert katru dienu vismaz 2 litri ūdens. Dažreiz tās aizstāj dabīgo sulu. Ūdens noārda kaitīgas vielas, izvada tos no organisma.

Atteikšanās no saldumiem

Atteikšanās no saldumiem

Saldumi ne vienmēr kaitē veselībai, bet gan gluži otrādi. Tie ir dabīgs antidepresants veicina endorfīna izstrādāšanos ("prieka hormonu"). Atteikšanās no tiem noved pie tā, ka organisms kompensē tās deficītu pārēšanās citus produktus, pārdzīvojot psihoemocionālais stress. No šīs rezultāts kļūst tikai sliktāk. Ja jums ir noteikušas sev mērķi novājēt, tad ir svarīgi zināt, kādi saldumi un cik dienas drīkst ēst.

Dēļ zaudēt svaru, būs jāatsakās no visiem tortes, kūkas, saldumus, rauga mīklas.

Tā vietā, lai tos būsim lietot ne salds augļi jebkurā daudzumā: vīnogas, āboli, greipfrūti, kivi. Salds augļu ēd, ne vairāk kā 200 g diennaktī.

Ja nu ļoti gribas saldumus, varat iedomāties, reizēm ļaut labumi ar vismazāko kaloriju – zefīrs, marmelāde, žāvēti augļi (plūmes, žāvētas aprikozes), medus, halvu, melnā šokolāde.

Ieteicams pabeigt uzņemšanas cukurotiem produktiem līdz pat 18 stundām.

Brokastis ar pareizu uzturu

Daudzi cilvēki, kas piecelties no rīta, bez īpašas ēstgribas un ignorē brokastis, pat nenojaušot par to, ka tas traucē organismam zaudēt svaru. Pareizo brokastis – pamats jūsu gaidāmo dienu. Tas dod garastāvokli, enerģiju, saudzē ne tikai figūru, bet arī veselību kuņģa-zarnu trakta.

Ja zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst brokastis pareizu pārtiku. Nav vērts lietot no rīta cepumi, siera kruasāns. Labākais brokastīm tabletes tiek uzskatīts par auzu. Arī derēs grauzdiņš no baltmaizes ar svaigu banānu, šī sviestu vai kviešu biezputra ar pienu.

Jauki ir brokastis žāvēti augļi, jogurts, omlete ar dārzeņiem, sviestmaizi lavašā – tajā ietin vistu ar sieru vai vārītas olas ar sieru.

Laicīgi ēst brokastis nomāc testosterona līmenis asinīs hormonu leptin, kas izraisa pārmērīgu apetīti. Tā ka, ja vēlaties mazāk pārtikas lietot dienas laikā, neaizmirstiet brokastot.

Pusdienas

Pusdienas izlaist kaitīgs. Ja organisms ir vairāk par 4 stundām paliek bez ēdināšanas, viņš tuvojas nokavēto ar uzviju nākamajā ēdienreizē. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kam ir nosliece uz pilnīgumu. Tāpēc, ja zaudēt svaru, pareizu uzturu – nelielas porcijas, bet pēc īsiem intervāliem.

Īstais laiks, lai paēstu – laika posmā starp 12 un 15 stundām, kad mūsu gremošanas sistēma, kas aktīvi darbojas. Dietologi iesaka ēst pusdienas dārzeņu salāti, apmēram 100 g vārīti vārot zivju vai beztauku gaļu no grila.

Ja vēlaties pusdienas (zupa, tajā būtu mazāk kartupeļu, makaronu, burkānu, biešu. Novājēšanai padariet zupa ir vienīgais ēdiens, pusdienas.

Vakariņas

Kaut arī sakāmvārds arī skan: "...bet vakariņas atdod ienaidniekam", nekad neatsakieties no vakariņām. Jums nav palīdzēt sasniegt panākumus, ja zaudēt svaru, ne vakariņas līdz 18 stundām, ne pilnīga atteikšanās no tā. Jūs tikai nodarīt pāri savam organismam – signalizē ar pamatīgu kuņģa badu, tā ir īslaicīga, un čūlu nopelnīt. Ēd obligāti, galvenais, lai pēc ēšanas, pirms gulētiešanas atlika 3-4 stundas. Barība nedrīkst būt pārāk lielu kaloriju, izslēdzot sēnes, gaļu un pupas. Vakariņas izvēlēties sautēti dārzeņi, zivis, siers, kefīrs, biezpiens.

Atslodzes dienas

Atslodzes dienas

Laikā badošanās dienu cilvēka gremošanas sistēma "atpūšas", mazāk enerģijas tiek tērēta uz gremošanas procesus, tā tiek novirzīta citā gultnē – aktivizējot vielmaiņas procesus, šlakvielu izvadīšanu no organisma. Atslodzes dienas ir ļoti noderīgi veikt, lai zaudēt svaru. Dietologi iesaka veikt vienu badošanās dienu nedēļā.

Pareizi būs atslodzes dienā uzturā lietot vienu ēdienu (augļi, kefīrs, piens, auzu). Izvēlēties produktus nepieciešams, ņemot vērā organisma īpatnībām. Piemēram, dažiem cilvēkiem no āboliem izvēršas apetīti, viņiem nedrīkst veikt atslodzes dienu uz āboliem. Izvēlieties to pārtiku, ko jūs mīlat tāpēc, ka atslodzes diena – tas ir stress organismam.

Kefīrs

Tas satur derīgās zarnu baktērijas, ir viegli sagremojama. Tas ir barojošs un immunostimulating produkts. Izvēlamies 1,5 litri svaiga kefīra (ne vairāk kā 3 dienas), izdalot to uz 5 porcijas un izdzeram to dienas laikā.

Kefīrs plus biezpiens

Piecas reizes dienā dzeram kefīru. Laikā brokastīm, pusdienām un vakariņām pievienojam pie viņa pēc 3 ēdamkarotes vājpiena biezpiena. Pusdienas pievienojiet biezpienu ar karoti medus vai ogas.

Attēls

Atslodzes diena uz rīsos ir īpaši noderīga cilvēkiem ar paaugstinātu skābes un kas cieš no locītavu slimībām. Šis produkts neitralizē sāļus, kas organismā, dziedē locītavu sāpes, apvelk kuņģa sieniņas. Attēls izvēlamies nepulēts, savvaļas. Dienā ir pieļaujama apēst līdz 200 g rīsu.

  • Vispirms putraimus nepieciešams labi nomazgāt, lai ūdens kļūtu skaidrs.
  • Pēc tam iemērkt uz nakti.
  • No rīta vārīt bez sāls.
  • Lietot visas dienas garumā.
  • Izņemot rīsu nekas vairs nav.
  • Visu dienu dzert ūdeni.

Griķi

Sastāvā griķi ietilpst masa, kas nepieciešami, lai cilvēka mikroelementu un minerālvielu – jods, varš, dzelzs, magnijs, kālijs. Tajā ir daudz vitamīna C. Pateicoties savam ķīmiskajam sastāvam, šis produkts stiprina matus, nagus, asinsvadu sieniņas.

Ja izkraušana gultnē, lai svara zudums ir lietderīgi ēst griķus ar kefīru vai zaļiem āboliem (3 gab dienā). Dzert vismaz 2 litri ūdens vai zaļās tējas bez cukura.

Āboli

Ņemot vērā to, ka ābolos ir daudz šķiedrvielu, pārsātinājums iestājas ātri. Tādēļ atslodzes dienās uz āboliem notiek relatīvi viegli. Sakārtojas darbs kuņģa un zarnu trakta, ievērojami zaudēt svaru. Norma diena – 1,5 kg āboli, 2 litri tīra, negāzēta ūdens vai nesaldinātas zaļās tējas.

Ūdens

Rīkot atslodzes diena vienā ūdenī nav viegli. Ja jūs esat pamatīgi "attīrītu" savu organismu, tāda atslodzes diena, lai jums. Bet, pirms to sākt, pareizi būtu jākonsultējas ar ārstu, vai jums nav kontrindikāciju bads. Dienā nepieciešams izdzert vismaz 2,5 litrus ūdens.

Auzu

Plaši zināms, pozitīva ietekme uz auzu kuņģa-zarnu traktu. Dienas laikā nepieciešams ēst auzu pārslas (1 glāze putraimi dienā) ar nesaldināti zaļo tēju.

Uzziniet vairāk informācijas, kā pavadīt atslodzes dienas, lai zaudēt svaru.

Kā samazināt apetīti novājēšanai

Kad jums ir noteikt sev mērķi-zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk pārtikas. Bet ko darīt, ja pārtikas instinkts nedod mieru, bada sajūta jūs vajā pastāvīgi? Pastāv nelielas viltībiņas, lai viegli zaudēt svaru.

  • Ēd lēnām visu dienu, pat ja jums ļoti gribas ēst. Šajā gadījumā, jums nebūs ēst daudz. Ja jūs visu dienu pavadāt darbā, ņemiet līdzi augļi vai žāvēti augļi. Tos jūs varēsiet nogalināt apetīti.
  • Neizlaidiet brokastis.
  • Pareizi sakārtotu atpūtas daļu, līdzsvara savu izvēlni, lai zaudēt svaru. Ēdiet vairāk dārzeņu un ierobežot ogļhidrātu.
  • Ēst lēnām, rūpīgi košļāt pārtiku, izjūtiet tās garšu. Smadzenes signalizē organismam saņemot pārtiku tikai pēc 20 minūtēm pēc sākuma ēšanas.
  • Pēc tam, kad izbērts maltīti sev šķīvī, atcelt apmēram tējkaroti atpakaļ. Iespējams, jūs būsiet pārsteigts, bet būs paēduši samazināto porciju.
  • Centieties ņemt šķīvi nelielā apjoma. Tad tava porcija liksies jums lielu, jūs to paēdis.
  • Vairāk guliet. Pastāv likumsakarība – ja cilvēks par maz guļ, viņš daudz ēd.
  • Ja zaudēt svaru, lietojiet vairāk šķidruma un dārzeņu, augļu, kas satur daudz ūdens (arbūzi, gurķi). Dažreiz mūsu organisms uztver ūdens trūkums, kā bada. Atnākot mājās, lēnām izdzeriet glāzi silta ūdens, bada sajūta asi.

Padomus, dietologiem

Padomus, dietologiem

Cilvēks dzīvo ilgi, ja ieklausās savu "bioloģisko pulksteni". Tad viņš ir vesels, enerģijas pilns. Pateicoties pareizu vielmaiņu, pārtikas pilnīgi uzsūcas, un atkritumvielas tiek izvadītas no organisma. Pēc apgalvo dietologi, nepieciešams lietot pārtiku vismaz 3 reizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp tiem – snacking no plaušu produktiem.

Novājēšanai pirms brokastīm būs pareizi izdzeriet glāzi istabas temperatūras ūdeni un tikai pēc 30 minūtēm ēst. Starp brokastīm un pusdienām atļauta pārkodiens ogām vai augļiem. Ēdienreizes vajadzētu notikt ar intervālu 2-3 stundas. Optimālais laiks vakariņām – starp 17 un 20 stundām. Šādā gadījumā viegli novada liekos kilogramus, organisms atveseļojas.

Lai ātrāk nomest liekos kilogramus, bez pareiza uztura organismam vēl vajag dot fizisko slodzi. Ir labi būt partneris notievēšanas un atbalstīt viens otram ceļā uz mērķi.

Ja jums ir savas pārbaudītas receptes notievēšanai, padalies ar tām komentāros.

Informācija, kas sniegta šajā rakstā ir informatīvs raksturs. Materiālus rakstu nav aicina pie sevis ārstēšanai. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt rekomendācijas ārstēšanai vadoties pēc jūsu individuālajām īpatnībām konkrētam pacientam.

11.08.2018