Izvēlne PP nedēļu diētas

Izvēlne pareiza uztura un vielmaiņas normalizēšanai un lieko svaru, kas sastādīts uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu visvairāk īsos termiņos. Veselīgs dzīvesveids ir dots faniem, tomēr strīdi ap PP (pareizu uzturu) un tās īpašības nezaudē.

Vai palīdz PP novājēšanai?

Izvēlne PP nedēļu diētas — galvenais palīgs cīņai ar lieko svaru. Pirmkārt, svara kilogramiem notiek sakarā ar to, ka no ēdienkartes pilnībā iet ātros ogļhidrātus, piemēram, konditorejas izstrādājumi un saldās maizītes. Strauji tos sauc tāpēc, ka viņi iedarbojās uz īsu laiku, šajā gadījumā, nesniedz noderīgu vielu, bet uzreiz iet uz ķermeņa tauku noguldījumiem.

Izņēmums piemēram, ogļhidrāti no izvēlnes dod organismam iespēju pārstrādāt jau esošos taukus, nevis uzkrāt jaunas.

Otrkārt, barošana notiek mazām porcijām, ar nelielu laika intervālu. Pateicoties šādam grafikam maltītes vienmēr ir jūtama sāta sajūtu un līdz ar to organismam nav nepieciešams uzkrāt rezerves gadījumam bada.

Izvēlne PP, kas ir izstrādāta uz dienas un nedēļas, lai kvalitatīvi notievēšanas ietver noteiktiem produktiem, kas jālieto noteiktā diennakts laikā. Piemēram, citrusaugļus nedrīkst ēst brokastis, jo tajos esošos skābe kairina gļotādu, tomēr, vakariņas, to ir to nav ieteicams, jo cukura.

Izvēlne PP nedēļu diētas

Labākais laiks, lai ēst apelsīns pusdienas vai vakariņas. Tāpat ir arī ar pārējiem produktiem. Ogļhidrāti ir nepieciešams ēst dienas pirmajā pusē, kamēr dārzeņi ir daudz vairāk noderīga, vakariņas. Zivis ir labi sagremojama vakarā, bet pusdienās var ēst gaļu. Pateicoties šai shēmai, pārtikas organisms var iegūt maksimālu labumu no iegūtās pārtikas.

Galu galā visas iepriekš minētās darbības fragmentāru vielmaiņu, pateicoties kuram notiek notievēšanas procesu. Pareizs uzturs ir pamats skaistai figūrai

Cik daudz var zaudēt svaru, pareizu uzturu

Izstrādājot izvēlne PP uz nedēļu, lai novājētu, nav vērts gaidīt tūlītējus rezultātus. Pirms vielmaiņa normalizējas un sāk pareizi darboties, jāpaiet zināmam laikam. Kilogramiem, zaudēja pirmajā nedēļā — ūdens. Aiziet tūsku un atjauno pareizu vielmaiņu. Tāpat rezultāts ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, jo tās vairāk, jo ātrāk iet notievēšanas procesu.

Straujš svara nomešana ir ļoti kaitīgs veselībai, bet mērķis pareizu uzturu — radīt iekšējie procesi ir normas robežās. Tāpēc tievēšana būs gluda, proti, apmēram 3-4 kg mēnesī ar vidējo fizisko aktivitāti. Šādu aktivitāti var attiecināt kardio treniņu 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas ilgums no 20 min.

Cik daudz var zaudēt svaru, pareizu uzturu

Lai veicinātu svara zudums ir iespējams, pateicoties lielām fiziskām slodzēm. Piemēram, veicot pilnvērtīgu spēka treniņi ir 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināt vēl par 2 kg

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka tievēšana — process ir individuāls. Skaits izbeigtiem kilogramiem ir atkarīgs no sākotnējā svara. Jo tas ir lielāks, jo ātrāk zaudēt svaru.

Un, ar katru reset kilogramu organismam arvien grūtāk ir šķirties no saviem krājumiem, tāpēc, jo ilgāk sēdēt uz PP, jo lēnāk notiks notievēšanas procesu.

Bet tas nenozīmē, ka veselīgs uzturs ir pārstājis strādāt, tas nozīmē, ka organisms sāk pārstrādāt pēdējo krājumu "melnā diena". Šajā periodā ir labāk atlikt uz svariem un sākt mērīt ķermeņa apjomu, izmaiņas kuriem tiek sekots uzskatāmi.

Vispārīgi ieteikumi par pareizu uzturu, lai svara zudums

Pastāv vairāki principi, pareiza uztura, tāpēc sastādot ēdienkarti PP uz nedēļu, lai zaudēt svaru, ir nepieciešams ņemt vērā tos visus:

Dzert vairāk ūdens
  • Dzert vairāk ūdens — ūdens paātrina vielmaiņas procesus, pateicoties kuram no organisma ātrāk tiek izvadītas kaitīgās vielas.
  • Neizlaist ēdienreizes — neatbildēts ēdienreizē izraisīs bada sajūta, ka radīs jaunu tauki ietekmes uz "melno dienu".
  • Izmantot garšvielas — svaiga, pārtikas, cik daudzveidīga tā nav bijis, ļoti ātri apnīk, kas noved pie dalījumi. Garšvielas un tīkams herb palīdz padarīt veselīgu pārtiku vairāk pievilcīgā.
  • Nevaru atteikties no saldumiem — kaitīgs cukuru var aizstāt ar saldinātāju vai medu, bet cepšanas ņemt miltus, rudzu vai malti klijas.
  • Izvēlēties augļus, kas satur veselīgās diētiskās šķiedras.
  • Garās ogļhidrāti — nav nepieciešams pavisam atteikties no makaroni, labāk izvēlēties šķirnes no pilngraudu labības kultūrām. Tik balts attēls var aizstāt ar brūno.
  • Patērēt vairāk kaloriju, nekā lietots.
  • Dažādot uzturu.
  • Pēdējā ēdienreizē ir jābūt 3-4 stundas pirms miega.

Aptuvenais nedēļas izvēlne ar diennakts kaloriju 800 kalorijas

Ja uzturā 800 kcal dienā paredzēta 3-reizēja ēdināšana, snacking nav pieejami. Dārzeņus un gaļu gatavot bez eļļas. Var sautēt, tvaicē un cep. Piena produkti tauki-bezmaksas vai nu ar minimālu tauku saturu.

Izvēlne PP novājēšanu uz nedēļu 800 kcal dienā būs piemērota tiem, kas svina mazkustīgs dzīvesveids vai nevar rīkot pārkodiens ik pēc 2-3 stundām.

Pirmdiena Rīts 249 kcal 101 g biezpiens
Diena 299 kcal 201 g, dārzeņi + 2 olas + dzēriens
Vakars 249 kcal 299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra
Otrdiena Rīts 249 kcal 149 gada graudaugu pienā
Diena 299 kcal 249 ml zupa + kafija ar pienu bez cukura
Vakars 260 kcal 305 g dārzeņu +99 g sarkanās gaļas + glāze piena
Trešdiena Rīts 249 kcal 125 g salāti
Diena 299 kcal 203 g ragū + 154 g vistas gaļu
Vakars 259 kcal 148 g zivs, sautēta ar dārzeņiem
Ceturtdiena Rīts 249 kcal Atkārtot izvēlne no pirmdienas
Diena 299 kcal 230 g salāti + 2 vārīta olas
Vakars 239 kcal 208 g ragū + 154 g vārītas gaļas
Piektdiena Rīts 249 kcal 106 g biezpiena ar krējumu (20%)
Diena 299 kcal 204 g zaļo boršču
Vakars 244 kcal 154 g biezpiens + 1 glāze kefīrs ar ½ ēd. k. cukura
Sestdiena Rīts 249 kcal Atkārtot brokastis otrdiena
Diena 299 kcal 249 g boršču pēc PP + 3 rudzu maize ar biezpiena sieru, tomātu un zaļumu 70 g
Vakars 248 kcal 205 g eži no tītariem un griķi + glāze kefīra
Svētdiena Rīts 249 kcal 215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem
Diena 299 kcal 230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja + nesaldinātas kafijas
Vakars 240 kcal 152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena.

Aptuvenais nedēļas izvēlne, kurā ir 1000 kalorijas dienā

Aptuvenais nedēļas izvēlne ar diennakts kaloriju 800 kalorijas

Izvēlne PP uz nedēļu, lai zaudēt svaru ar diennakts kaloriju 1000 kkal ir ieteicama, ja sēdus dzīvesveidu, kā arī tiem, kuriem ir lēna vielmaiņa.

Šajā shēmā barošanas ir paredzēti 5 ēdienreizēm.

Dārzeņus var tvaicē, cep un sautē. Ir jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu zemu tauku saturu, vai nu ar minimālu tauku saturu.

Pirmdiena Rīts 249 kcal 150 g biezpiens ar rozīnēm
Pusdienas 99 kcal 99 g augļi vai ogas
Diena 299 kcal 99 g vistas + 99 g griķi bez sāls
Launags 99 kcal 1 vārīta kukurūza
Vakars 247 kcal 204 g salātu no sezonas dārzeņiem
Otrdiena Rīts 249 kcal 1 ola + 1 maizes šķēle
Pusdienas 99 kcal 1 glāze kokteiļus no beztauku vai kokosriekstu pienu un kivi
Diena 289 kcal 201 g diētiskās ratatouille
Pārkodiens 79 kcal 30 g siera (līdz 30% tauku),
Vakars 301 kcal 80 g vistas krūtiņas
Trešdiena Rīts 249 kcal 1 rupjmaizes maizītes ar sieru (biezpiena)
Pusdienas 99 kcal 143 g Vīnogu
Diena 269 kcal 201 g dārzeņu griešanai
Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal Valriekstu 2 gab.
Vakars 305 kcal 1 vārīta ola
Ceturtdiena Rīts 249 kcal 145 g biezpiena
Pusdienas 99 kcal 70 g jebkādu ogu
Diena 309 kcal 201 g zupa no dārzeņiem
Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal 1 glāze vājpiena
Vakars 279 kcal 146 g salātu no sautētiem krodziņiem, burkāniem un saldā pipara
Piektdiena Rīts 249 kcal 154 g auzu pienā skim
Pusdienas 99 kcal 1 gab. batoniņš-musli
Diena 319 kcal 99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkuru atļauto piedevu
Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal 1 šķēle rudzu maizes ar kārtiņu biezpiena siers
Vakars 249 kcal 130 g salāti no jūras veltēm
Sestdiena Rīts 249 kcal 149 g olu un tomātu
Pusdienas 99 kcal 1 apelsīns
Diena 279 kcal 201 g zaļo boršču PP
Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal 99 g vājpiena jogurts
Vakars 249 kcal 99 g vārītas liellopa gaļas
Svētdiena Rīts 249 kcal 149 g siera PP
Pusdienas 99 kcal 1 ābols
Diena 305 kcal 99 g zivs + 99 g, dārzeņi
Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal 1 glāze kefīra
Vakars 249 kcal 99 g sasmalcinātu augļu

Aptuvenais nedēļas izvēlne, kurā ir 1200 kalorijas dienā

Izvēlne PP ar diennakts kaloriju 1200 kcal ir piemērots cilvēkiem ar vidēju fizisko aktivitāti. Tādā gadījumā uzturā ieteicams palielināt ikdienas slodzi, kā arī veikt pilnvērtīgas treniņi 3 reizes nedēļā.

Paredzēts 3 pamata ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpašu rekomendāciju, galvenais ir saglabāt vispārējas pareiza uztura principi.

Pirmdiena Rīts 270 kcal 249 g omlete ar tomāti
Pusdienas 139 kcal ½ Greipfrūtu
Diena 280 kcal 143 g zivju + 150 g burkānu salāti un kāposti
Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal vairākas žāvētiem augļiem
Vakars 287 kcal 249 g salāti ar sezonas dārzeņiem
Otrdiena Rīts 284 kcal 249 g auzu pārslu biezputra ar ogām
Pusdienas 149 kcal 1 glāze kokteiļus no vājpiena biezpiena ar kokosriekstu pienu un jāņogām
Diena 286 kcal 99 g vārīta vistas + 157 g dārzeņu
Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal 1 glāze jogurta
Vakars 305 kcal 201 g ceptu zivju + 141 g salātu jebkura
Trešdiena Rīts 298 kcal 1 karstā grieķu sviestmaizi
Pusdienas 156 kcal 1 ābols
Diena 288 kcal 201 g vistas zupa + 153 g salātu, gurķu un tomātu
Pārkodiens 309 kcal 99 g biezpiena sacepumam
Vakars 283 kcal 150 g krūtiņas (tītara vai vistas)
Ceturtdiena Rīts 279 kcal 1 auzu pankūka
Pusdienas 149 kcal 1 glāze kefīra
Dienā 300 kcal 201 g plovs PP
Launags 139 kcal 99 g salāti no bietēm un burkāniem
Vakars 306 kcal 99 g liellopu aknas + 99 g rotāt jebkuru no putraimiem
Piektdiena Rīts 301 kcal 249 g auzu putra uz kokosriekstu piena
Pusdienas 149 kcal 99 g Raffaello PP
Diena 310 kcal 201 g salāti no jūras veltēm + 1 šķēle rudzu maizes
Otrais pārkodiens 144 kcal 99 g salātu no pekinas kāpostu un gurķu salātiem
Vakars 305 kcal 201 g sacepums no vistas gaļa ar dārzeņiem
Sestdiena Rīts 290 kcal 99 g kviešu biezputra uz ūdens + vārīta ola
Pusdienas 149 kcal 99 g svaigu ogu
Diena 298 kcal 201 g boršču PP + 1 rupjmaizes grauzdiņiem
Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal 99 g vājpiena biezpiena
Vakars 295 kcal 2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti
Svētdiena Rīts 294 kcal 1 Auzu pankūku pildījumu no 1 tomāti
Pusdienas 149 kcal 1 batoniņš-musli
Diena 289 kcal 201 g vistas aknas ar dārzeņiem
Launags 139 kcal 99 g svaigu dārzeņu
Vakars 279 kcal 201 g vistas sacepums ar dārzeņiem

Aptuvenais nedēļas izvēlne ar diennakts kaloriju 1500 kalorijas

Visvairāk aktīvas piestāvēs izvēlne 1500 kcal. Zaudēt svaru ar šādu uzturu, ir nepieciešamas ikdienas darba slodzi. Arī izvēlne ir piemērots tiem, kam darbs saistīts ar smagu fizisku slodzi.

Ēšanas režīms tiek saglabāts tāds pats, kā, ja izvēlne uz 1200 kcal.

Pirmdiena Rīts 351 kcal 2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 grauzdiņš rudzu maizes ar biezpiena sieru
Pusdienas 249 kcal 1 glāze nav banānu kokteiļus ar biezpienu
Diena 351 kcal 2 vistas gaļas kotletes PP + 149 g brūno rīsu + 149 g svaigu dārzeņu
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 10 gab. valriekstiem
Vakars 351 kcal 249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptu zivju
Otrdiena Rīts 351 kcal 249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem
Pusdienas 249 kcal 1 rupjmaizes grauzdiņš ar sieru (tauku saturs līdz 30%)
Diena 351 kcal 149 g makaroni no cieto šķirņu + 149 g dārzeņu salātiem + 99 g liellopu gulašzupu
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 1 glāze kefīra ar kanēli
Vakars 351 kcal 249 g sacepums no zivīm un dārzeņiem
Trešdiena Rīts 351 kcal Atkārtot brokastis pirmdienas
Pusdienas 249 kcal 149 g biezpiena + ½ banāna
Diena 351 kcal 201 g vistas zupa + 1 grauzdiņš kviešu graudi maizes
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 10 indijas rieksti
Vakars 351 kcal 149 g tītara + 249 g svaigu dārzeņu salātu
Ceturtdiena Rīts 351 kcal 249 g putras uz ūdens + 1 vārīta ola
Pusdienas 249 kcal 149 g biezpiena sacepumam ar augļiem
Diena 351 kcal 249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g brinzas
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 8 žāvētiem augļiem
Vakars 351 kcal 149 g zivju pāris + 249 g salātu no gurķiem un tomātiem
Piektdiena Rīts 351 kcal 201 g griķi, сvārīta uz ūdens + 1 vārīta ola
Pusdienas 249 kcal 149 g rulete no pekinas kāpostu ar biezpienu
Diena 351 kcal 99 g gulašzupu, vistas gaļas + 149 g salātu no pekinas kāpostu + 149 g griķu putras
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 99 g biezpiena 1 ēd.k. ievārījuma
Vakars 351 kcal 249 g vistas buljona + 2 rupjmaizes grauzdiņiem
Sestdiena Rīts 351 kcal 99 g brūno rīsu, ražota uz ūdens + 149 g svaigu dārzeņu
Pusdienas 249 kcal 99 g vājpiena jogurta + 1 bumbieris
Diena 351 kcal 277 g okroshka PP + 1 rudzu maizes grauzdiņiem
Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal 149 g siera, vārīti krāsns
Vakars 351 kcal 249 g grieķu salāti + gaļa, cepti cepeškrāsnī
Svētdiena Rīts 351 kcal 249 g auzu pārslu putras uz ūdens, pievienojot žāvētus augļus
Pusdienas 248 kcal 1 vārīta ola + 99 g salātu bietes
Diena 351 kcal 99 g putras no atļautā graudaugu + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis
Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal 1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 auzu cepumi PP
Vakars 351 kcal 149 g liellopu gaļas + 149 g salātu no tomātiem

Galvenais ir atcerēties, ka tievēšana — tas ir individuāls process, bet TA tas ir ne tikai uzturs, bet jauns dzīves veids.

17.08.2018