Vingrinājumi, lai novājētu mājas apstākļos

Regulāri veikt fiziskās aktivitātes, protams, nāk par labu vispārējo pašsajūtu un ārējo izskatu. Cilvēki, kas nopietni vēlas būt ne tikai labu veselību, bet arī toned ķermeņa, apmeklē trenažieru lai fiziskās formas uzturēšanai labā stāvoklī.

Vingrošana

Pastāvīga sporta kompleksa apmeklējums prasa daudz laika un arī noteiktu naudas izdevumiem, kas var ietaupīt, ja sāktu nodarboties mājās. Ņemot spēcīga vēlme notievēt un saglabāt sasniegto svaru normā, var nodarboties maksimāli komfortablu, lai sevi vidē, tas ir, tieši mājās.

Ir ļoti daudz efektīvu vingrojumu, lai novājētu mājas apstākļos , izstrādā daudzus gadus treneriem un fitnesa. Tās ir efektīvas un praksē pārbaudītas, neprasa nekādu īpašu sagatavošanu. Galvenais, pacietību, saprotot, ka kļūst rezultātu prasa laiku, pārskatīt savu ēdienkarti, jo bez samazinātu patērēto kaloriju daudzumu zaudēt svaru, ir diezgan grūti.

Bez teorētisko zināšanu un izpratnes par to, ka organismā notiek tad, kad ir tauku kārtiņa "sadalīt", veicot fiziskās aktivitātes, ir iespējams sasniegt patiesi labu efektu, svara zaudēšanas un muskuļu. Regulāri treniņi, protams, ļauj iegūt labu ķermeņa, bet tikai ar sabalansētu un pareizi uzbūvēta ēdināšana padarīs to vēl skaistāku.

Lai atbrīvoties ne tikai no liekajiem kilogramiem, bet arī no tauku nogulsnējumiem, jāņem vērā trīs svarīgi punkti:

  1. Obligāti lietot mazāku kaloriju daudzumu. Tas nenozīmē, ka vajag vienkārši aprēķināt enerģētisko vērtību produktiem, "izmetot" no sava ierastā izvēlne kādu pārtiku, lai samazinātu kaloriju. Atbrīvoties nepieciešams tieši no tiem produktiem, kas ir pārmērīgi augstu enerģētisko vērtību. Ikdienas uzturā vajadzētu būt paredzēta kaloriju skaits, ko ķermenis var pilnībā pārstrādāt, jo lieko biežāk un pārvēršas taukos.
  2. Kontrolēt insulīna līmeni. Insulīns ir nepieciešams, lai transportētu glikozes, kas iegūta no pārtikas, uz muskuļu šūnām, lai atjaunotu glikogēna krājumu. Pēdējā viela ir bijusi liela loma atveseļošanās procesā pēc katra treniņa. Kontroles trūkums par pakāpi paaugstināt insulīna spēj izraisīt palielinātu ķermeņa masu. Un nevar iegūt pretējo efektu, ir nepieciešams, lai ir ogļhidrāti ir tikai pareizi un, lai noteiktu šādas ēdienreizes laikā.
  3. Trenēties tikai un vienīgi regulāri. Nevar zaudēt svaru, tad, kad pie fiziskiem vingrojumiem ir spiesta laiku pa laikam. Protams, labākais veids, kā kontroles biežums nodarbību ir trenažieru zāles apmeklējums, bet pat spēkā nodarbinātību ir daudz žiro dedzināšana programmas, kas veiksmīgi var veikt arī mājas apstākļos. Galvenais, jāprot sevi kontrolēt, nav jānāk klajā ar excuses, lai savu slinkumu.
Burpee

Ja ievēro šos trīs noteikumus, tad rezultāti neliks sevi gaidīt, un visi centieni ir izpildīti pilnībā.

Labākais tauku sadedzināšana vingrinājumi mājas apstākļos

Sekojošās septiņas vingrinājumi ir spēcīgs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem, ir lieliski piemēroti, lai izpildītu mājas apstākļos tiem, kas vēlas būt slaidas.

Burpee

Pasākums tika izstrādāta speciāli, lai izmantotu muskuļu mizas, kāju, ķermeņa augšdaļas. Studiju vairākas muskuļu grupas, kas padara burpee pietiekami sarežģīts un smags izpildījumā, bet sasniedzamais ar to tauku dedzināšanas efekts pilnībā attaisno tās pūles, kas ir pievienoti.

Tiek burpee pēc sekojošas shēmas:

  • kājas, stāvot kājās, sakārto uz plecu platumā un tupēt;
  • kavējoties pieņemto stāvoklī uz grīdas, ar abām rokām;
  • veic lēkt atpakaļ kāju un iemērc krūškurvi;
  • paceļ krūtis un lēkā uz priekšu ar kājām;
  • atgriežas pozīcijā "tupēt";
  • uzkāpt uz kājas, izdara lēcienu uz augšu, lai rokas bija paceltas virzienā uz griestiem.

Pushups

Ir daļa no absolūti jebkuru mācību programmas, neatkarīgi no mērķiem, kas ir viegli izskaidrot iezīme paša vingrinājumi. Pushups ietver darbu visas ķermeņa muskuļus, ļauj paaugstināt vai pazemināt grūtības līmenis, izpildes.

Darīt pushups šādi:

  • ar rokām pret grīdu, ņemot stāvoklis kļūdu;
  • kāju pirksti atrodas uz grīdas;
  • tuvās ķermeni, lai tas pilnībā veidojas taisnu līniju;
  • izelpot un atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Atkārto atspiešanās no 10 un līdz pat 20 reižu. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no līmeņa privāto apmācību.

Pushups

Jumping Jack

Kad nekādas grūtības veicot burpee un push ups nerodas, tad noteikti vajadzētu darīt, lekt, kas ir viegli pietiekami, kardio-treniņš. Tie ir ļoti labi sadedzina kalorijas, var darīt mājās.

Veicot Jumping Jack:

  • kājas novieto uz plecu platumā;
  • sāk lēkt un pārvietot rokas uz augšu un uz leju;

Rotācijas kājām

Lieliska ritmiska vingrinājums, kas prasa tikai vienu minūti izpildi. Tas ir īpaši paredzēts izstrādāt preses un gurnu iekšējās daļas.

Veicot griezienu:

  • stāvot taisni, rokas liek uz galvas, kājas paceļ un saliec taisnā leņķī, rotē pa apli aptuveni 15 sekundes;
  • tālāk, veic līdzīgu kustību, bet jau uz otru kāju.

Tikai uz katru kāju sanāk pa 2 pieejas.

Atspiešanos ar galvu uz leju

Ir vērsta uz to, lai stiprinātu vidēja pērļu un tricep. Galvenais ieguvums, piemēram, push-ups ir tāda, ka nav nepieciešams, lai izmantotu papildu aprīkojumu.

Izpilde:

  • kļūst gan parastiem push-ups, bet pēdu nāk uz rokām;
  • lēnām paceļ ciskas, lai veidojas apgriezts latīņu "V";
  • rokas saliec elkoņos, pārliecinoties, lai galva skāra grīdas virsmas;
  • atgriezies sākuma pozā.

Šie pushups dara vienu minūti.

Lecamaukla

Vienkārša un viegli izmantot, ir ideāli piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenais, ir lecamaukla. Pārlēkt uz virves nepieciešams aptuveni pusminūti. Ja sagatavotības līmenis ļauj, vispirms pieauguma izvēlas parasts, un pēc tam palielina intensitāti. Liekot pamatīgi sviedri, piemēram, lekt lieliski palīdz zaudēt svaru.

Lecamaukla

Pullups

Lielisks un gana efektīvs vingrinājums, kas ietekmē burtiski katru muskuli cilvēka ķermenī. Ir daudzas variācijas par to izpildi. Lai pastrādāt plecu un muguras, būtu jāķeras pie šķērskoks ar rokām, velkot līdz sasniegtu stieņi zoda. Laižoties atkārto to pašu. Bicepss izdziedināt var un ja velkot guļus stāvoklī.

Celšanas ceļgaliem stāvot

Tas ir lielisks pasākums, preses lieliski papildina treniņu. Iesācējiem labāk veikt pašā sākumā savu mājas treniņu.

Vingrinājumiem, lai veidotu muskuļu masu mājas apstākļos

Kopā ar svara zudums, daudzi vēlas vēl un saņemt pienācīgu pieaugums ir sausa, tad ir ideāli tauku muskulatūras. Šo mērķi var sasniegt, neapmeklējot sporta zāles. Vingrinājumi iegūt estētisku un kliegt ķermeņa arī ļauj sadedzināt kalorijas, bet šis efekts otrs svarīgs, jo galvenais akcents tiek likts uz palielina muskulatūras, kā arī kaloriju patēriņu šajā gadījumā ievērojami pieaug, un tad, kad cilvēks atrodas miera stāvoklī.

Skaters

Kustības no vienas puses uz otru, kā arī uz priekšu un atpakaļ, kas ļauj uzlabot muskuļu, gurnu. Līdzīgas tupēt uz kreiso un labo pusi vajadzētu darīt 40 sekundes, un pēc tam ķerties pie soļus uz stepe. Darīt skaters nepieciešams ne mazāk kā 40 sekundes.

Squats

Lieliska adaptīvā zem individuālās īpatnības mācību uzdevums. To var arī vienkāršot, un sarežģīt.

Izpilde:

  • stāvot, kājas ir plecu platumā;
  • rokas ir gar ķermeni, priekšā vai nu uz skausta;
  • brauc atpakaļ, nolaiž gurniem un sēžamvietas.

Muguru turēt taisni ar nelielu izliece jostasvietas apvidū.

Lunges

Lunges

Obligāti jābūt izpildītiem tiem, kas vēlas būt skaisti un elastīga gūžas:

  • pieņem stāvoklis stāvot;
  • panāk soli uz priekšu;
  • saliec ceļos taisnā leņķī, ir potīti, un ar pleciem jāatrodas virs gurniem;
  • nolaižas uz leju;
  • atgriezies sākuma pozā, atkārto tās pašas kustības, bet ar otru kāju.

Skaits pieejas vienāds 3-10, tiek palielināta atbilstoši sagatavoties lielākai slodzei.

Kādi vēl treniņi un vingrinājumi jūs varat darīt mājās?

Iepriekš pārrunāja vingrinājumi — tā ir tikai neliela daļa no daudzajām treniņu programmas, kas katru, kas vēlas zaudēt svaru, var veikt mājas apstākļos. Ir arī citi virzieni, kas ļauj sadedzināt kalorijas un dažādot nodarbības, ko daudziem brīdis, kad nepietiek ar patstāvīgiem treniņiem.

Joga

Skatoties uz cilvēkiem, kas praktizē jogu, var rasties nepatiesu iespaidu, ka ar to nodarboties ir diezgan vienkārši, jo kustības tiek veikta minimālo skaitu, ja salīdzina ar cita veida fiziskās aktivitātes. Par šķietamo vieglumu slēpjas milzīgs "darbs", kas ļauj sadedzināt daudz kaloriju. Joga ir lieliski piemērota nodarbībām mājās, sastāv no meditācijas, elpošanas kontroles, pieņemot dažādas pozas, kas aizvieto no ķermeņa tauku.

Pilates

Kļūdaini uzskatīt, ka peintbolu var nodarboties ar pilates tikai sporta zālē. Pietiekami, lai būtu paklājiņš un video bāzes pamatiem, ja šī tehnika jaunums. Uz Pilates ir daudz muskuļu vingrojumiem miza. Jau pēc dažām nodarbībām jūtama, un to, ka organisms kļūst daudz spēcīgāka, nekā agrāk. Dažiem var pat uzlabot muskuļu reljefu, palielināt elastību. Turklāt, regulāri veicot pilates stāja kļūst labāk.

Ikdienas uzturu un svara samazināšanai paredzētas pārtikas piedevas

Optimālus rezultātus zaudēt svaru, tiek sasniegti tad, kad regulāro treniņu pavada ievērošanu pareizu diētu, un dažos gadījumos un lietošana ir īpašas uztura bagātinātājiem.

Lai sasniegtu labu efektu, zaudēt svaru, jo salīdzinoši īsā laika sprīdī, ir nepieciešams:

Pareizs uzturs
  • Izslēgt produktus ar augstu eļļas, cukura, tauku, aizstājot tos ar veselīgu alternatīvu. Tā vietā produktiem ātrās ēdināšanas vajadzētu ēst dārzeņus ar augļiem. Veselīga un pareiza barība dod organismam absolūti visas nepieciešamās barības vielas, kas nepieciešamas cilvēkam.
  • Dzert daudz tīra ūdens. Lai uzturētu ūdens balansu, jo nodarbību laikā mitrums nāk ar bagātīgu pēc tam, ir nepieciešams, lai dzert ūdeni.
  • Atturēties no alkohola. Tas veicina uzkrāšanos tauku slānis.
  • Ēst bagāts olbaltumvielu produktiem. Proteīns ir ļoti svarīgs elements, lai "būvniecība" ķermeņa. Un, tā kā nodarbošanās ar sportu — tas ir sava veida "kultūrisms", tad šī viela ir nepieciešams, lai augt un atjaunot muskuļu šķiedras. Bez tam, olbaltumvielas ir tieši iesaistīta procesā, lai kontrolētu savu svaru.
  • Jālieto speciālas piedevas, lai zaudēt svaru. Tauku degļi, ja izvirzītais mērķis ir zaudēt svaru, prasa veikt neatliekamu pasākumu, kas ļauj ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Šie papildinājumi ir pierādījuši savu labu efektivitāti daudzu gadu garumā.
  • Nepieļaut overtraining. Liels skaits treniņu neļauj organismam ātri atgūties, kas arī ir ļoti slikti.

Secinājums

Lai sasniegtu vēlamo svaru notievēšanas procesā, "būvēt" ideāls ķermenis, ir jābūt gatavam uz smagu un auglīgu darbu, kas, protams, dos savus rezultātus, un figūra iegūs skaistu siluetu. Kopā ar tauku dedzināšanas efektu, regulāri veikt augstāk minētajiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme uz veselību, samazina risku saslimt ar daudzām slimībām.

18.09.2018