Svara zaudēšanas un notievēšanas programma mājas apstākļos, lai meitenes

Katra meitene sapņo labi izskatīties un būt sportiskā formā. Bet, diemžēl, ne visi var atļauties apmeklēt trenažieru zāli un iet uz fitnesa. Ja Jums ir radušās finansiālas grūtības vai kaimiņos ar savu māju nav, fitnesa zāle — tas nav iemesls atteikties no sporta nodarbībām. Viss, kas jums ir nepieciešams, lai nodarbībām mājās ir pāris hanteles (var aizstāt ar pudeles ar ūdeni), labs noskaņojums un pārliecība par saviem spēkiem. Ja Jūs vēlaties zaudēt svaru, un veidot skaistu reljefu ķermenis Jums ir nepieciešams, lai pareizi apvienot kardio vingrinājumus ar spēka treniņiem, kā arī pareizi ēst.

Kā sastādīt treniņu programmu mājās?

Vingrinājumi nodarbībām mājās būtu jāizvēlas, vadoties no saviem mērķiem. Starp citu, maz ir to, kas rūpējas par figūru, tā vienkārši ir – lielākā daļa sāk nodarboties ar sevi tikai tad, kad ir pienācis laiks nomest lieko svaru vai koriģēt figūru.

  1. Vingrojumu programma, lai novājētu mājas vajadzībām, ietver ne mazāk kā 30 minūtes aerobās slodzes (skriešana uz vietas, lecamaukla, aktīvās dejas) un ne mazāk par 30 minūtēm spēka slodzes (vingrinājumu ar hantelēm mājās, vai nu iespējas, piemēram, push-ups, squats, lunges, griezes hops un tā tālāk). Šādu līdzsvaru ļauj treniņu programmā, lai novājētu mājas ir ne tikai dedzināt taukus, bet arī sekmēt muskuļu masas pieaugumu, kas galu galā padara figūru slaidu un tvirtu. Kompleksā ir lietderīgi iekļaut kardio vingrinājumus, bet mājās to var veikt vajadzīgajā tempā un tikai tad, ja pastāv trenažieri – skrejceliņa vai velotrenažiera, jo tie uzņemas augstas intensitātes fiziskās aktivitātes.
  2. Programma ķermeņa tonusa ietver vingrinājumus, lai meitenes, kas mājās cenšas padarīt savu ķermeni pievilcīgāku: rokas ir spēcīgākas, pakaļā – pievilkta un noapaļota, krūtis – piepaceltu, vēders plakans, bet gurni – slaidas. Pie šādiem vingrinājumi attiecas uz visiem zināms, push-ups, squats ar hantelēm, sumo squats, vienkārši pagriežot, novadīšana kājas atpakaļ stāvus (dibena) un citas iespējas. Ir svarīgi ne tikai strādāt problemātiskā joma, bet arī dot slodze uz visu ķermeni: šajā gadījumā muskuļi attīstīsies intensīvāk. Šeit ir iespējams iekļaut vingrinājumus ar stienis mājās, kas palīdzēs jums pēc iespējas īsākā laikā, lai veidotu nepieciešamo muskuļu masu, un kas piešķir ķermenim patīkams un pievilcīgu izskatu.

Treniņu programma mājas vajadzībām, ir formulēts tādā veidā, lai reizi 2 nedēļās notika vai nu palielināt slodzi, nu skaitu pieejas. Ja jums liekas, ka visu savu normu jūs veikt ir ļoti viegli, jūsu ķermenis vairs saspringt un attīstīties, un tas nozīmē, progresa nebūs.

Biežums un ilgums treniņu

  • Atkarīgs no sava laika, kā arī no uzdevuma. Ja mērķis – novājēšana, bez regulārajiem treniņiem neiztikt. Vēlams 3 reizes nedēļā, bet var un divi apmeklējumi. Ja nodarbības tiek rīkotas, lai veidotu muskuļu masu, pieeja ir pretēja. Pēc intensīvām spēka slodzes muskuļiem ir nepieciešams atjaunoties, citādi pastāv risks panākt pretēju rezultātu. Atkarībā no jūsu sākotnējās formas, trenēties var sākot no 2 x (iesācējiem) līdz 5 (labi sagatavots) reizi nedēļā.
  • Ieteicams kombinēt treniņu mājās un svaigā gaisā. Kaut reizi nedēļā būtu labi aizbraukt uz ielas sporta laukumu. Horizontālas joslas, līstes, soliņi labi derēs visiem, neatkarīgi no treniņu mērķus.
  • Treniņa ilgums — no 30 līdz 60 minūtēm. Mazāk – tas ir bezjēdzīgi, ilgāk – tas ir bīstami. Tā kā divdesmit pirmās minūtes treniņa tiek tērēta barības vielas, un tikai pēc tam kārtām runa ir par "rezerves", tai skaitā un taukaudiem.
  • Jebkurā gadījumā labākais personas instruktors – tas ir jūsu ķermenis. Klausīties to un nekādā gadījumā nelietojiet to, izmantojot spēku. Ja liekas, ka ļoti nogurstat, samazina intensitāti un biežumu nodarbību.

Vingrojumu komplekss notievēšanai: mājas, nodarboties ērtāk

nat-aktivitāte

Ne katrs, kas vēlas tikt galā ar savu svaru bēgt uz tuvāko sporta zāli. Daudzi dod priekšroku izmantot vingrojumu komplekss notievēšanai mājās. Iemesli tam atrast nav grūti.

  • Nodarboties ar mājas jebkurā laikā, kad vien ir ērti, un nav nepieciešams rezervēt grafikā dienas laikā uz ceļa fitnesa klubu vai trenažieru zāli.
  • Dzimtās sienas — tas ir miers, pārliecība un pozitīvs noskaņojums, kas nepieciešams modelēšanas procesā savas veidlapas.
  • Izpildot vingrojumu komplekss, lai novājētu mājas apstākļos, jums ir liegta nevēlamu uzmanību, tāpēc nav samulsis, ja kaut kas sākumā nesanāk — vienkārši turpināt strādāt ar sevi.
  • Vingrojumu komplekss notievēšanai mājās, jums nekas nav tā vērts. Varat ietaupīt līdzekļus, iegādājoties jaunas kleitas, teiksim divus izmērus mazāks, nekā jūsu ikdienas apģērbs — tas ir kā stimuls.

Pamata nodarbību noteikumi

  • Treniņš ir obligāti jāsākas ar iesildīšanās. Tas uzlabos asinsriti un sagatavos jūsu muskuļus ar gaidāmo slodzi. Iesildīšanās var kļūt par skriešanas vietā, squats, apļveida kustības ar rokām. Pēc tam seko aerobo un kardio vingrinājumus. Trešajā daļā treniņu pienāk kārta spēka vingrinājumi.
  • Jūs varat aktivizēt programmu, ir katras nodarbības vienmērīgu slodzi katrai muskuļu grupai. Šis variants vairāk piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru un iesācējiem, lai maksimāli pakāpeniski pieradināt savu ķermeni pie slodzēm.
  • Dalīts slodzes sadalījums: viena nodarbība – darbojas viena muskuļu grupa. Šī pieeja ir piemērota, ja mērķis ir uzlabot reljefa muskuļus.

Programma iesācējiem mājas apstākļos

Ja jūs tikai sākat nodarboties ar sporta aktivitātēm gan mājās, tad treniņu programma meitenēm sākotnējās apmācības palīdzēs pāriet uz pamata līmenis. Šajā posmā būs pietiekami, lai trīs treniņiem nedēļā, un sava svara, lai apgrūtinājumiem. Izpildīto programma tiks uzskatīts tikai tad, kad visus ieteiktos vingrinājumus un dublikātus, jūs varat veikt bez piepūles.

Zemāk treniņu programma, lai meitenes mājās, 3 dienas nedēļā.

Treniņš pirmās dienas:

1. Klasiskās squats – 4 pa 10-20 reizes.

2. Lunges – 3 10-20 reizes.

3. Pacēlāji uz pirkstgaliem – 3 10-20 reizes.

4. Tilts – 3 10-20 reizes.

5. Pushups plašu grip no ceļiem – 3, 10-15 reizes.

6. Spiež uz preses – 3 ar maksimālo skaitu reižu.

Treniņš otrās dienas:

1. Tilts – 3 10-20 reizes.

2. "Bulgārijas" lunges – 4 pa 10-20 reizes.

3. Atspiešanās no krēsla – 3, 10-15 reizes.

4. Novadīšana kājas, koncentrējoties uz rokas – 3 līdz 20 reizes.

5. Vērpe preses – 3 ar maksimālo reižu skaitu.

Treniņš trešās dienas:

1. Garās lunges atzvanīšanas tips – 3 10-20 reizes.

2. Squats "plie" – 4 pa 10-20 reizes.

3. Pacēlāji uz pirkstgaliem – 3 10-20 reizes.

4. Spiež uz preses – 3 ar maksimālo reižu skaitu.

5. Atspiešanās no krēsla – 3, 10-15 reizes.

treniņa mājās

"Bāzes" programma meitenēm

Šajā posmā mācības mājās var veikt, izmantojot hanteles svaru 8-12 kg Sāc ar mazu svaru, un pēc tam, cik sagatavotības, palielināt to līdz maksimālajai atzīmei. Parasti, lai pielāgotos vingrojumiem no šīs programmas, ir nepieciešams ne vairāk kā 6 mēnešus, pēc tam var pāriet uz līmeni, uzlabotas un treniņi 4 reizes.

Pirmā diena:

1. Squats ar hantelēm – 3 līdz 12 reizes.

2. Lunges ar hantelēm — 4 līdz 12 reizes.

3. Pacēlāji uz pirkstgaliem ar hantelēm – 3, 15-20 reizes.

4. Spiešana hanteles stāvus – uz 3 līdz 10 reizes.

5. Vaislas pusēm hanteles – 3 līdz 10 reizes.

6. Spiež uz preses – 3 ar maksimālo reižu skaitu.

Otrā diena:

1. Atspiešanās no grīdas (plaša rokturis) – 3 ar maksimālo reižu skaitu.

2. Vaislas pusēm un hanteles guļus stāvoklī – 4 līdz 12 reizes.

3. Atspiešanās no krēsla – 3 līdz 10 reizes.

4. Lieces un pagarinājumi, roku stāvus – uz 3 līdz 12 reizes.

5. Spiež uz preses – 3 ar maksimālo reižu skaitu.

Trešā diena:

1. Squats ar hantelēm – 3 līdz 12 reizes.

2. "Bulgārijas" lunges ar hantelēm – 4 līdz 12 reizes.

3. Tilts ar hantelēm – 3 līdz 12 reizes.

4. Pacēlāji uz pirkstgaliem ar hantelēm – 3, 15-20 reizes.

5. Spiež uz preses – 3 ar maksimālo skaitu reižu.

Kad jūs sajutīsiet, ka ir gatavi pāriet uz nākamo līmeni, jūs varat palielināt nodarbību skaits līdz 4 dienas nedēļā programmas "Uzlabotas".

"Progresīva" treniņu programma meitenēm

Katru dienu treniņiem mājās meitenēm paredzēts pētījumu atsevišķu muskuļu. Šī nodaļa palīdzēs sasniegt reālus rezultātus! Darba zaudēšanas šajā posmā ir pielāgoti tā, lai meitene varētu pildīt vingrinājumus pēc plāna. Šajā posmā arī tiek pieslēgti jauni vingrinājumi ar mainīgu treniņu nedēļām.

Pie jau esošajām nodarbībām būs nepieciešams pievienot lēni, squats, palīdz palielināt muskuļu masu jomā sēžas. Šajā procesā, darot vingrinājumi nav nepieciešams beigām taisnot un saliekt kājas. Viena pieeja, kas ilgst 30 sekundes, tātad runa ir par ne vairāk kā 5 reps. Kad sajutīsiet dedzināšana sēžamvietas un kāju — apdare uzdevums.

Kontrindikācijas

Jebkuri fiziskie vingrinājumi, tai skaitā komplekss notievēšanai, — tā ir papildus slodze uz locītavu, elpošanas un sirds-asinsvadu sistēmu. Ja jūs ciešat slimībām šajās jomās, tad ir saprātīgi, lai saņemtu padomu ārstējošā ārsta.

Vajadzētu atturēties no vingrinājumu izpildes, ja jūs jūtat, jebkura veida kaites. Tā, vājums var nozīmēt pirmā virally-infekcijas slimība, kad liekas fiziskas slodzes nav.

17.08.2018