Diēta sievietēm

Iespējams, katra sieviete kaut reizi dzīvē saskaras ar liekā svara. Kāds vēlas atmest sev ar roku, turpināt mieloties ar saldumiem, ēst junk pārtikas un katru mēnesi iegādāties jaunas lietas – ikreiz lielāku izmēru. Kāds nevēlas samierināties ar situāciju un neatlaidīgi turpina cīnīties ar liekiem kilogramiem, uzkrājot sevi ar badošanos vai izmantojot vienu, tad otru populāro diētu sievietēm. Kas ir pats skumjākais, pirmajā un otrajā gadījumā rezultāti ir aptuveni vienādas: svars nemazinās. Un, ja izdodas nedaudz zaudēt svaru, tad kilogrami drīz vien atkal atgriežas.

Diēta sievietēm izvēlne

Aptaukošanās sievietēm

Par aptaukošanos sievietēm un vīriešiem saka tad, ja ķermeņa masas indekss pārsniedz 25. Atgādināsim, ka tas tiek aprēķināts pēc formulas: svars (kilogramos) dalot uz izaugsmi (metros) kvadrātā. Par normu tiek uzskatīts par ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir robežās no 19 līdz 22,9. Rādītājs ir no 23 līdz 24,9 saka par jums liekā svara. Vērtība ĶMI pārsniedz 25, viennozīmīgi liecina par aptaukošanos. Daži dietologi iesaka lietot vairāk par vienkāršu formulu, lai aprēķinātu: ja no lieluma augstums (cm) atņem lielumu ķermeņa masas (kg), tad ir jāsanāk skaitu ne mazāk kā 100. Pretējā gadījumā ir vieta lieko svaru un palielina risku saslimt ar aptaukošanos sievietēm.

Kā izvairīties no liekā svara parādīšanās sievietēm? Atbilde ir acīmredzama: diennakts vajadzētu tērēt tik daudz kalorijām, cik daudz tiek patērēta ar pārtiku.

Ja lieko svaru sievietei jau ir, tad vajadzētu tērēt vairāk enerģijas nekā uzņem ar ēdienu. Šajā gadījumā darbojas mehānismi uzkrāto izdevumu "pietaupīt" tauku.

Kaloriju norma sievietēm

Ir zināms, ka lauvas tiesu no enerģijas, kas iegūta ar pārtiku, palielina organisma nodrošināt savu dzīvotspēju. Ir arī zināms, ka vielmaiņa ar gadiem mainās: jaunie metabolisma procesus iet ātrāk un aktīvāk, ar vecumu tie palēninās.

Turklāt, daudzums, izlietota kalorijas ir atkarīga no cilvēka dzimuma, no attēla viņa dzīvē, no attiecību daudzuma tauku un muskuļu audu. Pēdējais ir ļoti svarīgs, jo muskuļu audi patērē trīs reizes vairāk enerģijas, nekā, ir vienāds ar masu, tauku daudzumu audos. Tādējādi, jāsecina, ka sievietes, kurām ir vienāda ķermeņa masu, bet dažādi attiecība muskuļu un taukaudu, būs nepieciešama dažādu daudzumu enerģijas: kaloriju norma sievietēm ar lielāku muskuļu masu ir lielāka.

Tāpēc nav nekāds brīnums, ka divas sievietes var ēst vienādi, bet viens no tiem turpinās palikt slaidai, bet otra būs briest.

Diennakts kaloriju patēriņš sievietēm, ņemot vērā dzīvesveidu, un vecumu, ir šādas vērtības.

Pie mazkustīga dzīves veida:

  • sievietes 19-25 gadiem – 2000 kcal;
  • sievietes 26-50 gadiem – 1800 kcal;
  • sievietes 51 gada un vecāki – 1600 kcal.

Vidējā aktivitāte:

  • sievietes 19-25 gadiem – 2200 kcal;
  • sievietes 26-50 gadiem – 2000 kcal;
  • sievietes 51 gada un vecāki - 1800 kcal.

Ar aktīvu dzīvesveidu:

  • sievietes 19-30 gadiem – 2400 kcal;
  • sievietes 31-60 gadiem – 2200 kcal;
  • sievietes 61 gada un vecāki – 2000 kcal.

Mazkustīgajiem uzskatāms tāds dzīves veids, kad sieviete velta kustību aktivitāte vismaz 30 minūtes dienā. Zem kustību aktivitāti saprasti ne tikai fiziski vingrinājumi, bet arī pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, mājas uzkopšana, darbs gabalā un citi.

Vidējā aktivitāte paredz šādu dzīvesveidu, kurā ir kustību aktivitātes ir atvēlēta katru dienu no 30 līdz 60 minūtēm.

Ar aktīvu dzīvesveidu vidējas intensitātes fiziskā slodze katru dienu ir ilgums vairāk nekā stundu.

Vadoties no šiem datiem nav grūti sastādīt diētu, lai sievietēm, kas saturēja dienas uzturā 200-300 kcal mazāk, nekā patērē.

Diēta sievietēm

Turklāt, sastādot diētu sievietēm, būtu vēlams strādāt divos virzienos. No vienas puses, vajadzētu koriģēt ēdienkarti, ņemot vērā kaloriju normas sievietēm. No otras puses, ir nepieciešams palielināt aktivitāti, vismaz līdz vidējam līmenim.

Izvēlne diētas sievietēm

Diēta tabletes sievietēm ir balstīta uz šādiem principiem:

  • ēdienreizēm jābūt 4-5-reizēju, nelielām porcijām;
  • izvēlnē jābūt klāt, piemēram, olbaltumvielas, gan ogļhidrāti;
  • priekšroka tiek dota augu eļļas – lineis un olīvu;
  • ēdienkartē obligāti ir jābūt klāt svaigi dārzeņi un augļi;
  • uglevodosoderzhaschie produktus ieteicams lietot uzturā pirmajā dienas pusē, ir vēlams, ka tas bija produktus ar zemu glikēmisko indeksu;
  • vakariņas notiks ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms miega;
  • no sāls un cukura diēta sievietēm pilnībā atteikties nav spēkā, bet to lietošana ir stingri ierobežotas;
  • katru dienu jādzer ne mazāk par 1,5 l filtrēta ūdens;
  • ierobežota lietošana baltmaizes, bagāts rauga maizes, šokolādes un šokolādes;
  • tiek uzlikts tabu, visa veida fast food, un gāzētie dzērieni;
  • ieteicams pilnīga atteikšanās no alkohola.

Aptuvenais diētu izvēlni sievietēm, lai zaudēt svaru.

  • Brokastis. 50 g musli un 150 g vājpiena kefīra vai jogurta, glāze tējas vai kafijas (vājš) bez cukura. Vai: auzu putra uz ūdens ar žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm vai ābolu gabaliņiem, mežrozīšu novārījums. Kā variants: slim šķēle rupjmaizes un 30 g siera taukainu nav lielāks par 45%, kafija ar pienu un 1 tējkaroti cukura.
  • Otrās brokastis. Svaigi augļi: ābols vai apelsīns, vai divi kivi, vai divu mandarīnu.
  • Pusdienas. Neliels šķīvis virzienos uz liesa vistas buljonā, vistas krūtiņa ar piedevām vārītas pākstu pupiņas, salāti no svaigiem tomātiem un gurķiem ar 1 tējkaroti augu eļļas. Kā variants: 150-200 ml veģetāriskā dārzeņu zupas, 2-3 ēdamkarotes kartupeļu biezeni un kotlete no zivju maltās gaļas, sagrieztu svaigu dārzeņu.
  • Launags. Glāze kefīra 1-procentu tauku saturu vai dabīgā jogurta, kodolu, sauja valrieksti vai lazdu riekstu.
  • Vakariņas. Griķu biezputra un salāti no svaigiem kāpostiem. Vai: vārīti ziedkāposti 100 g tvaicētiem kuprlaša. Kā variants: 70-100 g liesa biezpiena, glāze zāļu tējas vai kompots no žāvētiem augļiem, bez cukura.
Diēta sievietēm nedēļā

Porcijas lielums ir atkarīgs no dzīvesveida un vecuma sievietes.

Svara zudums, kad šo diētu sievietēm notiek pakāpeniski. Organisms necieš no stresa, vielmaiņa uzlabojas, normalizēt cukura daudzumu asinīs. Nepaliek nokarena āda, kā notiek, ja strauji zaudēt svaru. Bada sajūta rēķina biežas maltītes nerada diskomfortu. Svaru sievietēm, parasti pazūd neatgriezeniski, rēķina bezmaksas pārejai uz veselīgu uzturu.

Ja vēlēsies nedaudz paātrināt tievēšanas procesu, var 1 reizi nedēļā (ne biežāk!) rīkot sev atslodzes dienu, dzerot tikai ūdeni. Pēc apstrādes dienā ieteicams atgriezties pie piedāvāta izvēlne diētu sievietēm.

Vislabāko efektu iespējams panākt, ja diētu sievietēm apvienot ar nogurdinoši treniņiem intervāls metodi.

11.10.2018