Kā lose svars 5-10 kg: treniņu programma un uztura ilgtspējīgas rezultātu

Programma ir paredzēta uz 5 mēnešiem, un tā ietver ne tikai treniņi, bet arī diētu ar kaloriju deficītu. Ja ievērot visus norādījumus par mēnesi jums būs nost no 1,5 līdz 2,5 kg Ir ideāla ātrums: jūs neko ļaunu nenoş darīsiet veselībai un zaudēsiet tikai taukus, bet nav ūdens un muskuļi. Un tas nozīmē, ka no liekajiem kilogramiem, jūs atbrīvosieties neatgriezeniski.

Layfhaker neiesaka mest programmu pēc panāktu vēlamo svaru. Jūs varat pakāpeniski atgriezties pie iepriekšējās kaloriju diētu, bet turpināt ēst pareizi un trenēties. Tas palīdzēs jums saglabāt svaru.

Kam piemērota šī treniņu programma notievēšanai

Kam piemērota šī treniņu programma notievēšanai

  1. Cilvēkiem bez problēmas ar locītavām un mugurkaulu, sirdi un asinsvadiem.
  2. Cilvēki ar nelielu lieko svaru. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa masas indekss ir normas robežās, bet jums nepatīk jūsu izskats un gribas nomest līdz 10 kg

Kas ietilpst programmā

Ir daudzi veidi, kā padarīt ķermeni, atbrīvoties no taukiem. Layfhaker ir izvēlējies jauktu apmācību, kas ietver:

  1. Skriešana. Tas ir lielisks veids, kā tērēt vairāk kaloriju.
  2. Spēka treniņu ar savu svaru. Tās palīdzēs jums nostiprināt un palielināt muskuļus. Jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju nepieciešams, lai tos apkalpotu. Turklāt, spēka treniņi paaugstina testosterona, un šis hormons palīdz sadedzināt tauku uzkrājumus.
  3. Intervālu treniņu vingrinājumi, kas tiek veiktas, vienu pēc otra ar nelielu atpūtu vai bez tā. Kad organisms būs pielāgojies slodzēm un vairs zaudēt taukus, intervālu treniņi push progress. Arī jūs varat izmantot tos, dienās, kad nav laika uz kardio un spēka.

Treniņu programma, lai svara zudums: 1 mēnesis

Skriešana pēc shēmas 30/30

Šī shēma palīdzēs jums pierast pie skrienu bez īpaša diskomforta. Treniņš aizņem 30 minūtes, kā skriešana bez apstāšanās, ir jābūt vismaz 30 sekundēm.

Lūk, shēma, pēc kuras jūs apmācīt:

  • Iesildīšanās — 10 minūtes ar kājām.
  • 15 minūtes pārmaiņus skriešanas (aptuveni 8 km/h) un soļi: 30 sekundes skriešanas, pastaigas, līdz atjaunojas. Ejiet, līdz jūtat sevī spēku aizbēgt šādus 30 sekundes. Ja jūs varat izvairīties ilgāk par 30 sekundēm, dariet to.
  • Āķis — 5 minūšu gājiena attālumā.

Spēka treniņi: 1-2 nedēļas

  • Spiež uz preses — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Pacēlāji rokām un kājām — 3 piegājienus pa 16 reps.
  • Atspiešanās no balsta — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Atpakaļ pushups — 3 piegājienus pa 10 reps.
  • Squats — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Gluteus tiltu — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.

Spiež uz preses

Atvērt no grīdas tikai pleci un lāpstiņas, krusti paliek nekustīgs visā īstenošanu. Plaukstas novietojiet aiz galvas, izpletiet rokas rokā.

Pacēlāji, roku un kāju

Pēc kārtas celt pretī roku un kāju.

Atspiešanās no balsta

Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus klasisko push-UPS, no dzimuma. Laikā push ups elkoņi atrodas zem leņķa 45 grādi vai mazāk, pleciem izlaist, preses un sēžamvieta ir saspringti, bet ķermenis veido taisnu līniju.

Atpakaļ pushups

Vērsieties ar muguru pret statisku atbalstu, lieciet uz viņas rokas pirkstiem pret sevi un izpildiet push-ups. Centieties krist tik ilgi, līdz pleciem, netiks paralēli grīdai.

Squats

Mēģiniet tupēt dziļi, bet tajā pašā laikā saglabāt jūsu atpakaļ taisni, kopā papēžus no grīdas, izaudzēt un ceļgaliem. Zeķes pēdu izvērsiet par 45 grādiem.

Gluteus tiltiņš

Paceliet iegurni, sakarā ar spriegumu sēžas muskuļu masāžu.

Spēka treniņi: 3-4 nedēļas

  • Spiež uz preses — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Supermens 3 piegājienus pa 10 reps.
  • Push-ups ar ceļgalu — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Atpakaļ pushups — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Squats — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Gluteus tiltu — 3 piegājienus pa 20 reps.

Supermens

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, vienlaicīgi paceliet taisnas rokas un kājas. Turiet pozā uz 1-2 sekundēm, un pēc tam iet un atkārtojiet vingrinājumu.

Push-ups ar ceļgalu

Varat wrung ar diviem ceļiem, vai mēģināt variants ir sarežģītāks uzdevums — ar vienu. Otru kāju iztaisnojiet un nenolaidiet uz grīdas līdz galam izmantot. Apakšējā punktā pieskarieties grīdai ar krūti.

Treniņu programma notievēšanai

Treniņu programma notievēšanai: mēneša 2

Skriešana

  • 10 minūšu gājiena attālumā.
  • 15 minūtes skrienot, pēc iespējas bez apstājas.
  • 5 minūšu gājiena attālumā.

Spēka treniņi: 1-2 nedēļas

  • Krokas uz preses — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Supermens 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Pushups — 3 piegājienus pa 20 reps: 3 klasika + 17 ar ceļgalu.
  • Atpakaļ push-ups, ar taisnām kājām — 3 piegājienus pa 10 reps.
  • Squats — 3 komplekti pa 25 atkārtojumiem.
  • Pacēlāji iegurņa uz vienas kājas — 3 piegājienus pa 10 reps.

Krokas uz preses

Ceļi saliekta taisnā leņķī, plaukstas jātur aiz galvas, centies samazināt elkoņiem.

Nav fiksējiet pēdas, ar to saskaņā skapis vai dīvāns: ja vēdera preses muskuļus pietiekami spēcīga, izpilde var kaitēt mugurkaulu.

Klasiskās pushups

Novietojiet plaukstas zem pleciem, savelk preses un sēžamvieta, saliekt jūsu ceļgaliem. Apakšējā punktā pieskarieties grīdas krūtīm un gurniem.

Atpakaļ push-ups, ar taisnām kājām

Centieties krist tik ilgi, līdz pleciem, netiks paralēli grīdai. Bet ne zemāk, citādi jūs riskējat nopelnīt traumu.

Pacēlāji iegurņa uz vienas kājas

Apgulieties uz grīdas uz muguras, viena kāja saliekta celī un lieciet uz papēža, bet otru iztaisnojiet. Paceliet un nolaidiet iegurni, jūtot, kā sasprindzinās gūžu muskuļus. Tad mainīt kājas.

Spēka treniņi: 3-4 nedēļas

  • Krokas uz preses — 3 komplekti pa 25 atkārtojumiem.
  • Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Pushups — 3 piegājienus pa 20 reps: 5 klasiskās + 15 ar ceļgalu.
  • Atpakaļ push-ups, ar taisnām kājām — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Uzliesmojumi uz vietas — 3 piegājienus pa 10 atkārtojumi uz katru kāju.
  • Pacēlāji iegurņa uz vienas kājas — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.

Uzliesmojumi uz vietas

Leņķis ceļa stāv priekšā kājas veido 90 grādu leņķī. Saglabāt jūsu atpakaļ taisni. Sekojiet, lai celis nav staro aiz zeķes.

Treniņu programma notievēšanai mēnesī trīs

Treniņu programma notievēšanai: 3 mēnesī

Skriešana

Šajā mēnesī katru nedēļu jums būs skriet uz 400 metriem vairāk, nekā iepriekšējā. Bēdziet maigā, lai jūs tempā, bet tas vēl nav viss līdz galam distancē.

  • 1 nedēļa — 2,4 km skrējiens.
  • 2. nedēļa — 2,8 km skrējiena.
  • 3. nedēļa — 3,2 km skrējiena.
  • 4 nedēļas — 3,6 km skrējiena.

Pirms skriešanas obligāti veiciet iesildīšanos:

  • 5 minūtes ņiprs pastaigas.
  • Locītavu iesildīšanās un dinamiski stiepšanās vingrinājumi, piemēram, video zemāk.

Pēc treniņa veiciet Crispi:

  • 5 minūšu gājiena attālumā.
  • Statistiskā stiepšanās vingrinājumi kājām.

Spēka treniņi: 1-2 nedēļas

  1. Krokas uz preses — 3 piegājienus pa 30 reps.
  2. Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  3. Klasiskās pushups — 3 piegājienus pa 7 reps.
  4. Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 10 reps.
  5. Squats ar desulturam nil moror — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  6. Pacēlāji iegurņa ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 10 reps.

Atpakaļ push-ups ar kājām uz paaugstinājuma

Centieties, lai pieliekties, lai paralēles plecu ar dzimumu, bet ne zemāk.

Squats ar desulturam nil moror

Tupēt, kamēr augšstilbi būs paralēli grīdai, vai nedaudz zemāk, bet pēc tam et salire. Nav obligāti, lai izlēkt augstu. Galvenais, lai jūsu pēdas pilnībā atrāvās no grīdas.

Pacēlāji iegurņa ar kājām uz paaugstinājuma

Paceliet iegurni maksimāli augstu. Jo lielāks atbalsts, jo grūtāk uzdevums.

Spēka treniņi: 3-4 nedēļas

  • Krokas uz preses — 3 piegājienus pa 30 reps.
  • Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Klasiskās pushups — 3 piegājienus pa 10 reps.
  • Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Zashagivaniya uz paaugstinājuma — 3 piegājienus pa 10 atkārtojumi uz katru kāju.
  • Pacēlāji iegurņa ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.

Zashagivaniya uz paaugstinājuma

Laikā zashagivaniya celis nedaudz izvērstāk malā, tā nedrīkst wrap iekšā. Nav liesa rokām, kājām kāpjot augšā pilnīgi rectas facite.

Treniņu programma notievēšanai mēnesī 4

Treniņu programma notievēšanai mēnesis: 4

Skriešana

Šajā mēnesī jūs varēsiet uzzināt jaunas distancē. Tāpat kā pēdējo reizi, ar katru nedēļu pieaug par 400 metriem. Iesildīšanās un āķis paliek nemainīgi.

  • 1 nedēļa – 4 km.
  • 2. nedēļa – 4,4 km
  • 3. nedēļa — 4,8 km
  • 4 nedēļas — 5 km.

Spēka treniņi: 1-2 nedēļas

  • V-krokām uz preses — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Klasiskās pushups — 3 piegājienus pa 12 atkārtojumiem.
  • Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Split-tupēt uz vienas kājas — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.
  • Pacēlāji iegurņa ar balstu zem pleciem — 3 piegājienus pa 10 atkārtojumi uz katru kāju.

V-krokas

Apgulieties uz grīdas uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, kāju iztaisnojiet. Paceliet korpuss un kājas un touch pirkstiem līdz stop. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Split-tupēt uz vienas kājas

Laikā tupēt, ir nedaudz paplašiniet ceļgalu balsta kājas uz āru.

Pacēlāji iegurņa ar balstu zem pleciem

Liesa plecus uz cietas virsmas, bezmaksas kāju turēt uz svara visā īstenošanu. Sasprindzinot gūžu muskuļi, centieties pacelt dibenu maksimāli augstu.

Spēka treniņi: 3-4 nedēļas

  • V-krokām uz preses — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Klasiskās pushups c spici, kājas — 3 piegājienus pa 10 reps.
  • Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 komplekti 17 reps.
  • Phidippus uz augstiene — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Pacēlāji iegurņa ar balstu zem pleciem — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.

Klasiskās pushups c spici kājas

Izmantot pilnā diapazonā, līdz pieskarties krūtīm no grīdas. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk — tā jūs maksimāli nodarbināt gūžu muskuļus. Vietnieks kājas.

Phidippus uz augstiene

Atrodiet stabila izaugsme: stabila krēsla, soliņa parkā. Pārbaudiet to, kas apkārt, lai rudenī nav paklupt uz asi vai cietus priekšmetus. Pilnībā rectas facite augšā, ja priekšsēdētājs vai stabiņš augstas.

Intervālu treniņi

Vietnieks divi treniņi. Piemēram, pirmajā pavadīt tikai otrdienās, otru — tikai ceturtdienās.

Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam 40 sekundes atpūtieties. No sākuma nākamo minūtes veiciet jaunu izmantošanas sarakstā.

Dariet divus apļus. Starp lokiem var atpūsties, bet ne vairāk kā 1 minūti.

Pirmais treniņš

  • Jumping Jacks
  • Varde lekt
  • Lec uz vietas
  • Gājiens uz elkoņiem, siksnas
  • Lēkt lunges

Otrais treniņš

  • Burpee
  • Sumo squats ar kāpšanu ceļa locītavas uz elkoni
  • Lekt "Kājas kopā — kājas intervālu" vingrojumi guļus
  • Squats ar desulturam nil moror

Treniņu programma notievēšanai: 5 mēnesī

Skriešana

Katru treniņu skriet 5 km maigā, lai jūs tempā. Iesildīšanās un āķis ir tāds pats kā pagājušajā mēnesī.

Ja jums paliek spēkus un ir vēlme palielināt attālumu — lūdzu. Tikai nav pievienot uzreiz garas stundas: 400 metri ir pietiekami.

Spēka treniņi: 1-2 nedēļas

  • V-krokām uz preses — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Pushups — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  • Squats ar desulturam nil moror — 3 piegājienus pa 20 reps.
  • Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 komplekti 17 reps.
  • Statiskais tupēt pie sienas — 3 piegājienus pa 30 sekundēm.
  • Pacēlāji iegurņa ar vienu kāju uz paaugstinājuma — 3 piegājienus pa 10 atkārtojumi uz katru kāju.

Statiskais tupēt pie sienas

Piesēdiet, pirms paralēles gurnu grīdas un turiet stāvokli noteiktā laikā.

Pacēlāji iegurņa ar vienu kāju uz paaugstinājuma

Paceliet iegurni maksimāli augstu.

Spēka treniņi: 3-4 nedēļas

  1. V-krokām uz preses — 3 piegājienus pa 20 reps.
  2. Supermens 3 piegājienus pa 20 reps.
  3. Pushups — 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.
  4. Atpakaļ push-ups ar kājām uz pakalna — 3 piegājienus pa 20 reps.
  5. Pistoles, balstoties uz sienas — 3 piegājienus pa 10 atkārtojumi uz katru kāju.
  6. Pacēlāji iegurņa ar vienu kāju uz paaugstinājuma — 3 piegājienus pa 12 atkārtojumiem katrai kājai.

Pistoles, balstoties uz sienas

Tupēt uz vienas kājas, nav wrap ceļgala iekšpusē. Izmantojiet sienas plaukts atbalstam.

Intervālu treniņi

Vietnieks intervālu treniņi, kā pagājušajā mēnesī. Šajā mēnesī treniņu veic formātā EMOM (Every Minute on the Minute): uzņemiet katru vingrinājumu no sākuma minūtes, bet atlikušo minūti atpūtieties.

Pirmais treniņš EMOM — 10 minūtes

  • Burpee — 20 reizes.
  • Lecamaukla — 50 reizes.

Kopš pirmā brīža, kad jūs veicat 20 Burpee, kas palicis no minūtes laikā atpūšas. Kopš otrās minūtes darāt 50 lēciena lecamaukla, atlikušo laiku atpūsties. Ja jums nav stacked minūtē, bez atpūtas, pārejiet uz nākamo uzdevumu.

Izrādās, par 10 minūtēm, jūs veicat 5 pieeju Burpee un 5 pieeju lekt.

Otrais treniņš EMOM — 10 minūtes

  • Burpee ar lekt uz augstiene — 10 reizes.
  • Siksna — 30 sekundes.
Treniņu programma notievēšanai mēnesī 5

Kā ēst, lai zaudēt svaru par 5-10 kg

5 galvenajiem noteikumiem barošanas

  1. Consume 2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara dienā. Proteīns palīdz mazināt izsalkuma sajūtu un saglabāt muskuļu masu notievēšanas procesā.
  2. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdzot cukuru un saldumus, baltmaizi un cepumus.
  3. Patērē vairāk šķiedrvielu, dārzeņu un augļu, pilngraudu produktus.
  4. Izdzer pa glāzei ūdens 30 minūtes pirms ēšanas.
  5. Samaziniet kaloriju daudzumu uzturā.

Kaloriju skaitīšana

Bez deficīta kaloriju jūs varat ātri zaudēt svaru, pat pilnībā izpildot treniņu programmu. Lai sāktu aprēķināt savu kaloriju normu, vadoties no svara, auguma un vecuma.

Pirmajā mēnesī atņem no sanākušo normas 400 kcal, ja jums nav kontrindikāciju veselības stāvokļa dēļ.

Bet atcerieties: jums vajadzētu patērēt vismaz 1 200 kcal dienā. Trūkums mikrouzturvielām var kaitēt veselībai.

Katru mēnesi atmaksājiet uzturā pēc 50 kcal. Piemēram, ja jūsu diennakts norma — 1 800 kcal, pirmajā mēnesī jūs patērēt 1 400 kalorijām, otrajā — 1 450 kcal, trešais — 1 500 kcal, ceturtais — 1 550, bet piektais — 1 600.

Kad programma ir vēlams pieturēties pie tādas pašas shēmas: pieņemties pa 50-100 kcal mēnesī, līdz jūs sasniegsiet savu kaloriju normas ar jauno svaru.

Ja jūs jau iepriekš zināt, ka ilgi nevar turēt, ievērojiet noteikumu 6. notievēšanas bez kaloriju skaitīšanas. Tas būs lēns progress, bet tomēr sniegs rezultātus, atšķirībā no pilnīgi nav diēta.

20.08.2018