Ideālas vidukļa apkārtmērs: ko darīt vingrinājumi vēdera un sāniem

Kā noņemt neglīts krokas mājās un darīt viņu vietā vingru vidukli? Lai sasniegtu vēlamo efektu palīdzēs tikai mainot diētu un fizisko vingrinājumu kompleksu, lai samazinātu tauku slāni un muskuļu nostiprināšanai. Tikai viena vienīga diēta, ja ne darīt, lai pastiprinātu tās vingrinājumi vēdera un sāniem, ir tukša nodarbe. Plakans vēders — tas nav tikai tauku trūkums, bet arī spēcīgi vēdera muskuļi. Nodarbojoties ar īpašu programmu mājās, jūs saņemsiet daudz patīkamu bonusu:

  • tauku depo mazināšana;
  • ādas elastības uzlabošanās;
  • asinsrites uzlabošana;
  • palielināt ādas elastību, muskuļu tonusa.

Turklāt, ja jūs darīt vingrinājumus no vēdera un sāniem kopumā treniņu kompleksā, tad sākotnējais efekts būs redzams jau pēc nedēļas. Pirmajām nodarbībām apmeklēt kursus pilates vai aerobikas nodarbības, kur jūs varēsiet nodarboties ar instrukcijām no profesionāliem treneriem.

Darām ideāls vēders mājās

Pirms sākat izpētīt vingrinājumi, lai trenētu sāniem un vēdera, ir nepieciešams skaidri jāsaprot, ka, lai sasniegtu svara zudums nekādu noteiktu ķermeņa daļu vienkārši neiespējami.

Lai sasniegtu vēlamo efektu no treniņa var likt uzsvaru uz konkrētām problēmzonām.

Diezgan izplatīts maldīgs priekšstats, ka tauki uz vēdera var atņemt, nodarbojoties ar muskuļu kačāšana prese.

mājas

Tiek uzskatīts, ka nodarbību ciklu ar pondus paātrinās šo procesu, tomēr šāds uzskats ir maldīgs. Stiprināt muskuļus rumpja notiks treniņu laikā, taču daudzumā zemādas tauku ir maz ietekmēs. Ja arī izmantot atsvarus vingrinājumu laikā, tad vēdera apjoms ir ne tikai nesamazināsies, bet pieaugs rēķina pieaugumu muskuļu masu. Tāpēc treniņu laikā, mērķis ir samazināt vidukļa, piemērojot jebkuru svaru stingri kontrindicēta.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, nepieciešams pieiet lietai kompleksi, proti, apvienot ar pareizu uzturu un regulāras fiziskās nodarbības. Uz galveno uztura noteikumiem ir šādi:

  • ēdienreizē mazas porcijas 4-5 reizes dienā;
  • dzeramais daudz šķidruma – no 1,5 līdz 2 litri dienā;
  • patēriņa samazinājums ir sāls un cukura;
  • pavārmāksla ar pazeminātu tauku saturu.

Izmantojot šos ieteikumus, jūs ne tikai sasniegt ideālu figūru mājas apstākļos, bet arī iegūt lielisku noskaņojumu un spēcīgs možumu.

Kā panākt maksimālu efektu

Ir pierādīts, ka no rīta efektu no treniņa sasniedz savu augstāko punktu, tā kā bez "barošanu" organisms sāk aktīvi lai sadedzinātu taukus, kas uzkrāts problemātiskajās vietās. Tā var noņemt lieko svaru daudz ātrāk. Ievērojot šīs rekomendācijas, komplekss ir nepieciešams, lai veiktu mājās, pirms brokastīm vai pēc 1,5-2 stundas pēc ēšanas.

Izpildot vingrinājumus, lai muskuļu sāniem un vēdera, kā apgrūtinājumi ir darboties savu ķermeni, pretējā gadījumā, jūs panāksiet efektu reverse novājēšanu.

Redzams rezultāts ir sasniegts diezgan ātri, bet tikai ar nosacījumu ievērošanas regulāru treniņu. Izpildiet kompleksu, līdz jutīsiet vieglu nogurumu, regulē intensitāti un nodarbību ilgums, balstoties uz pašu izjūtām. Bet nav nepieciešams, lai dotu sev indulgences: žēlojot sevi, jūs palaižat garām iespēju likvidēt tauku uzkrājumus un iegādāties savu sapņu figūru. Priekš tā lai pelnītu vairāk atkārtojumu un sasniegtu labāku efektu, var mainīt kustību amplitūdu treniņa laikā.

Daži, pat vienkārši vingrinājumi var izraisīt sāpīgas sajūtas sievietēm. Ja rodas stipras pulsējošas sāpes ir nepieciešams steidzami pārtraukt nodarbības.

Lai sasniegtu labāku efektu no treniņa mājās, nav nepieciešams atstāt novārtā iesildīšanās. Viegla iesildīšanās veicina iesildīšanās muskuļus un paātrina atveseļošanās procesu.

Lai noņemt krokas uz vēdera, ir pietiekami trenēties 2-3 reizes nedēļā. Uz vienu treniņu var iekļaut 4-5 vingrinājumu 2-3 pieeju.

trenēties

Tievējiet ar hulahupom

Vingrošanas saites, vai kopīga stīpas, – tas ir ne tikai efektīvi, bet arī pats pieejamais līdzeklis, lai patstāvīgiem treniņiem mājas apstākļos. Nodarbību laikā notiek treniņš vēdera muskuļu, gurnu un sēžas sievietes. Rotācijas hulahupa ne tikai liek darboties muskuļiem, tas uzlabo audu asinsriti, kas palīdz noņemt zemādas taukus. Turklāt, nodarbojoties ar to kurināmās lādiņu mājās, tu uzlabo ādas tvirtumu, novērst celulītu.

Kāda stīpas izvēlēties?

Lai apgūtu mācības ar hulahupom, vajag sākt ar vieglu alumīnija vai plastmasas korpusiem. Ar to jūs viegli apgūsiet tehniku kustībām, varēsiet sadedzināt liekās kalorijas un novērst vēdera tauku.

Kad jūs būsiet pārliecināti veikt vingrinājumus ar vieglu stīpas, var pāriet uz svērtā iespējas, kas izraisīs lielāku muskuļu spriedzi un radīs labu masāžas efektu. Ieplakā plastmasas stīpas var apbērt ar smiltīm, un var iegādāties vingrošanas saites ar masāžas reljefu. Izmantojot šo trenažieri, jūs būsiet mērķtiecīgi strādāt pie problemātisko zonu, vytachivaya ideālu figūru katru dienu.

Pasākums ar stīpas novājēšanu

Pirmie treniņi stīpas mājas jāaizņem ne mazāk kā 5-10 minūtes. Palieliniet treniņa ilgums ar katru reizi 2-3 minūtes, celt kopējo laiku līdz 45 minūtēm.

Kā pareizi gora vingrošanas saites? Lai noņemtu neglīts krokas uz vēdera un vidukļa, vajadzētu griezt riņķi, pagrieziet apakšējo daļu ķermeņa, ar nelielu amplitūdu. Novietojiet kājas plecu platumā, var nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Veicot kustību muskuļus muguras lejasdaļā un vēdera preses muskuļus turēt sasprindzinājumā, sekojiet vienmērīgumu elpošanas.

Bez ierastā rotācija, pastāv īpaši vingrinājumi, visaptverošu kuru izpilde ļauj vairākkārtīgi paātrināt notievēšanas efekts.

Exercise 1

Stāvoklis stāvus, kājas stāv kopā. Rokas zāģējam pilī aiz galvas, elkoņi pie tam ir nepieciešams izšķīdināt uz dažādām pusēm. Veicot maigas apļveida kustības korpusu un gurniem, lēnām veicināt stīpas. Ieelpo, turiet elpu uz 2 apļi, izelpas, maksimāli iesaistīties vēders. Darīt pa 50 reps uz vienu un otru pusi. Ar katru dienu pieliekot pa 5 atkārtojumiem, novediet to skaitu līdz 100.

Exercise 2

Ielieciet kājas netālu viens no otra, rokās – pilī uz pakauša. Veicināt stīpas pulksteņrādītāja virzienā. Veicot apgriezienus, sāk griezties pēc kustībām stīpa ap savu asi. Padariet par 10 atkārtojumiem pa labi un pa kreisi.

Exercise 3

Šis treniņš ir augstas efektivitātes, bet, kad to prasa pārliecināta fiziskās sagatavotības, ķermeņa sievietes. Aizbrauciet uz zeķītes, paceliet rokas virs galvas un mēģināt maksimāli izstiepties. Sajūtiet sevi pārvilkta string. Šajā pozā veicināt stīpas, nav aizturot elpu. Laiks izpilde — 5 minūtes.

Izmantot 4

Atslēga rokas aiz galvas, piespiediet kājas viens pret otru. Pagrieziet iesaiņot tā, lai tiktu izmantots tikai korpuss. Apgabals sēžas un gurnu jāpaliek stacionārā. Padariet pa 50 atkārtojumu katrai no pusēm.

Sastādot nodarbību plānu mājas apstākļos, pievērsiet uzmanību uz pašsajūtu. Atcerieties: stīpas ir nepieciešams, lai izņemtu prom menstruāciju laikā, ja ir akūtas saslimšanas orgānos vēdera dobumā.

stīpas

Vingrojumi notievēšanai

Ja jūs nolemjat, lai noņemtu naidīgs krokas uz vēdera, neizmantojot sporta lodēm, tad var darīt šādi efektīvus vingrinājumus mājas apstākļos:

  • Pieņemiet situāciju "kājas plecu platumā". Savelk vēdera preses muskuļus un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem kājas. Sekojiet, lai pleciem bija iztaisnot. Jūsu slaidās ķermeņa pagriezieni uz sāniem, galējā punktā turietсь uz dažām sekundēm. Iesācējiem optimālā slodze — 2-3 piegājienus pa 10 reizes uz katru pusi.
  • Lai veiktu izmantot "latiņa" ir nepieciešams veikt uzsvaru uz rokas un kājas, ar ko nosaka ķermeņa stāvokli, paralēli grīdai. Ja šī nodarbība šķita jums ir pārāk sarežģīts, tad var praktizēt poluplanku, līdzsvars tiek turēta ar rokām un ceļgaliem. Turiet ķermeņa svara 20-30 sekundes, pakāpeniski palielinot treniņa ilgums.
  • Vakuumu, ko rada vēdera muskuļu spriegumu prese, ir atzīts par vienu no efektīvākajiem nodarbību, lai novērstu tauku. Jūs varat nodarboties ar to jebkur, stāvot vai guļot. Ieelpojiet maksimālais gaisa daudzums, ieelpojiet vēders. Centieties turēt šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk. Darīt 5-6 atkārtojumiem treniņu.

Protams, mācības, kuru mērķis veidojot skaistu vidukli mājas apstākļos, daudz vairāk. Jūs varat izmantot padomus profesionālu fitnesa treneri, lai paplašinātu apmācību kompleksa un veidot individuālas programmas. Lieliski sevi parāda tik efektīvus treniņus, kā deadlift ar mazu svaru, kā arī statiskās, squats, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un paātrinās vielmaiņu.

16.08.2018