Treniņu programma sievietēm novājēšanu

Sievietēm, kas cenšas zaudēt svaru, ir nepieciešama skaidra rīcības programma, kas iekļauj sevī vingrinājumus trenažieru zālē un jaudas kontroli. Tikai ar šādu pieeju tauki sāks mazināties, un ķermenis iegūs patīkamu acij formu. Nodarbību plāns, lai meitenes tiek sastādīts, ņemot vērā organisma īpatnībām un ēdienkartes.

Cik daudz jūs vēlaties zaudēt svaru? Izvēlieties piemērotāko:

  • 1-2 kilogrami
  • 2-5 kg
  • 5-10 kg
  • 10-20 kg
  • 20 un vairāk kilogramu

Veselīga tievēšana vienmēr balstās uz divām sastāvdaļām – pareizs uzturs un regulāras sporta nodarbības. Citu variantu nav.

Nevar padarīt skaistu figūru, vienkārši sēdēt uz diētu, jo ar laiku nomesti kilogrami atgriezīsies, ja to pasliktina kvalitāti ķermeņa. Skatīt arī — žāvēšana novājēšanu meitenēm. Svarīgi ir pareizi izvēlēties programmu, lai svara zudums sievietēm.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi ēst, kādi vingrinājumi ir vērts koncentrēties un kā to pareizi veikt.

tievēšana

Nedaudz par pareizu uzturu

Pareizs uzturs ir svarīgākā sastāvdaļa ceļā uz skaistu augumu. Pat tad, ja jūs cītīgi nodarboties sporta zālē, bet ēst junk pārtikas un soda, skaistu un tvirtākam ķermenim jums nav.

Pareizs uzturs noteikti būtu vesels, tad ir nepieciešams ēst 5-6 reizes (3 galvenās saņemšanas, 2-3 reizēm) mazām porcijām un ar nelielu laika atstarpi starp ēdienreizēm. Frakcionēti uzturs uzlabo vielmaiņu.

Lai notievētu, sievietei ir nepieciešams ēst ar kaloriju deficītu, tas ir, lietot no pārtikas ir mazāk enerģijas, nekā tērēt procesu norisei.

Svarīgi ir pareizi sadalīt dienas laikā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Brokastis iekļauj saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas, pusdienas – sarežģītos ogļhidrātus, olbaltumvielas un nedaudz taukus, vakariņas – šķiedrvielas un olbaltumvielas. Snacking vislabāk svaigiem augļiem, žāvētiem augļiem, riekstiem vai piena produktiem.

Produkti jāgatavo pāris, vāra vai cep. Centieties pilnībā izslēgt cepšanai, jo īpaši eļļā. Jums ir nepieciešams, lai dzert pietiekami daudz tīra ūdens — tas paātrinās vielmaiņa un uzlādēs jūs ar enerģiju. Ūdens norma dienā ir 30 ml uz katru kg svara. Vienu reizi nedēļā, var sarīkot atslodzes diena, kas dzert zaļo tēju, un kefīrs vai ir āboli.

Piemērs uztura dienā, lai meitenes

  • brokastis: auzu putra ar augļiem/riekstiem (vai musli) + pusglāze jogurta + siera gabaliņš (Adyghe vai veselību) + tēja (kafija);
  • uzkodas: 1 jebkuru augli vai glāzi jogurta;
  • vakariņas: putra (griķi, miežu, nepulēts attēls) + jebkuru gaļu vai zivis, pagatavoti cepeškrāsnī vai uz pāris + dārzeņu salāti;
  • pārkodiens: glāze kefīra vai jogurta + sauju riekstu/žāvētu augļu;
  • vakariņas: dārzeņi (cepti vai vārīti pāris) + vārīta vistas gaļa/zivs + biezpiens;
  • otrās vakariņas: glāze vājpiena kefīra vai zaļās tējas.

Galvenie noteikumi, ja nodarbības sporta zālē

Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir svarīgi, lai treniņi nēsā regulāru raksturu. Ieteicams dzert pa dienu (3-4 reizes nedēļā). Ja jūs apmeklēt sporta zāli 1 reizi nedēļā, efekts ir vienkārši nebūs, vai tas būs minimāls. Trenēties katru dienu pakaļdzīšanās skaistu ķermeni arī nevajag – lai jūsu muskuļi būs atveseļošanās laiku.

Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanās, lai iesildītu muskuļus, un izvairītos no traumu nodarbības laikā. Iesildīšanās piemēroti dažādi kardiotrenažieri, piemēram, velotrenažieris, orbitrek, skriešanas celiņš. Beigās katra treniņa ir nepieciešams veikt vingrinājumus, lai beigu, kuriem derēs šīs pašas trenažieri.

Kopējais treniņa ilgums (ar iesildīšanās un beigām) jābūt 1,5-2 stundas. Treniņi var būt gan aerobo slodzi un spēka vingrinājumus.

Treniņu plāns, lai svara zudums ir veidots, izmantojot supercells. Zem šī nosaukuma slēpjas komplekss, kas sastāv no diviem vingrinājumiem. To ir nepieciešams veikt pēc kārtas bez atpūtas – tas tiek uzskatīts par vienu pieeju supercells. Pēc tam ir nepieciešams atpūsties dažas minūtes un atkal izpildīt divus vingrinājumus pēc kārtas – tas būs otrais pieeju un tā tālāk

Tabletes ir nepieciešams darīt daudz metodes (4-5) ar lielu atkārtojumu skaitu (20-25). Uzziniet, kāda veida sports ir labākais novājēšanu meitenēm. Vispirms jums ir nepieciešams izmantot nelielu, bet maksimālais pacelšanas jums svars, un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Atcerieties, ka nevar novājēt lokāli, piemēram, tikai kājās vai vēderā. Tāpēc vajag trenēt visas ķermeņa daļas kompleksā, nevis noslogot vienu kaut kādu apgabalu.

Lai iegūtu maksimālu efektu no treniņa, neaizmirstiet dzert ūdeni. Dehidratācija nodarbības laikā var izraisīt nogurumu un samazina darba spējas.

Iespējas ir sieviešu treniņprogrammu, lai svara zudums

Zemāk aprakstīta pāris ir visinteresantākās programmas, ko var izmantot meitenēm, lai novērstu lieko svaru un padara muskuļi stingrāki.

Programma № 1 – rokas, muguru, krūtis, prese

  1. Iesildīšanās. Var izmantot velotrenažieris vai orbitrek. Bet ir īpaši efektīva, ja zaudēt svaru intervālu darbojas uz skrejceļš, tas ir, strīpām skriešanas un iešanas. Vispirms jums ir nepieciešams, lai iet, piemēram, 4 minūtes, pēc tam 2 minūtes skriet ātrā tempā, pēc tam atkal 4 minūtes iet un tā tālāk, Ja šajā nodarbībā tauki tiek dedzināti ātrāk, nekā parasti daru. Ilgums – 20-30 minūtes.
  2. Hyperextension – galvenais uzsvars tiek likts uz muguras muskuļiem, jostasvietas apvidū, darbojas arī aizmugurējā daļa no gurniem un sēžamvietas. Vingrinājums tiek veikts ar taisnu muguru. Sākumā ir pietiekami izpildīt to ar savu svaru, tad jums ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi – ņemt rokās pankūka sver 2,5 kg, tad 5 kg un tā tālāk
  3. Superset, lai krūšu muskuļi un muguras: saspied roku trenažierī "taurenītis", kurā strādā labi krūšu muskuļi + vilkme augšējā bloka uz krūtīm, kur tiek dedzināti tauki, un nostiprinās muskulatūra, roku un muguras augšējās daļas.
  4. Superset krūtīm: spiešana hanteles no krūtīm uz slīpā sola + atlocīšana hanteles uz slīpā sola. Tas ir ļoti noderīgi vingrinājumi, kuros ir iesaistītas vairākas muskuļu – liela krūts, deltveida, bicepss un triceps.
  5. Superset jūsu bicepss un tricep: lifts hanteles, stāvot (strādā biceps) + franču spiešana guļus uz taisna sola (triceps), izmantojot bodibar vai nav smagas fretboard.
  6. Preses: šeit varianti vingrojumu komplektu. Piemēram: augstākā prese – spiež uz slīpā sola (sākumā tikai ar savu svaru, pēc tam ar pankūku rokās), apakšējā prese – kāju pacelšana virs grīdas, līdz taisns leņķis un gājiens atpakaļ (šajā gadījumā sekss nav jāliek, bet visu laiku turēt uz svara). Atcerieties, ka skaistam vēdera tikai šūpoles preses pietiekami, šeit ir svarīgi ēst pareizi.
  7. Āķis – jebkurš no sirds 10-20 minūtes.
vingrinājumi

Programma № 2 – kājas un dibens

  1. Iesildīšanās – jebkurš no sirds 10-20 minūtes.
  2. Superset: squats + izlēcieniem. Variācijas šiem vingrinājumi ir daudz – squats ar parastu noliekot kāju, ar plašu noliekot kāju, plie, uz vienas kājas; lunges uz vietas, ar gaitas pa zāli, brazīlijas. Lai sāktu, jums ir nepieciešams labi trīt tehniku veiktu šos vingrinājumus ar savu svaru, pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi – ņemt hanteles, bodibar, grifu un stienis.
  3. Superset: sols plātnes kājām + hyperextension ar uzsvaru uz augšdelma, augšstilba. Ja veiksit sols ar uzvedumu kājām plecu platumā, tad attīstīsies četrgalvu un augšdelma, augšstilba. Ja jūs vēlaties strādāt pie iekšējo virsmu gurni, izmantojiet plašu iestudējumu kājām ar šķīries puses purngaliem. hyperextension ar uzsvaru uz augšdelma, augšstilba tiek noapaļojot muguru, līdz ar to ir nepieciešams atslābināt muguru un sasprindzināt kājas un sēžamvieta.
  4. Superset: saspied un vaislas kāju trenažierī. Vienlaikus samazinot kāju izstrādāts iekšējā daļa, gūžas, un, ja vaislā – ārējā.
  5. Superset: liekšana un kāju pagarinājumu kājām. Ja līkums kāju trenējas augšdelma, augšstilba, bet, ja pagarinājums – četrgalvu.
  6. Āķis – jebkurš no sirds 10-20 minūtes.

Ja jūs esat jauns, un iet uz sporta zāli pirmo reizi, ieteicams veikt vienu-divas nodarbības ar treneri. Viņš jums pateiks, priekš kam ir vajadzīgs katrs no trenažieriem, iemācīt ar to rīkoties un rādīs pareizu tehniku veikt katrā no vingrinājumiem.

Tievēšana – tas ir liels darbs ar sevi. Atcerieties, ka pieeja šo jautājumu, vajag kompleksi – ēst pareizi un sportot. Ja jums būs jāievēro piedāvātā notievēšanas programmu, lai sieviešu un visus iepriekš minētos ieteikumus, rezultāts neliks sevi ilgi gaidīt.

Treniņu programma sievietēm, lai novājētu mājas apstākļos

Parunāsim par jums – jā, jā, par jums, mīļās fatties. Par amatieri, saldo, par tiem, kuriem nav gribasspēka sēdēt uz ilgstošām diētām, un kam fizisks darbs ir līdzīgs darbam, mīnētājs, ieguves rūpniecība ogles.

"Nu nevaru es tievēt! – godīgi jāatzīst, jūs. – Nodarboties ar sportu grūti un sāpīgi, sēdēt uz salātu lapām – garšas un izsalcis!" Un jums ir taisnība, tāpēc, ka nemeklēja attaisnojumus, bet godīgi.

Ļaujiet mums kopā ar jums izstrādāsim savu, saudzējoša treniņu programmu, lai novājētu mājas, ja jums ir neērti rādīt savus teles sporta zālē, un vispār nepatīk liels daudzums ļaužu. Nu un protams, lai kaut kā, bet izdarīt pati, un atteikties no dažiem organismam kaitīgu produktu.

Notievēšanas programma sievietēm – mājas, kā izvēlēties sev uzturu

Absurds, protams, bet saka, ka metode ir iedarbīgs. Kaut arī kaitīgs. Lūk, ko jūs visvairāk patīk? Pelmeņi? Kūka ar saldu tēju? Tad ņemsim par pamatu "metode pretruna". Atslēgvārds "pret" — burtiski. Vienu dienu jūsu mīļākais ēdiens ir jums kādas sabiedrības grupas atsvešināšanos.

Cik daudz jūs ēst pelmeņi par vienu sēdi? 20 gab? Uzvāriet 30, un burtiski pārēsties tos, pat ja negribas un jau slims no tiem. Bet tagad tas viss ir uzdzeriet tām milzīgu tasi tējas ar lielu gabalu tortes. Nelien – liec.

Ļaujiet, lai jums kaut vienu reizi ir slikti no iecienītāko maltīti.

Bet nākamajā dienā dodiet kuņģim atpūsties pirms saspringta uzturu. Kāda? Izvēlieties paši, internetā to ir ļoti daudz. To būs nepieciešams iekļaut savu programmu, lai novājētu mājas. Galvenais, lai jums kaut kā nav grūti to ievērot. Kādi ir diētas?

  1. "Kremļa": - ēd cik gribi, gaļas un zivju, bet ogļhidrātus (graudaugi, kartupeļi, makaroni) – ne-ne!
  2. Sulīgs: svaigi spiestas dārzeņu sulas tukšā dūšā pirms brokastīm ( maisījums kāposti, burkānu un biešu);
  3. Mono - dienas laikā ēst tikai vienu produktu, nav sajaucot tos ar citiem;
  4. Krievu: ēst tikai putras uz ūdens – brokastis, pusdienas un vakariņas;
  5. Gudrs: tas ir dalīts uzturs, kur to nevar sajaukt ogļhidrāti un olbaltumvielas.
  6. Itāliešu (brīnums-uzturs): nomainīt gaļu, zivīm un gatavojam tikai olīveļļā. Sāļuma un žāvējumi tiek atceltas;
  7. Kartupeļu: ēst vienu kartupeļus veidā 3 – 5 dienām tikko izvārītus mundierī vai cep ar mizu, dzert zaļo tēju;
  8. Japāņu: viena no stingri diētu uz divām nedēļām, kas prasa nopietnu attieksmi;
rezultāts

Un, protams, tas ir laiks, neaizmirstiet darīt sev atslodzes dienas – sēdēt diennakti pie sulām, augļiem un dārzeņiem. Dzeriet vairāk nekā vienkāršu ūdens – šķidruma kaut uz kādu laiku nogalina bada sajūta. Nu, ja galīgi spēka nav uz diētas, tad vienkārši ēd bieži, bet ļoti mazām porcijām, lai kuņģis pierod.

Notievēšanas programma, lai sievietes mājās – fiziskas slodzes

Ja ar pārtiku mēs mazliet tikuši skaidrībā, tad pāriet uz nākamo posmu – kā noslogot sevi fiziski. Protams, absurds ir tas tiks ieteikt pat ļoti pilnīga dāmām vingrot, ja uz tās visu māju un ģimenes, un pie tam viņa vēl nūjas divos darbos. Kāda uzlāde – līdz gultas varētu pārmeklēt viņa telti.

Un šeit ir dažas sievietes – lieliski, sapņotājs. Tad viņai kaut-kas sāp, galva reibst, tad vēl kāds iemesls. Bet patiesībā: dīvāns, tv pults un tv.

Kas viņai var ieteikt? Vispirms, veiciet izmeklējumus – pēkšņi viņa nav, ir meli. Ja pulss ir reti, un spiediens ir augsts, tad ūdensaerobika, viņai tiešām ir kontrindicēta. Maz – "ātro" vajag radīt. Bet, lūk, aizdusa vai pārmērīga svīšana – tas nav rādītājs slimības, tas ir aptaukošanās, ar kuru jācīnās.

Otrajā dienā veikt vairākus apļus pa istabu un ar dziļu elpošanu. Ja ir mājās velotrenažieris – tas ir ideāls palīgs, lai atbrīvotos no liekā svara. Lūdzu, skaties televizoru un gribi pedāļi svīstot. Un atkal viegla pastaiga pa ielu.

Un, lūk, šādā tempā, pakāpeniski palielinot slodzi, ir nepieciešama ikdienas treniņa, lai košs programmas notievēšanai mājās.

Turpmāk, lai pilna kompleksa vingrojumu sarežģīt uzdevumus: staigājot uz vietas paceliet virs ceļiem, pagrieziet galvu vai ķermeni (rokas uz vidukļa). Dodoties pastaigās sākt skriešanu, kaut vai vieglās. Starp citu, tas kalpos kā laba motivācija. Pieņemsim, ka katru dienu jūs notika apli pa stadionu. Tā nu nav izskrieties – ātrāk mājās būs.

Lai formai par jūsu augšupielādēto mugurkaulu, kļūsti cieši ar muguru pie sienas, un ieelpojiet vēders, izplatība uz rokas un arī piespiediet to pie sienas. Pagaidiet tik brīdi un atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā. Tādējādi jūs izvelciet mugurkaulu.

Ja jums nav hanteles, tad piepildiet plastmasas pudeles ar ūdeni, un nodarbojieties ar tām, padarot rokas "šķēres", noliecoties uz priekšu un paceliet rokas uz augšu. Ar garu siksnu, kas āķi zem dīvāna kājas, dariet viegls, squats, turoties pie jostas, gan aiz iemauktiem.

Atspiešanās no grīdas, diez vai tev derēs, tāpēc izmantot no sienas. Bet sekss ir, lūk, kāds uzdevums. Gulēt ar vēderu uz leju, paceliet galvu, rokas un kājas. Neimitējiet kustība peldētājs, runāt kājām iedomātu ūdenī.

Sēžot uz grīdas, ieelpojiet vēders, lignītu muguru, aizturiet elpu. Pasēdiet tā tik ilgi, kamēr negribēsies izelpot. Atkārtojiet to vairākas reizes. Tas ir lielisks pasākums, lai mijmaiņas prese.

11.08.2018