Pārtikas devu, izvēlne, lai sievietes uz nedēļu, lai zaudēt svaru, nodarbojoties ar fitnesu

Par skaistu un veselīgu ķermeni, ir nepieciešams veikt sporta dzīves veidu un pilnvērtīgi ēst. Lielākā daļa sieviešu vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Lai to izdarītu, ir izstrādāti speciāli devas barošanas novājēšanu. Ja taisnīgu sekošanu ieteikumiem, rezultāts atnāks pēc nedēļas.

Būtība un principi, pareizu uzturu, svara zudums

Torti

Būtība pareizu uzturu — atbrīvošanās no liekā svara un organisma atveseļošanās. Ar sabalansētu uzturu, ķermeņa svars pakāpeniski samazinās, rezultāts tiek fiksēts uz ilgu laiku.

Noteikumi veselīgu uzturu šādi:

  • ēdienreizes bieži un mazas;
  • dienas norma izdzerts ūdens — 1,5 litri;
  • dažādus dārzeņus un augļus;
  • ierobežojums lietotu miltu lielu kaloriju izstrādājumu un saldumu;
  • kad vārīšanas nav veids, kā izmantot cepšanai;
  • pareizu uzturvielu attiecība;
  • gala pieņemšana pārtikas ne vēlāk kā 18.00.

Ēdināšana pēc noteikumiem paredz lietošana ēšanas 5-6 reizes diennaktī:

  • piesātināts brokastis;
  • pilnvērtīga pusdienas;
  • vieglas vakariņas;
  • daži noderīgi snacking. Mēģiniet izmantot uztura piramīdu, lai zaudēt svaru. Izveidojiet hierarhijas izvēlni, iekļaujot ēdienkartē visas produktu, bet tikai pēc piramīdas principa

Dzērieni var lietot jebkurš: sulas, ogu dzērieni, kompotus, tēja, kafija un visvairāk vienkāršu ūdens. Ūdeni lietderīgi dzert 30 minūtes pirms ēšanas un pēc 30 min. pēc ēšanas. Saņemšana ūdens pirms ēšanas samazina patērētās pārtikas. Ūdens uzlabo zarnu trakta darbību, paātrina apmaiņas procesus.

Dārzeņi un augļi ir pilns ar bioloģiski aktīvām vielām. Šķiedrvielas dod sāta sajūtu un attīra zarnu traktu. Vitamīni un minerālvielas — veselības ķīla organisma.

Nav nepieciešams pilnīgi izslēgt saldi našķi un konditorejas izstrādājumus no uztura. Desertus, kas gatavoti no auzu miltiem un augļu, dos organismam tikai labu.

Procesā cepšanai, pārtikas uzsūc liekos taukus. Saskaņā ar noteikumiem, termiskās apstrādes ir jābūt tādiem: - vārīšana, sautēšana, cepšana.

Kas ir atļauts ēst

Uzturs pill, uz nedēļu, lai sievietēm, kas ļauj izmantot vienu produktu un uzliek aizliegumu citi.

Atļautie produkti:

Olbaltumu ēdiens:

  • vistas krūtiņas, truša, tītara, jēra, liellopu gaļa;
  • piena produkti;
  • paipalu olas;
  • zema tauku satura sieru;
  • rieksti.

Produkti, kas satur taukus:

  • augu eļļas;
  • zivis un zivju eļļa;
  • piena produkti;
  • rieksti.

Produkti, kas satur pareizo ogļhidrāti:

  • mīklas (pastas) izstrādājumi, kas izgatavoti no cieto kviešu šķirnēm;
  • pākšaugi;
  • visi graudaugi, izņemot mannu;
  • kartupeļus;
  • augļi.

Produkti, kas piesātināti ar šķiedrvielām:

  • linu sēklām;
  • kakao;
  • vīģes un aprikozes;
  • mandeles;
  • ogas, mežrozīšu;
  • graudu maize, klijas.

Pārtikas produktus, kas bagāts ar vitamīniem:

  • dārzeņi, zaļumi, augļi;
  • graudaugi;
  • olas un piena produktus;
  • diētiskie gaļa, zivis.

Aizliegtie produkti

Virtulis

Ievērojot veselīgu uzturu nav ieteicami produkti:

  • čipsi, grauzdiņi ar garšvielām, sālīti riekstiņi;
  • gaisa kukurūza;
  • pusfabrikāti ātrās pagatavošanas;
  • rūpnīcas konditorejas izstrādājumi ar ilgu uzglabāšanas termiņu;
  • majonēze;
  • pilnībā gatavi iepirkšanās ēdieni.

Barošana nes labu, ir savs trūkums: ilgtspēja. Īsā laika posmā neiespējami atbrīvoties no liekā svara. Pareizi izstrādāta uztura programma ļaus pakāpeniski nomest svaru un noturēt rezultātu nepieciešamajā līmenī. Fitnesa nodarbības un masāžu paātrina procesu, svara zudums.

Plānošana barošanas ir atkarīgs no darbības līmeņa cilvēku. Vidējā kaloriju patēriņš sievietēm ir 2000, vīriešiem ir 2300. Pusi no visām barības vielām veido polisaharīdi, glikoze, ciete, 30% — olbaltumvielas, 20% — tauki.

Turklāt nav nepieciešams katru reizi aprēķināt enerģētisko vērtību, ēst ēdienus, pietiekami, lai izvēlēties vienu no šīm iespējām. Piederumi jābūt daudzpusīgām, ēdienus neatkārtojas vairāk kā 2 reizes 7 dienu laikā.

Brokastis:

  • Putra ar riekstiem, žāvētiem augļiem, ūdens vai skim pienā.
  • Sendvičs: graudu maize, vārīta vistas gaļa, maisījums zaļumi un dārzeņi, mazkaloriju siers. Kefīrs.
  • Omlete ar zaļumiem. Augļu mix.
  • Biezpiens ar krējumu, ievārījumu, žāvētus augļus.
  • Augļu zupa.

Pusdienas:

  • Makaroni no cieto kviešu (var ar sieru). Sautējums.
  • Ziedkāposti ar krējumu, mannas putraimi, olbaltumvielām olas no krāsns.
  • Dārzeņu lazanja.
  • Zupa ar rīsiem un dārzeņiem.
  • Uztura ruļļi vai pica.

Vakara maltīte:

  • Sautēti dārzeņi, vārīta vistas gaļa.
  • Jūras veltes ar rīsiem.
  • Omlete ar zaļumiem.
  • Sacepums no biezpiena. Viegli salāti.
  • Cep krāsnī dārzeņus. Vārīta liellopu gaļa.

Starpposma ēdienreizē:

  • Kefīrs ar medu, ievārījumu.
  • Tumšās šokolādes, augļu mix.
  • Diētiskās maizītes ar biezpienu.
  • Žāvēti augļi, rieksti.
  • Auzu cepumi.

Programma pareizas ēšanas iesaka atteikties no:

  • brokastu pārslu;
  • baltmaizes;
  • ar lielu kaloriju cepšanas;
  • konditorejas gardumus;
  • kartupeļu čipsi un grauzdiņiem;
  • ēdot ātrās pagatavošanas;
  • viltus sulas, gāzētie dzērieni;
  • alkohola.

Katram produktam ar augstu kaloriju var atrast noderīgu aizvietotāju. Veselīgs uzturs — atslēga uz labu pašsajūtu un ķermeņa skaistumu.

Dzeršanas režīms

Dzeramā kārtība — pieņemts režīms lietošanas šķidruma. Normas lietošanas šķidruma tiek noteiktas salīdzinoši darbības veida cilvēku un viņa vecumu. Organismam ir kaitīgi, piemēram, ūdens trūkums, gan tās pārpalikums. Nekritisku pieņemšanu ūdens negatīvi iedarbojas uz procesu, pārtikas pārstrādes, darbu, sirdi, nieres.

Cilvēka ķermenis sastāv no ūdens uz 70%, tāpēc ir svarīgi precīzi organizēt šķidruma lietošanas režīmu. Jo lielāks ķermeņa svars, jo vairāk būs norma ūdens lietošanas. Klusā veidu dzīvē cilvēks sver 50-60 kg vajadzētu dzert 2 litri ūdens dienā, 70-80 kg — 2,5 litri, 90-100 kg — 3 litri. Ja lielā fiziskās aktivitātes, karstā laika ūdens norma, lai cilvēki 50-70 kg vienāds ar 3 litri, 80-100 kg — 4 litri.

Ūdeni lietderīgi dzert 20 minūtes pirms ēšanas. Ēšanas laikā pieņemšana ūdens aizliegta. Saņemšana ar ūdeni pēc ēšanas atļauts pēc pilnīgas sašķelšanas pārtiku: no 30 min līdz 6 stundām

No rītiem tukšā dūšā, ieteicams izdzert apmēram 200 ml sulas citrona daiviņas. Brokastu derēs augu vai parasto tēju, tilpums: puslitru. Pirms ēšanas izdzer 200-400ml ūdens. Saņemšana šķidruma apstādina 2 stundas pirms miega. Ūdens ir vārīta.

Ievērojot pareizu režīmu, lietošanas šķidruma nepieciešams pievērst uzmanību dzerot tēju (melno, zaļo, augu). Svaigi uzlietas nestipru tēju, dos organismam par labu. Augļu un dārzeņu sulas, arī ir svarīgas, bet sulas nav jābūt svaigi spiestām: svaigi spiesta sula negatīvi iedarbojas uz aizkuņģa dziedzeri. Norma lietošanas sulu — 1,5 litri.

Pareizās snacking

pārtika

Uzturs pill, uz nedēļu, lai sieviešu ietver pareizās snacking, kas veicina figūras slaiduma. Pārkodiens ir saņemt nelielu daudzumu noderīgu pārtiku, lai veldzētu vieglu izsalkuma sajūtu.

Galvenās snacking — 2. brokastis, launags, 2. vakariņas. Snacking iederēsies liesa dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, augļi ar medu, tumšās šokolādes, piena produkti.

Produktu komplekts 2. brokastīm atkarīgs no pārpilnības un lietderība produktu, apēstiem par 1-tajiem brokastīm. Ja 1. brokastis bija bagātas, lai uzkoda piestāvēs ābolu, apelsīnu, žāvēti augļi. Piedzēries tasi kafijas (tējas) uz 1. brokastis ļaus ieturēties ēdienu no biezpiena, vārītām olām, biezputru.

Starp pusdienām un vakariņām rīko vēl vienu pārkodiens — launags. Laiks pēcpusdienā uzkodas iestājas finālā darba dienas. Launags palīdzēs ne pārēšanās par vakariņām. Lai pēcpusdienā uzkodas ideāli derēs skābpiena produkti.

Otrās vakariņas paredz saņemt kefīra par 4 stundas pirms miega.

Ar pareizo ātri maziem paņēmieniem ēšanas starp galvenajiem paņēmieniem ir aizliegta ēdiens, ātri pagatavojami. Derēs produkti, kas bagātināti saliktajiem ogļhidrātiem: graudu maize, žāvēti augļi, rieksti, sviestmaizi no graudu maizes ar liesu gaļu, viegls jogurts.

Ēdienu pagatavošanas veidi

Uzturs pill, uz nedēļu, lai sievietes sevī ietver ēdienu, kas atšķiras ar šādām iezīmēm:

  • termiski neapstrādāti produkti tiek pakļauti vārīti, ugunsdzēsības, cep cepeškrāsnī, veltīja pāris;
  • cepšanas pilnīgi izslēgta;
  • putras vāra tikai uz ūdens;
  • pagatavošana uz grila;
  • dzērieni tiek gatavoti bez cukura.

Ēdināšana pēc 30 gadiem

Racionālu ēdināšanu nedēļā, sievietēm dažādās vecuma grupās paredz veidojot īpašu komplektu pārtikas novājēšanu.

Nedēļas izvēlne veselīgu uzturu:

1. Pirmdiena:

  • nav taukaina putra ar ķirbi, biezpienu;
  • viegla zupa;
  • cepta zivs, dārzeņu asorti;
  • augļu un ogu asorti;
  • diētiskie gaļa, dārzeņi.

2. Otrdiena:

  • auzu pārslu putra ar ogām, žāvēti augļi;
  • siera sviestmaizi;
  • zupa ar kāpostiem;
  • vājpiena biezpiens;
  • griķi, zivs.

3. Trešdiena:

  • auzu pārslu putra ar medu, žāvētus augļus;
  • vārītas olas;
  • zupa spinātu, vistas krūtiņa;
  • siera sviestmaize, ābols;
  • vārīta tītara, sautēti dārzeņi.

4. Ceturtdiena:

  • omlete ar dārzeņiem;
  • jogurts ar riekstiem.
  • buljons ar dārzeņiem, vārītiem kartupeļiem ar kotletēm no liesu gaļu;
  • kefīrs ar dillēm;
  • dārzeņu asorti, tvaika zivis.

5. Piektdiena:

  • dārzeņus, cep olas;
  • augļu asorti;
  • biezā zupa ar spinātiem, karbonādes, kas pagatavotas uz pāris;
  • biezpiena bez cukura;
  • sautējums, dārzeņu asorti, rīsi.

6. Sestdiena:

  • biezputra no griķu putraimiem;
  • vārītas paipalu olas;
  • zupa no dārzeņiem, zaķis ar dārzeņiem;
  • biezpienu ar pienu;
  • augļu asorti.

7. Svētdiena:

  • siera pāris, vārīta zivs;
  • vārīta ola, ābols;
  • nav taukains gaļas zupu;
  • šķipsniņa mandeļriekstu;
  • cepta zivs, dārzeņu mix.

Pēc 40 gadiem

Uzturs pill, uz nedēļā, sievietēm no 40 gadu vecuma:

1. Pirmdiena:

  • auzu pārslu putra, maize no rupja milti ar sieru;
  • augļi;
  • vistas zupa ar dārzeņu klāstu, salāti no tomātiem;
  • skābu piena dzēriens;
  • sautēta zivs, sautējums, dārzeņu asorti, dārzeņu sula.

2. Otrdiena:

  • griķi, kafijas;
  • pudiņš;
  • zupa no zivīm, pupiņu salāti, kompots;
  • tēja ar biezpiena cupcake;
  • dārzeņu sacepums, kotlete pāris, morss.

3. Trešdiena:

  • putra no rīsi ar pienu, graudu maize, kakao;
  • banānu;
  • liellopu gaļas zupa, miks no dārzeņiem, siera;
  • augļu mix;
  • krāsnī cepta vistas baltā gaļa, dārzeņi.

4. Ceturtdiena:

  • sasmalcināto olu, sviestmaizi ar gaļu, sulu;
  • mazkaloriju cepumi, tēja;
  • zupa ar seleriju, dārzeņu mix ar vistu;
  • biezpienu, rozīnēm;
  • cepta zivs ar rīsiem un neapstrādātas dārzeņiem.

5. Piektdiena:

  • piena nūdeles, sviestmaize ar sieru, tēja;
  • augļu mix;
  • sēņu zupa, miks svaigu dārzeņu, morss;
  • ogu jogurts;
  • sautēts trusis ar kartupeļiem.

6. Sestdiena:

  • vinigrets, ogu morss;
  • ceptu ābolu;
  • makaroni ar jūras veltēm, salātiem;
  • pipari, pildīti ar biezpienu;
  • kotlete no tītaru ar vārītas pākstu pupiņas.

7. Svētdiena:

  • ceptas makaroni ar gaļu, olām;
  • sieru, gurķus;
  • buljons no vistas un dārzeņu, viegli salāti, graudu maize;
  • biezpiens;
  • sautēti kāposti, govju piedeguma.

Aptuvenais nedēļas izvēlne sievietēm pēc 50 gadiem

Īpaši ēšanas diētu, lai sievietes pēc 50 gadu vecuma:

1. Pirmdiena:

  • auzu pārslu putra, tēja;
  • ābolu;
  • zupa ar dārzeņiem, dārzeņu asorti;
  • jogurts;
  • kartupeļu biezeni, vinegretu;
  • skābu piena dzēriens.

2. Otrdiena:

  • sajauc ar dillēm, biezpiens, tēja;
  • augļu asorti;
  • zivis;
  • dārzeņu asorti;
  • tvaika omlete;
  • skābu piena dzēriens.

3. Trešdiena:

  • putra no rīsiem, sulu;
  • asorti un ogu;
  • buljons ar kāpostiem, kotlete, vistas gaļas;
  • kefīrs;
  • dārzeņu pankūkas, salāti;
  • tēja.

4. Ceturtdiena:

  • auzu milti, žāvēti augļi, kafija;
  • tvaika siera, tēja;
  • dārzeņu mix, vistas krūtiņa no cepeškrāsns;
  • dārzeņu sulas;
  • kotletes no zivs ar kartupeļiem;
  • ābols.

5. Piektdiena:

  • siers sacepums, tēja;
  • vārītas olas;
  • zivs folijā, cep dārzeņus;
  • rjaženka;
  • griķi ar jūras veltēm;
  • banānu.

6. Sestdiena:

  • salāti no jūras kāpostu zupa, kompots;
  • augļi, rieksti;
  • frikadeļu zupu, netrekna siera;
  • medus tēja;
  • tvaicēti komplekts dārzeņu, liellopu gaļa uz grila;
  • sulu.

7. Svētdiena:

  • salāti no bietēm, tēja;
  • augļu un ogu asorti;
  • vārīta zivs, cepta ar kartupeļiem;
  • sulu;
  • ausu, ragū no dārzeņiem;
  • kefīrs.

Rezultāti nedēļu

Sekojot rekomendācijām, kas samazina svaru 1,5 kg nedēļā. Ar aktīvu dzīvesveidu un veselīgu uzturu, svara zudums nedēļā būs 3 kg

Jebkurā vecumā, lai sievietes vienmēr aktuāli zaudēt lieko svaru. Sekojot pareiza uztura organisms atbrīvojas no liekajiem tauciņiem kļūst spēcīgāka. Jau pēc nedēļas būs redzami rezultāti.

20.09.2018