Galvenie noteikumi svara samazināšanai

Ja jums liekas, ka popolneli pēdējā laikā, nav izmisums. Jau šodien sāc sekot vismaz vienam no 28 noteikumiem, lai samazinātu svaru, un mazāk nekā mēnesi jūs veicat liels solis uz to, lai kļūtu veselīgi un podtyanutymi, pat sēžot uz diētu.

28 noteikumu

снижвес

1. noteikums. Izdzer pirms ēšanas glāzi ūdens, jo īpaši pirms viesiem, vai restorānu. Ūdens sitieniem apetīti un palīdz kontrolēt, ko un cik tu ēd. Dzerot ne mazāk kā astoņas glāzes dienā, jūs arī cīnās ar stagnācija šķidruma organismā. "Normāls ūdens patēriņš — atslēga uz svara samazināšanu," uzskata dr Donald Robertson, direktors Dienvidaustrumu centra dietoloģijas un attieksmi no aptaukošanās Scottdeile, Arizona.

2. noteikums. Ēd saprātīgi, nevis, kā pēc iespējas mazāk. Jūras sevi badu, jums nav pohudeete. Organisms reaģē uz trūkumu kaloriju uzkrāšanu tauku un bremzēšanas vielmaiņu. Bet отказывая sev nepieciešamo pārtiku, cilvēks bieži vien neiztur un ļauj sevi "kutnut'". Tikmēr cedenaja no rīta šķīvis pārslas satur daudz šķiedrvielu, var atbrīvot jūs no akūtas bada sajūtu visas dienas garumā. "Šķiedrvielas malokaloriina un aizpilda kuņģi, — saka Lori Mejer, ārsts-dietologs no Miluoki. — Turklāt palīdz samazināt holesterīna līmeni.

3. noteikums. Mēģiniet snacking četras līdz sešas reizes dienā — tā ir veselīga alternatīva trīs galveno triku no pārtikas. Dariet to ar regulāriem intervāliem, lai uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un uzņemt apetīti. Bieža ēšana stimulē vielmaiņu, nodrošinot organismam degvielu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.

4. noteikums. Sāciet dienasgrāmata uztura un fiziskās slodzes laikā, norādot, kas, kad un kāpēc jūs ēda, kā arī veiktie vingrinājumi. Neaizmirstiet iekļaut šķidruma. Jūs ievērosiet, noteikta secība, kas ļaus jums atklāt savu sliktus ieradumus un to cēloņi. Ja jūsu dienasgrāmata atklās vakara randiņu ar vāzi sīkdatnes, jūs zināt, ka tas ir laiks, kas nepieciešams, aizņemt sevi ar ko citu.

5. noteikums. Mācies barības produktu īpašības. Sadalīt kopējo skaitu kaloriju un uz kaloriju rēķina tauku. Savā uzturā kaloriju daudzumu rēķina taukiem vajadzētu būt mazāks par 30 procentiem no kopējās summas. Vairāk uzmanīgs skatiens uz pārtikas etiķetes gatavo jums pārsteigumu, visi šie kurās nav tauku, konditorejas izstrādājumi var komanda cukuru, kas dod uzturā bezjēdzīgi kalorijas un bojā zobus. Cukurs slēpjas uz etiķetēm par nosaukumiem: dekstroza, glikoze, medus, kukurūzas sīrups, fruktoze, laktoze, pārstrādātais kukurūzas ciete, maltodekstrin, maltoza, iesals un melno sīrupu.

Noteikums 6.Ēd zupu. Pēcpusdienā vai vakarā sagatavojiet tīru buljonu vai tomātu zupa-консоме kā viegla, bet sātīga pirmo ēdienu. Viens no pētījumiem parādīja, ka cilvēki, kas ēd pirmo šķīvi ar zupu bez krējuma, parasti lieto tad mazāk kaloriju. Nav taukains zupa, piemēram, ūdens, kas spēj radīt sāta sajūtu, kad mazo kalorijām.

7. noteikums. Padariet svaigi augļi un dārzeņi ir vairāk pievilcīgām: sagatavojiet tos iepriekš un ielieciet ledusskapī caurspīdīgā traukā. Piemēram, nomazgājiet, attīriet un sagrieziet daiviņās, ābolus, nedaudz apslaka to ar citrona sulu, lai tie nepaliktu brūni.

Parasti 8. Izvairieties no snacking (tāpat kā lielākā daļa svaigu augļu un dārzeņu): tas nebūt nav tik nekaitīga, kā šķiet. Mazās porcijas var izrādīties daudz kaloriju. 60 gramiem auzu ar riekstiem un rozīnēm, satur 280 kkal un 16 gramus tauku, un ar glāzi zemesriekstu — 840 kcal un 68 gramus tauku. Divas lielas sdobnyje maizītes ar mellenēm, var būt karoti 394 kcal un 8,1 grami tauku.

9. noteikums. Neuztraucieties, ja jūs lēni izmetiet svars. Koncentrējies uz pozitīvām izmaiņām savā dzīvē un par to, cik uzlabojusies jūsu pašsajūtu. Tad jums nav zabrosite viss, pohudev par trīs mēnešiem, uz četriem kilogramiem, nevis septiņas, uzskata psiholoģe Mjami Erik Gollstein, vada nodalījums stresa ārstēšanas sanatorijā "Doral". "Es iesaku likt tādus mērķus, kuri ir atkarīgi no jums, piemēram, iet uz sporta zāli trīs reizes nedēļā, vai lietot mazāk tauku. Ja jums sasniegt šos mērķus, vēlamais rezultāts nāks pats no sevis".

Likums 10. Atalgot sevi. Par katrām desmit minūšu izmantot mest krājkasītē полтинник. Galu galā, jums ir, lai nopelnītu pietiekami daudz naudas, lai dakša uz jaunu pāri sporta apavi vai peldkostīms. Viens iedzīvotājs Memfisa ir uzdāvinājis sev laivu, bet, krītot deviņus kilogramus, bez pūlēm varēja šķērsot uz to ezeru. Tikai nav жульничайте. Par katru nokavētu jums desmit minūtes vingrojumu, izņemiet monētu.

Likums 11. Pārejiet no piena (2%) par vājpienu. Ja jūs iedzerat divas glāzes dienā, starpība tauku saturu — pieci grami salīdzinot ar 0,5 gramus uz glāzi vājpiena, jo nedēļā būs 63 gramus. Tas nozīmē svara samazināšanos vairāk nekā trīs kilogramus gadā.

Likums 12. Palielinot slodzi sporta zālē, jūs varat uzaudzēt muskuļi, kas ir smagāki par taukiem, tāpēc nav vērtējiet savus panākumus tikai pēc svara. Nopirkt centimetru un izmēriet savu vidukļa, gurniem un krūtīm.

Noteikums 13. Mājās ēd uz maziem šķīvīšiem. Lielākā daļa cilvēku naedaetsja mazāku porciju, ja tas ir izsniegts uz maza šķīvja. "Jums šķiet, ka jūs ēst daudz, jo jūsu plate ir pilna, lai gan patiesībā jūs ēdat mazāk, — skaidro dietoloģe dr Meyer. — Bet cilvēki podchzhayut šķīvji, neatkarīgi no to lieluma.

Parasti 14. Ja jūs sladkojezhka, удовлетворяйте savu apetīti saldiem augļiem un dārzeņiem. Uz pochatke kukurūzas tikai 85 kcal un viens grams tauku. Citi labumi kārumniekiem: īriss (25 kcal un nekādu tauku), karsts, diētiskie kakao (25 kcal, tauku nē) un korichnyi tēja (ne kalorijas, ne tauki).

viduklis

Likums 15. Neļaujiet sevi apmānīt. Viena vājpiena cepumi var būt tikai 50 kcal, bet, ja jūs parasti съедаете veselu kasti, tad jūsu porcijā var būt ap 600 kcal.

Parasti 16. Ja jūs ienīst физкультуру, "pamēģiniet dārzā vai atrodiet piemērotu nodarbi", — iesaka psiholoģe dr Goldstein. Viņa pacientei, kas svēra 135 kilogramus, nepatika neviena darbība, izņemot pārgājienu veikals. "Mēs esam atraduši lielākais tirdzniecības centrs pilsētā un noslēdza darījumu. Pirms kaut ko pirkt, tas bija jānotiek divus ar pusi kilometrus ap tirdzniecības centru. Vienlaikus tas ir četras reizes nedēļā, viņa piecu mēnešu laikā nometusi divdesmit divi ar pusi kilogramus". Mājas esiet aktīvi, iesaka Tomas Uodden, Programmas direktors pārkāpumiem svara un uztura medicīnas fakultātē Pnsilvanskogo Universitātes. Izmantojiet kāpnēm — ik pēc piecām minūtēm kāpšanas pa kāpnēm sadedzina 50 kaloriju. Atteikšanās no viena no telefona aparātu mājās var pievienot kilometri ir pagājis gads, un nodrošinātu svara samazināšanos uz vienu kilogramu.

Noteikums 17. Dzīvojiet saskaņā ar likuma "90 10": 90% pārtikas ir jābūt veseliem, pārējie desmit var sastādīt iecienītāko ēdienu saprāta robežās. "Tabu ēšanas nav, — uzskata Franka Olfin, nodaļas direktors dietoloģijas Centra uztura un veselības uzlabošanai Universitātes Dyuka uz Dareme, North Carolina. — Ir nozīme tikai to skaitu".

Likums 18. Virtuves svari palīdzēs jums noteikt porcijas lielumu. Porcija gaļas vai zivs ir jāsver ne vairāk kā 90 gramu, vai nevar pārsniegt izmēru kārtis. (Jums ir nepieciešams divas līdz trīs porcijas dienā). Ja jūsu porcijas pārsniedz normu, tad, visticamāk, var teikt par jūsu gurniem.

Likums 19. Nelielas izmaiņas var dot milzīgu atšķirību. Lūk, piemērs: pāreja no parastā coca-cola uz uztura palīdzēs jums zaudēt septiņas ar pusi liekajiem kilogramiem gadā. Samaziniet kaloriju saturs un taukus, olas, izmantojot tikai olbaltumvielas. Viņiem tikai 17 kalorijas un nav tauku, tad gan veselas olas 75 kcal un pieci grami tauku.

Parasti 20. Atbilst savas alkas pēc вкусному — un podstegnite vielmaiņu — asu ēdienu. Spriežot pēc dažiem pētījumiem, asas garšvielas spēj vairākas stundas pēc ēšanas apvaldīt izsalkumu un palielināt sadedzināto kaloriju skaits. Vairāki speciālisti uzskata, ka nepilnīga tējkarote garšvielu uz šķīvja ir pietiekami, lai paātrinātu vielmaiņu par 25 procentiem trīs stundas. "Es ēst pikantu pārtikas produktiem, pat par brokastīm", — saka Marija Simonson, Klīnikas direktors veselības, svara un stresa Medicīnas institūtu Džona Hopkansa Baltimore.

Parasti 21. Poklyanites' skatīties tv tikai par fiziskām aktivitātēm. Izmantojiet hanteles, sola, lai aerobika vai trenažieri, piemēram, kustīgu celiņu, stepper vai velotrenažieris.

Parasti 22. Stāvēt priekšā sev konkrētu mērķi, piemēram: "es būšu sportot četras reizes nedēļā pusstundu" vai 2nd gatavojas ēst tikai veselīgas uzkodas". Galvenais — izvēlēties sasniedzamus mērķus, kas nodrošinās jums panākumus.

Noteikumu 23. Lai patiešām uzlabotu figūru un nostiprināt muskuļus, samaisa sporta veidi, kas sadedzina kalorijas, piemēram, staigāšanu, skriešanu vai braukšanu ar velosipēdu, ar spēka vingrinājumiem ne retāk kā divas reizes nedēļā. Pētījumi, kas veikti Uestcottom, asv konsultants pa spēka vingrojumiem Kristīgās savienības jauniešu, parādīja, ka, apvienojot mācības efektīvāk aerobikas vai diētas atsevišķi. 15 minūtes vingrinājumiem, kas nostiprina sirds-asinsvadu sistēmu, 15 minūtes spēka vingrojumu piecas reizes nedēļā un diētu ar zemu tauku saturu ļāva astoņu nedēļu laikā nomest četras ar pusi kilogramus tauku un sūknis viens kilograms muskuļu. Tie, kas ierobežojis tauku un nodarbojās ar aerobiku pēc 30 minūtēm, samazinājās tikai divus kilogramus un nav накачали muskuļus. Var izmantot hanteles vai pacelt pol-litrovye pudeles ar ūdeni.

garšīgi

Parasti 24. Uzskatāmas kalorijas, kā ģimenes budžetu. Ja jūs съедаете liekās kalorijas, компенсируйте tas ir papildu vingrinājumiem, kas tos sadedzina. Četras ķirši šokolādē, piemēram, prasīs aptuveni 20 minūtes, nodarbībām ar sportu.

Parasti 25. Pēc ģimenes vakariņām nebija iet pie tv un neēd destruktīvu desertu, bet piedāvā saviem radiem kopā pastaigāties vai braukt ar velosipēdu. Pārvērtiet šo ģimenes tradīciju. Katru vakaru pievienot savu pastaigā pa kvartālu, kamēr jūs būsiet kopā sportot ir 30 minūtes.

Parasti 26. Pēc iespējas nomainiet produkti ar lielu tauku saturu vairāk noderīgs. Atsakieties no majonēzi buterbrodah (viens simts kcal tējkarote), un izmantojiet sinepes, ietaupot šajā 95 kcal un 11 gramus tauku. Посыпайте ēdieni liesu sieru. Vēl viens veids: samaziniet tauku saturu котлетах pusi, nomainot pusi no gaļas biezenis no melnā vai raibās pupiņas. Lielisks aizvietotājs būs un sēnes ar to gaļas smaržu. Cupcakes izmantojiet ābolu biezenis nevis pašā daudzumā augu eļļas, lai iegūtu 53 kcal, bez tauku, nevis 992 taukskābju kilokalorijas.

Likums 27. Pieklājīgi отказывайтесь no угощений, no dvēseles piedāvāto draugiem un radiem, skaidrojot, ka taupīt kalorijas, lai citam ēdienam vai компенсируете nesen obzhorstvo. Tā kā holesterīna līmenis manās asinīs ievērojami pārsniedz ieteicamo limitu 200 vienībām, man ir ideāls attaisnojums, izvairīties no saldumiem: rīkojums ārsta.

Parasti ir 28. Nekad celt mājas labumi. Viss, kas jums būs, jūs apēdīsiet. Tāpēc, kad jūsu bērniem sagribas saldējumu, aizvediet viņu kafejnīcā un pasūti sev kafiju vai zema tauku jogurts. Bet vietu, kur ieturēt maltīti par burgers lai tos vada savu laulāto. Un visbeidzot, aizmigt, iztēlojaties sevi attīrīt un slaidas. Sportisti bieži saka: ja jūs varat iedomāties, jūs varat to sasniegt. Ļoti drīz jums vairs nebūs sapnis par to, kā jūs izskatāties, — pietiek paskatīties spogulī.

02.08.2018