Kā zaudēt svaru par mēnesi: darba instrukcija

Kā zaudēt svaru par mēnesi

Aizmirstiet par stingrām diētām un nogurdinošu treniņu. Mūsu organisms ir ļoti elastīga sistēma, kas ātri reaģē uz mazākās izmaiņas ierastā dzīves ritma. Tā ka zaudēt dažus kilogramus nemaz nav grūti.

5 dzelzceļa noteikumu tuvāko 30 dienu laikā

  1. Izdzer dienā 1,5–2 l ūdens, neskaitot tējas, kafijas, kompoti un dzeramā jogurta. Sāc katru rītu ar glāzi tīra ūdens. Ņemiet uz darbu pudelīti ūdens un lieciet sev blakus, lai neaizmirst dzert. Burtiski pēc dažām dienām tas kļūs par ieradumu. Bet atcerieties, ka dzert var ne mazāk kā vienu stundu pēc ēšanas.
  2. Streiku no savas ēdienkartes saldumus, maizi, ātrā ēdināšana, treknu, ceptu barību. Tas viss ir labāk aizstāt ar augļiem, cep ēdienus un vitamīnu salātiem. Ja bez saldumiem kļūs pavisam depresijā, drīkst apēst gabaliņu tumšās šokolādes. Un jā, iet uz veikalu tikai satiated. Tukšā dūšā, jūs riskējat vilināja ar ēdienu, kas ir pretrunā ar pareiza uztura principiem.
  3. Brokastis, pusdienas un vieglas vakariņas ir iedalītas vienā un tajā pašā laikā. Starp ēdienreizēm, ievietojiet nelielas snacking: proteīnu bāri, žāvēti augļi, mājas jogurts, diētiskās maizītes, vājpiena siers, augļi un dārzeņi. Tā organisms nav panikas un mēģināt apbruņoties ar taukiem uz priekšdienām.
    Īstā tievēšana — tas kilogramu nedēļā. Tas ir 4 kg mēneša laikā. Jā, jūs nometīsiet svaru lēni, bet arī savākt aiz kalniem. Un tas ir liels plus.
  4. Kustieties. Ja jūs nodarbojaties ar sportu specializētajos klubos, tad centieties katru vakaru iet pastaigāties un pa dienu veikt noteiktu vingrojumu programmu mājās. Nav kavēties darba vietā. Ik pēc 20-30 minūtēm piecelties un staigāt pa ofisu. Kad jūs pārvietojas, vai organisms ir dzīvs, izpaužas atbrīvoties no liekajiem krājumiem un bagātinās ar skābekli.
  5. Aizmirstiet par to, ka jūs vājējat. Dodiet sev uzstādījumu, ka jums ir pārvietots uz veselīgu dzīvesveidu, kas palīdzēs jums kļūt perfekta. Izbaudiet procesu un uzturiet pozitīvu attieksmi. Nofotografē, nosver sevi un mēri galvenie parametri ķermeņa pirms kursa sākuma, lai izvērtētu rezultātus jūsu darbu.

Fitnesa programma

Fitnesa notievēšanas programma

Veikt vingrinājumus var pa dienu, lai organisms paguva atgūties. Nodarbība piemērota gan sievietēm, gan vīriešiem.

Vispirms dariet laiks: viegls skriešanas vietā, noliecoties ķermeni pa labi un pa kreisi, squats (10-15 reizes) un patvaļīgi vēzienus rokām.

Pēc tam pārejiet uz galveno laiks. Sākumā, katrs vingrinājums tiek veikts 2-3 piegājienus pa 10-20 reps. Pauze starp piegājieniem ne vairāk kā divas minūtes. Pakāpeniski slodze palielinās.

Bloks, sūkņu prese

1. Klasiskās pacēlāji rumpja

Sākuma stāvoklis — guļus uz muguras. Rokas nostipriniet aiz galvas vai pie krūts. Elkoņi attāliniet tos vienu no otra puses. Kājas nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 45-60 grādu leņķī un paceliet virs grīdas.

Tagad sāc cilāt galvu. Stiepieties uz zodu pie krūtīm. Reach līdz maksimāli iespējamo, lai jūs punkta un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja būs grūti, pārvietot uz dīvāna un izmest uz tā kājas. Nu vai vienkārši novietojiet kājas 90 grādu leņķī.

2. Sānu līstīšu

Iekārtojieties guļus uz sāniem, liesa uz elkoņa. Pēc tam paceliet ķermeni tā, lai sanāktu pilnīgi taisna līnija, bez sagging un uztūcis daļas. Šajā gadījumā, jums nevajadzētu justies sāpes, tikai stresu. Izpildīt vingrinājumu ir nepieciešams, lai uz katras rokas pa vienai.

Ja latiņa tiek veikta pirmo reizi, ir ieteicams sākt ar neilgiem treniņu — ne ilgāk par 30 sekundēm. Laiks, kas nepieciešams palielināt pakāpeniski.

3. Griežot

Nogulieties uz grīdas, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Lēnām paceliet korpuss un sāciet vērpe vispirms uz vienu pusi, tad uz otru. Pacentieties pieskarties ar elkoni pretējā ceļi.

Apakšējā punktā nav iet pilnīgi uz muguras. Turiet divus cm no grīdas. Tātad jūs ietaupāt spriedzi muskuļos un efektīvāk to strādās. Vienmēr turēt rokas aiz galvas.

4. Kuģītis

Guļot uz vēdera, paceliet krūšu un iegarena kājas tik augstu, kā jūs varat. Rokās šajā laikā guļ gar korpusa. Pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un piecu dziļi breaths saglabājiet saņemto stāvokli. Nolieciet rokas aiz muguras, greifers aiz potītes un mēģiniet mazliet šūpolēm priekšu-uz priekšu.

Bloks, sūkņu sēžamvieta un augšstilbiem

1. Pacēlāji iegurņa

Guļus uz muguras, saliekt kājas ceļos, bet rokas novietojiet gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Izelpojot paceliet gurnus uz augšu līdz maksimāli iespējamo punktu (parasti tas radīs spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu). Šajā brīdī ir nepieciešams, lai snap dažas sekundes. Jūsu mugura šajā laikā ir jāpaliek taisnai. Ieelpo lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Mahi kājām atpakaļ

Nostājieties uz ceļiem un atbalstaties pret apakšdelmiem uz grīdas. Mugura ir līdzena, nedaudz līkumu muguras, skatiens uz priekšu. Tālāk veiciet ieelpu un aizved vienu kāju atpakaļ, nosakot to uz augšu punktu uz dažām sekundēm. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Liekas gurni

Apgulieties uz labā sāna, liesa labo roku par dzimumu, kreiso roku uzlieciet uz gurniem vai uz grīdas. Labā kāja taisna, kreisā saliekta 90 grādu leņķī. Zeķes labās kājas pavelciet uz sevi un paaugstināt līdz maksimāli iespējamo punktu. Pēc tam nolieciet kāju sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums jāveic abām kājām.

4. Squats

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu. Lēnām sāk sarauties. Nolaidiet sēžas tā, it kā aiz jums ir krēsls, uz kura var apsēsties, tas ir, līdz līmenim, kad augšstilbi būs paralēli grīdai. Tagad lēnām piecelieties, kontrolējot katru kustību.

Bloks bikšturi roku muskuļiem

1. Atspiešanās uz vienas kājas

Nostājieties uz ceļiem. Lūdzu, pieņemiet uzsvars guļus, turot rokas zem augšējā daļa no krūtīm. Attālums starp plaukstām jābūt nedaudz platāks par pleciem. No zemākā punkta sākt pacelt ķermeni, balstoties uz rokām un ceļgaliem, bet turiet pēdas uz svara un velciet to uz augšu. Preses un sēžamvieta saspringti. Ja grūti, var wrung par smilga ceļos kājās.

2. Alpīnists

Padariet latiņu. Ķermenis ir radīt savdabīgu taisnu līniju, preses un sēžamvieta saspringti. Labo kāju salieciet celī un pieturēt pie krūtīm. Atbalstaties pret purngalu uz grīdas, pēc tam pārbaudiet kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Bloks strijas

Šis bloks var mainīt, pievienojot dažādas mācības, lai strijas pirms un pēc treniņa.

1. Tauriņš

Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos un piespiediet vienu kāju uz otras. Izpletiet ceļos puses un uzliec tām virsū plaukstas. Uzmanīgi uz tiem, spiediet ceļgaliem uz grīdas, cenšoties panākt pilnīgu kontaktu visā ārējās virsmas, kājas. Turiet 10-15 sekundes un atlaidiet spiedienu.

2. Faraons

Apsēdies ērti uz paklāja, labo kāju izstiept, bet kreisā saliekta celī un mest par labo. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi un atbalstaties pret elkoni labo roku uz kreisās kājas celis. Turiet šo nostāju dažām sekundēm.

3. Kaķis

Nostājieties četrrāpus, stoop visiem spēkiem. Saglabājiet saņemta pozu 15 sekundes. Pēc tam līkumu atpakaļ un skatīties uz augšu. Turiet šo nostāju par 15 sekundēm.

4. Vizināšanās uz muguras

Guļot uz muguras un saliekt kājas, mēģiniet dabūt zoda līdz potītēm un ceļiem — līdz zodam. Šajā šūpoles, saņemot kājas ar rokām. Tā ir izstieptas visas nodaļas mugurkaula.

Vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu. Vēlams tik reižu, cik jums gadu.

Visus vingrinājumus izpildiet apzināti. Centieties sajust, kā tiek sasprindzināti un nodarbināti muskuļi. Nesteidzieties. Ja ir apnicis, ļaujiet sev 5 minūšu pārtraukumu, pastaigājiet pa istabu, iedzeriet malku tīra ūdens un turpināt treniņu.

Pēc nodarbībām dziļi ieelpojiet un izelpojiet, dažas minūtes meli nekustīgi, atjaunojiet savu elpu. Pasmaidiet un slavēt sevi. Šodien jūs esat kļuvuši vēl skaistāku!

Izvēlne mēnesi

izvēlne, lai svara zudums

Lai zaudēt svaru par mēnesi, ir jāēd frakcionēti, sabalansēti un lietot kvalitatīvus pārtikas produktus. Nekādā gadījumā nav ātri, bet ne pārēsties.

Lai to izdarītu, koncentrējieties uz ēdienu garšu pārtikas produktiem, to aromātu, konsistenci. Ēd lēni un pārdomāti, nenovirzoties uz tv, datoru vai grāmatu. Tā jūs paēdis mazāk ēdiena.

Pārēšanās — tas ir daļēji iesprūšanu stresa un ilgām pēc spilgts emocijām. Centieties, piemēram, var ļoti daudzveidīgi pavadīt brīvo laiku. Satiecieties ar draugiem, atcerieties par iecienītāko hobijs. Pēc darba dienas centieties atpūsties, lai ņemtu vannā, atbrīvot domas un koncentrēties uz tuviniekiem.

Lifehacker piedāvā astoņas iespējas katras ēdienreizes. Samaisa un saskaņot tos, kā vien vēlaties. Bet atcerieties par dažiem noteikumiem:

  1. Sāli labāk vispār izslēgt no ēdienkartes vai samazināt tās patēriņu. Sāls aiztur ūdeni, un tas nozīmē, traucē organismam izvadīt toksīnus.
  2. Iepirkšanās mērces ir augstu kaloriju un satur daudz mākslīgas piedevas un garšvielas spēj uzbudināt apetīti. Tāpēc labāk pašam gatavot un garšvielas.
  3. No dzērieniem, bez tīra ūdens, dod priekšroku zaļai tējai, dārzeņu un augļu sulām. Ierobežot uzņemšanu kafijas dzēriens (latte, kapučīno un tā tālāk), iegādāto sulu un tēju ar cukuru.
  4. Atcerieties, ka alkohols ir ļoti kalorijas dzēriens uzbudina apetīti. Pieļaujams izdzert grīdas glāzes laba vīna reizi nedēļā.

Brokastis

  1. Auzu pārslas un nedaudz žāvētu augļu, liesa piena un augļu.
  2. Dārzeņu salāti ar olīveļļu. Karstā sviestmaize no kviešu graudi maizes.
  3. Auzu pārslu biezputra ar karoti rozīnes.
  4. Vārīti griķi ar ēdamkaroti augu eļļas.
  5. Olu kultenis, liels tomāts, sviestmaizi no siera un rupjmaizes.
  6. Vājpiena biezpiens, kas sajaukts ar pētersīļiem, redīsiem un zaļumiem.
  7. Griķi ar vārītu vistas gaļu, lapu salātus.
  8. Vājpiena biezpiens, kas sajaukts blenderī ar banāniem.

Pirmais pārkodiens

  1. Augļi vai krekeri ar brinzu.
  2. Vājpiena biezpiens, svaigas vai saldētas ogas.
  3. Viena glāze kefīra (1% tauku) un divas labības maize.
  4. Viens ābols, vājpiena biezpiens.
  5. Augļi vai krekeri ar brinzu.
  6. Netrekna siera un diētiskās maizītes.
  7. Viena vārīta ola, glāze dārzeņu sulas.
  8. Mocarella, nogatavojušies tomāti ar baziliku.

Pusdienas

  1. Zupa, vistas gaļas un dārzeņu. Sagrieztus tomātus, gurķus, papriku, sīpolus un salātu lapas ar olīveļļu.
  2. Brokoļi, un cep ar mencu. Svaigu lapu salātiem.
  3. Vārīta, sautēta vai cepta vistas krūtiņa bez ādiņas ar vārītu rīsu. Viegli dārzeņu salāti.
  4. Teļa gaļa ar kartupeļiem pāris. Salāti no tomātiem un sieru.
  5. Sautēta vai vārīta teļa gaļa. Salāti no zaļajiem lociņiem, tomātiem un olīvām, apkaisa citrona sulu.
  6. Veģetārā zupa ar maizes gabalu. Salāti no dārzeņiem, ar olīveļļu.
  7. Nav taukaina zivis, kas pagatavotas uz grila, un vārīts kartupelis. Salāti no zaļumiem, ar citrona sulu
  8. Sautētas aknas ar piedevām, no graudiem. Dārzeņu sagriešana.

Otrais pārkodiens

  1. Viena glāze rūgušpiena (2,5% tauku saturs) un divas labības maize.
  2. Auzu cepumi, zaļā tēja.
  3. Dabisko jogurtu (1,5% tauku), diētiskās maizītes.
  4. Vājpiena biezpienu ar medu.
  5. Mazkaloriju jogurts, daži auzu cepumiem.
  6. Vārītu olu, tomātu.
  7. Kefīrs ar rupjmaizi.
  8. Glāze dzeramā jogurta.

Vakariņas

  1. Cep bulgāru pipari, pildīti ar brūnu rīsiem un žāvētu gaļu, liellopu gaļu. Ķiršu tomāti ar maigo sieru un nedaudz zaļumu.
  2. Zivs fileja ar piedevām dārzeņu. Dabīgais jogurts.
  3. Kas pagatavotas uz grila, vai sautēti nav taukaina zivs. Salāti no zaļumiem, ar citrona sulu.
  4. Lasis ar piedevām no rīsiem. Sagrieztu tomātu.
  5. Omlete no divu proteīnu ar liesu pienu, tomātu un maurloki.
  6. Sacepums ar sieru, liesu teļa gaļu un dārzeņiem. Sendvičs no maizes otrās šķiras un rozā lašu.
  7. Sautēta zivs. Salāti no zaļumiem, ar citrona sulu.
  8. Sautēta vai cepta teļa gaļa. Salāti no svaigiem kāpostiem.

Stingri ievērojot šo izvēlni, un izpildot fiziskos vingrinājumus, jūs varēsiet zaudēt no 2-4 kg Noskaņojieties, ka tagad ir veselīgs dzīvesveids, vairāk atvieglinātas attieksme pret stresa situācijām — savu kredo. Mīliet sevi un esiet veseli!!!!

16.08.2018