Pareizs uzturs, lai novājētu mājas apstākļos

Pārmērīga pilnība nav izrotā nevienu. Īpaši nepatīkami, kad pirms siltās pavasara dienas, no skapja tiek pie skaistas kleitas, blūzes, bikses un ar šausmām konstatē... Skaistas lietas ir kļuvušas diezgan maza.

Pilnība var būt rezultāts konkrētu slimību. Šajā gadījumā nav vērts kavēties. Atrisināt jūsu problēmu, un atveseļot organismu palīdzēs kvalificēts ārsts.

Bet visbiežāk, pilnība, ko nosaka lieko jaudu un nelielu aktivitāti. Šeit viss ir atkarīgs no jums. Pilnīgi ne vienmēr jāskrien uz dietologs. Jūs varat patstāvīgi izstrādāt pareizu uzturu, lai novājētu mājas apstākļos.

Galvenais ticiet sev, un pielieciet visas pūles. Un ļoti drīz pareizu uzturu nav šķitīs grūti darba, un kļūs par patīkamu momentu, kas nes prieku.

Metodes un principi, efektīvu svara zudums

ēdiens-tabletes

Strauja novājēšana ar cieto uzturs noved pie strauja, pozitīvu rezultātu. Tomēr ne daudzi cilvēki, kad jūs atgrieztos pie parastā uztura, var saglabāt šos rādītājus.

Patiešām, pamatojoties uz dempinga svara ir milzīgs stress organismam. Nav brīnums, ka nobijies no šāda bada, viņš dod pavēli, uzkrāt krājumus priekšdienām.

Izvēloties pareizu uzturu, lai novājētu mājas apstākļos, jūs pasargāsiet sevi no stresa, depresijas un trauksmes. Šajā gadījumā jums izveidosies adekvāta attieksme pret savu veselību, pārtiku, un pat izskatu.

Pats sarežģītākais notievēšanas procesā, ir sākt.

Dietologi iesaka ievērot dažus noteikumus, lai maksimāli atvieglot sev šo procesu:

  1. Pareizais noskaņojums. Dzīvojiet pilnvērtīgu dzīvi. Pat mazākais rezultāts uztver kā uzvaru. Un nenodarbojieties ar sevis šaustīšana, ja pirms atļāvās mazu gabaliņu pīrāga pēc 6 vakarā.
  2. Lieciet pareizos mērķus. Daži cilvēki izdodas zaudēt mēnesī 20 kg Nav zavisite pret sevi prasības. Lai tas būtu 2-4 kg, bet tie, kas aizies neatgriezeniski.
  3. Atrodiet atbalstu. Ja jums nav pietiekami daudz gribasspēka, meklējiet palīdzību pie sejas savus mājiniekus. Ticiet man, jūsu mazā meita vai dēls labprāt nodarbosies ar jums sportu. Bet vīrs, lai jūs atbalstītu, atteiksies no cepta sātīgām vakariņām un ēst ar jums salāti.
  4. Ievadiet izmaiņas pakāpeniski. Nav karbonāde ar plecu. Visi jaunais jāievieš pakāpeniski. Tā jūs pasargāsiet sevi no pārtraukumiem, bet organisms pasargāsiet no stresa.
  5. Dzeramais ūdens. Pieaudzis cilvēks ir nepieciešams izdzert ne mazāk kā 2 litrus dienā. Tas piepilda organismu ar mundrumu, enerģiju.
  6. Izvēle programmas notievēšanai. Ja esat atbalstītājs diētas, tad izvēlies tos, kas pilnībā atbilst jūsu garšas vēlmēm un atbilstu spēkā veselību.

Ievērojot iepriekš minētajiem noteikumiem, jūs viegli pārveidot pareizu uzturu aizraujošs un patīkams brīdis.

Ēdināšana bez diētām

Tuning līdz pareizu uzturu, lai novājētu mājas apstākļos, ļaujiet mums paskaidrot, uz kādiem jēdzieniem tā ir balstīta.

Veselīgs uzturs nozīmē atbilstību šādiem ieteikumiem:

  1. Centieties atteikties no saldumiem. Cukura vietā var lietot medu. Saldumus, halvu lieliski aizvietos augļi.
  2. Nomainiet ogļhidrāti ir "lēns". Pēdējais attiecas griķu putra, prosa, auzu milti, smalkā un rupjā maluma, nepulēts rīsi, pilngraudu vai rudzu makaroni, maize bez cukura un raugu. Noderīga maizi, kas ir pagatavots no pilngraudu.
  3. Atsakieties no maizes, kviešu maizes. Jūsu pavadoņiem vajadzētu kļūt rudzu maize, maize.
  4. Sekojiet izmēriem porcijas. Jums būs nepieciešami speciālie svari. Tie ļauj kontrolēt apetīti. Ieteicams vienā ēdienreizē lietot ne vairāk kā 200 g produktus.
  5. Nelietojiet cepta. Noderīga tiek uzskatīts ēdiens, kas pagatavots uz pāris cepeškrāsnī. Produkti var vārīt, sautēt. Un pilnīgi nav noderīga un pat kaitīga cepta pārtika.
  6. Maksimāli samaziniet devu dzīvnieku taukiem. Ir atļauts pievienot ēdienam nelielu daudzumu sviesta. Visvairāk lietderīgi izmantot ēdienu gatavošanai, olīveļļu vai citu augu eļļu.
  7. Lietojiet dārzeņus. No tiem var gatavot dažādus salātus. Tomēr nedrīkst izmantot majonēzi vai krējumu uzpildīšana. Lietojiet olīveļļu. Un nenodarbojieties pārlieku ar sāli.
  8. Vienmēr lietojiet olbaltumvielas. Bet izvēlēties zema tauku satura pārtikas produktiem. No gaļas, dod priekšroku vistas, zaķis. Zivis ieslēdzas uzturā ir ārkārtīgi zemu tauku saturu šķirņu.
  9. Noderīga liesa piena. Vienmēr lietojiet kefīrs. Tas ļaus uzlabot gremošanas orgānu darbību. Pateicoties tam ievērojami ātrāk būs šķelties pārtika.
  10. Izvairieties no alkohola. Tas ne tikai kaitē veselībai, bet arī rada "dzīvniecisks" apetīti.

Ēšanas režīms

pareizs-uzturs

Ja jūs vēlaties sabalansēt savu uzturu, lai novājētu mājas apstākļos, tad jums būs nepieciešams pilnībā pārskatīt režīmā patērē ēšanas. Darīt, tas nav tik viegli, kā varētu likties. Galu galā, jums ir nepieciešams kaut ko mainīt savā topā.

Jūs esat pieraduši ēst 3 reizes dienā? Tagad jums ir nepieciešams palielināt skaitu ēdienreizēm līdz 5-6 reizes.

Piecas reizes uzturs ļauj samazināt intervālu starp tām ēšanas. Jūsu organisms nespēj tikt līdzi just izsalkumu. Līdz ar to, tauku krājumi būs aizkavēta uz priekšdienām.

Dietologi iesaka turēties pie tāda režīma:

  • 7.30 – pirmais brokastis;
  • 9.30-10.00 – otrās brokastis;
  • 12.30-13.30 – pusdienu maltīte;
  • 14.30-15.30 – pārkodiens;
  • 18.30-19.30 – vakariņas.

Iegaumējiet, pēc vakariņām drīkst dzert tikai ūdeni.

Dzeršanas režīms

Ir svarīgs noteikums, kurā ir balstīta dietologi: pareizs uzturs. Izvēlne, lai diētas ievērošana nozīmē dzeršanas režīmu.

Ūdens piedalās lielākajā daļā organisma procesiem. Tas ir vienkārši nepieciešams, lai atbalstītu viņu dzīvības. Turklāt tieši ūdenī stimulē pareizu darbību gremošanas traktā.

Diennakts ūdens daudzumu, lai pieaugušam cilvēkam tā sastāda ne mazāk kā 2 l dienā.

Ja jūs interesē uzturs, lai ātri svara zudums mājas apstākļos, tad izmantojiet vairākiem triki:

  1. Izdzer pirms ēšanas, minūtes 30-40, 1 glāze ūdens, istabas temperatūrā. Tas ir noderīgi ietekmēs darbu gremošanu. Turklāt, šķidrums nedaudz aizpildīt jūsu kuņģī. Maltītes laikā jūs apēdīsiet daudz mazāk pārtikas.
  2. Izmēģiniet ne, lai noskalotu pārtiku. Īpaši, ja runa ir par saldajā tējā. Ļaujiet pēc jūsu maltītes notiks minūtes 20-30. Tagad ir pienācis laiks dzert tēju. Pretējā gadījumā pārtikas produkts, kas ienācis dūšā kopā ar saldu dzērienu, var izraisīt rūgšanas procesu.

Aptuvenais izvēlne

uzturs

Mēs apskatījām galvenos principus, uz kuriem ir veidota, dietologi: pareizs uzturs. Izvēlne novājēšanu patstāvīgi izstrādāt nav grūti. Galvenais, izmantot dabīgu un veselīgu pārtiku.

Dietologi piedāvā šādu izvēlni, kuru var izmantot arī kā uztura pamatu:

Maltīte Ieteicamā pārtika Piemērs izvēlne
1 brokastis Olbaltumvielām bagātus produktus, sarežģītie ogļhidrāti Auzu putra, sametināta uz ūdens, pievienojot riekstus, pāri augļu gabaliņiem vai 2 ēd.k. ogu; biezpiens (100 g) ir vai nu jogurts (līdz 5%) ar kanēli; 2 vārītas olas; kafija vai tēja
2 brokastis Svaigi dārzeņi, augļi Augļu vai dārzeņu salāti (100 g), ar jogurtu; 2 maize
Pusdienas Kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, dzīvnieku olbaltumvielas Zupa uz sakņu vai gaļas liesa buljonā; vārīta gaļa; dārzeņu salāti ar olīveļļu
Launags Dārzeņi, augu tauki Dārzeņu salāti (piemēram, avokado un burkānu) – 100 g; žāvēti augļi, rieksti
Vakariņas Dārzeņi ar dzīvnieku olbaltumvielām Cep (vārīta) zivis ar sautētiem dārzeņiem; dārzeņu salāti ar olīvu eļļu un pievieno balzamiko etiķi (1 piliens)
Pirms gulētiešanas Piens nav taukaina pārtika 1 glāzi dabīgā jogurta vai kefīra

Atcerieties, ka jūsu programma ēdināšanas obligāti jābūt pielāgota cilvēkam, atkarībā no viņa dzimuma, nodarbošanās un vecuma.

Ēdināšana vīriešiem

ēdināšana-par-vīrieši

Ja iepriekš minētais izvēlne ir ideāli piemērots sievietes, vīrieši, izstrādājot uzturu, lai novājētu mājas apstākļos, ņemiet vērā šādus momentus:

  1. Vīrieša organisms ir nepieciešama papildus porcijas olbaltumvielu avotiem. Tomēr neaizmirstiet, ka gaļa un zivis ir obligāti dažādām netaukainām.
  2. Rūpīgi kontrolējiet savu klātbūtni augļu un dārzeņu diētu. Jo spēcīga puse cilvēces bieži vien uzskata, ka vienīgais nepieciešamais augu uzturā – kartupeļi.
  3. Ēdienkartē ir jāiekļauj dabīgās prebiotikas. Noderīgi: jogurts, kefīrs, skābēti kāposti.
  4. Uzmanies no alkohola lietošanas. Vēlams vispār to izslēgt. Sākumā pieļaujamo normu, tiek uzskatīts par: 180 ml vīna vai 50 g stipro alkoholu.

It īpaši pārtikas bērniem

Grūtāk ir paredzēt, pareizu uzturu, lai novājētu mājas apstākļos pusaudžiem. Jo šajā vecumā organisms vajadzības produkti, kas atšķiras ar paaugstinātu uzturvērtību.

Ļoti bīstams domāt, ka uzturs, lai pusaudzis būtu barojošu.

Uzturā būtu noderīgi, maksimāli dabīgs un ir bagāta ar vitamīniem, noderīgām vielām.

Lai nodrošinātu pusaudzis, pareizu uzturu, ievērojiet noteikumus:

  1. Ēdiena gatavošanai izmantojiet tikai svaigi produkti. Nelietojiet konservanti, pusfabrikāti, pārtikas, ātri pagatavojami.
  2. Audzēt bērnam ēdināšanas kultūru. Pusaudzis ir regulāri pieņemt ēdienu, ir jāievēro ēšanas režīms.
  3. Centies aiznest līdz bērna, ka dzeršana un snacking – tas nav obligāts nosacījums, lai sazinātos ar sabiedrību.
  4. Aizsargājiet jaunietis no uzkodas, čipsi, saldumus, junk food.

Nianses barošanas sportisti

Īpašu uzmanību ir pelnījusi sporta uzturs, lai novājētu mājas apstākļos. Jāatceras, ka cilvēki, kas nodarbojas ar sportu, aktīvi patērē enerģiju. Tāpēc uzturu nepieciešams to atjaunot.

Sporta uzturs, lai novājētu mājas apstākļos ir pārdomāts, ņemot vērā ieteikumus:

  1. Atsakieties no alkohola, "tukšas kalorijas". Runa ir par dažādiem saldumiem, cukuru.
  2. Katru pieņemšana ēšanas sportista iekļauj saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tikai ēdot šos produktus var pilnvērtīgi atjaunot muskuļus.

Lai sīkāk un efektīvi attīstīt sporta uzturs, lai novājētu mājas apstākļos, ir nepieciešams konsultēties ar savu treneri.

Iedarbīgi ēdienus, kas palīdz dedzināt taukus

Kādi ēdieni iesaka dietologi? Pareizs uzturs, izvēlne novājēšanu, piedāvā garšīgus, kaloriju, un pie tam bagāts ar vitamīniem, receptes.

Selerijas zupu

sporta uzturs

Jums vajadzēs:

  • ūdens – 3,5 l;
  • sīpoli – 1 vienība;
  • burkāni (mazs) – 1 gab;
  • kartupeļi – 2 gab;
  • selerijas — 1 gab;
  • kāpostu galvu (mazs) – 1 gab;
  • paprika – 1 gab;
  • zaļumi, sāls, melnie pipari.

Pagatavošanas gaitu:

  1. Visus dārzeņus sagriež salmiņos.
  2. Izlaist visus komponentus, izņemot kāpostu, verdošā ūdenī. Uz lēnas uguns vāra ēdienu minūtes 10-15.
  3. Pēc tam pievieno kāpostus un turpina vārīt vēl 10 minūtes.
  4. Pievienojiet garšvielas un zaļumus.

Ēdienu var pasniegt kā vienkāršu zupu. Pamatojoties uz šīs receptes sanāk garšīga zupa-biezeni.

Dārzeņu zupa ar brokoļiem

Nepieciešamās sastāvdaļas:

  • vistas fileja – 200 g;
  • kartupeļi – 2 gab;
  • sīpols – 1 gab;
  • brokoļi – 450-500 g;
  • burkāni – 1 gab;
  • augu eļļa – 1 ēdam. k.;
  • · sāls, pipari, zaļumi.

Pagatavošana ēdieni:

  1. Verdošā ūdenī nolaidiet sagrieztu vistas gaļu.
  2. Pēc 20 minūtēm ielieciet buljonā kartupeļus. Pēc tam, pēc 10-15 minūtes, pievieno brokoļu ziedkopas.
  3. Uz augu eļļas sviedri burkānus un sīpolus.
  4. 5-10 minūtes pirms beigām pagatavotu zupu, pievienojiet dārzeņus.

Ēdināšana lai ātri svara zudums

zupa

Diemžēl, veselīgs uzturs nodrošinās to, ka jums strauju svara. Sasniegt šādu rezultātu ļauj stingras diētas. Tomēr, kā minēts iepriekš, efekts ir no pareiza uztura, izturīgāka.

Bet nav izmisums, tur ir dažas viltības, kas ļauj paātrināt atiestatīšanas procesu liekajiem kilogramiem.

Ēdināšana lai ātri svara zudums mājas apstākļos ir balstīta uz šādiem noteikumiem:

  1. Ievērojiet šķidruma lietošanas režīmu. Ūdens lieliski dulls bads.
  2. Lietojiet uzturā ik pēc 3-4 stundām, bet nelielā daudzumā. Bieža uzņemšana ēšanas, veicina vielmaiņu. Organisms, jūtot pastāvīgu patēriņš noderīgas vielas, kas nav "domā" par nepieciešamību krājumu.
  3. Kā galveno maltīti vajadzētu darboties, dārzeņus, ogas, augļi. Bet tas nenozīmē, ka jāatsakās no gaļas, zivīm un piena produkti. Vienkārši to jālieto mazākā daudzumā.
  4. Lieliski stimulē gremošanu garšvielas: kanēlis, pipari, koriandrs, ķimenes.
  5. Gadījumā, ja bada var atļauties neliels pārkodiens žāvētiem augļiem vai riekstiem.
  6. Noderīga zaļā tēja. Viņš liek organismam pārstrādāt uzkrātās rezerves enerģiju.
  7. Jūsu maltītes, lai ātri svara zudums mājas apstākļos, ir jābūt pamatotai ar fiziskām aktivitātēm. Izvēlies skriešanu, lai svara zudums, pastaigas, vingrošana, peldēšana. Jebkura aktivitāte nāks par labu.

Kā pareizi sastādīt mājas notievēšanas programmu

rezultāts

Tagad apskatīsim, kā tiek izveidota uztura programma, lai novājētu mājas apstākļos.

Sākotnēji būtu jānosaka sava pamata vielmaiņa (GLD). Tā ir tā enerģija (enerģijas) kas nepieciešama organisma dzīvības.

Tas tiek aprēķināts pēc formulas Herisas-Benedikts vīriešiem:

12,7 x Pieaugums + 6,3 x Svars – 6,8 x Vecums + 66 = GLD

Un sievietēm:

4,7 x Pieaugums + 4,3 x Svars – 4,7 x Vecums + 655 = GLD

Iegūtais rādītājs nosaka to enerģijas daudzumu, kas nepieciešams jūsu organismam miera stāvoklī. Bet uztura programma, lai novājētu mājas apstākļos, būtu obligāti jāņem vērā pakāpi aktivitātes.

Tāpēc cerot rādītājs, ko izmanto organisma kaloriju nepieciešams, piemēro šādus koeficientus:

  • 0,8 – 1,0 – lai cilvēkiem, kam ir mazkustīgs dzīvesveids;
  • 0,9 – 1,1 – mērenā aktivitātes (regulāra staigāšana vai 2 sporta nodarbības nedēļā);
  • 1,0 – 1,2 – iedzīvotājiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvesveidu (apmēram 3-4 treniņiem nedēļā).

Uztura programma, lai novājētu mājas apstākļos paredz izveidot deficīta kaloriju starp plūsmu un enerģijas patēriņu.

Bet ne pārspīlēt to, starpība nedrīkst būt vairāk par 200-300 kilokalorijas.

15.08.2018