Tievēšana iesācējiem - ar attiecīgiem vingrinājumiem un pareiza uztura

Pirmā lieta, ko es gribu jums teikt, nekādā gadījumā nedrīkst sēdēt uz diētu. Kāpēc? Tāpēc, ka lielākā daļa diētu nav balstīta uz principiem saprātīgu uzturu. Uzziniet vairāk galvenos noteikumus un padomus par uzturu un treniņiem, svara zudums!

tievēšana iesācējiem

Šī raksta mērķis ir parādīt jauniņajam ir vienkārša, vienkārša pieeja uzturu un fiziskiem vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt lieko tauku. Jaunpienācēja pieņemts saukt to, kurš ir iesaistīts tikai 2-4 mēnešus, vai tam, kurš mācījās ilgāk, bet nav sasniegusi lieliskus rezultātus.

Vēlaties nomest lieko svaru? Pirmā lieta, ko es jums teikšu, nav sēdēt uz diētu. Viss ir pareizi. Diēta – tā ir lielākā kļūda, ko jūs varat darīt.

Kāpēc? Tāpēc, ka lielākā daļa diētu nav balstīta uz principiem, veselīgu uzturu, tos grūti pieturēties, un daudzi no tiem ir e nekādas ilgtermiņa solījumiem par saglabātu savu svaru. Citiem vārdiem sakot, kad jūs sēdēt uz diētu, jūs tieši tāpat ar viņas un "piecelties" un kas notiek? Jūs atgriežaties pie jūsu ēšanas, kas palīdz jums iegūt lieko svaru. Turklāt dažas no šīm diētām pavisam traki.

Atbilde ir vienkārša. Mainīt savu dzīvesveidu uz labo pusi,

lai jums pašiem tas sagādāja prieku.

Cik reizes jūs esat redzējuši reklāmas rullīši, kas sola jums nereālas lietas? Es jūs lūdzu.

Būtība pareizas diētas?

Pirms mēs ejam tālāk un runāt par pareizu uzturu un treniņiem, svara zudums, ļaujiet man noteikt kaut ko. Pastāv būtiska atšķirība starp "nomest svaru" un "zaudēt lieko tauku". Lielākā daļa cilvēku nav saprast, ka "zaudēt svaru" nozīmē zaudēt muskuļu masu, ūdeni un taukus. Tas absolūti nav tas, uz ko mēs tiecamies. Mums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru, bet saglabāt muskuļu masu, lai rezultātā iegūtu skaistu reljefu ķermeni. Muskuļiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, un tas nozīmē-un vairāk labākais vielmaiņu, tāpēc, ka pieaudzēšana muskulis ir savas priekšrocības.

Ja diētas nepalīdz, kas tad palīdzēs? Atbilde ir vienkārša. Mainīt savu dzīvesveidu uz labo pusi, lai jums pašiem tas sagādāja prieku. Tas attiecas arī uz ēšanas un līmeni jūsu darbībām. Pirmā lieta, jums ir nepieciešams, lai samazinātu cukura līmeni, vai vienkārši daudzums, ko patērē no ogļhidrātiem un taukiem.

Daudz olbaltumvielu, vidēji daudz ogļhidrātu (galvenokārt lēns un sarežģīts) un maz tauku – tas ir ceļš uz veiksmi. Ir nepieciešams 5-6 reizes dienā pa nelielām porcijām, nevis 3 reizes un lieliem (vai vēl ļaunāk 1-2 reizes). Pievienot šo kardio programmu. Tauku zudums ir atkarīgs ne tikai no tā, cik daudz kaloriju tu ēd un sadedzināt, bet gan no tā, kādas tās ir kalorijas, tās tipa. Jums ir sadedzināt vairāk kalorijas fiziskas slodzes laikā, nekā jūs lietojat.

Ēdiens ir noteiktas funkcijas

Galvenā vērtība maltīti nebūt nav viņas gaumē, lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ir tieši tā. Daudzi, ieskaitot mani, ir pieaudzis tikai par fast food un nebija ne mazākās nojausmas par to, kas ir pareizs uzturs, svara zudums. Būdams bērns, es nekad neesmu dzirdējis tādus vārdus kā "vāveres", "ogļhidrāti" vai "tauki". Pie tam, tajos laikos uz produktu etiķetēm nav rakstīts daudzumu barības elementiem.

"Galvenā funkcija ēšanas – baro mūsu ķermeni ar enerģiju, garša otrā galā".

Neziņa par to, ko mēs ēdam katru dienu un ir galvenais rašanās iemesls ir ļoti daudz cilvēku ar lieko svaru. Un pārtikas rūpniecība mums pavisam šajā nepalīdz, ap vienu fast food un modificēto pārtiku. Nav brīnums, ka tik milzīgs skaits cilvēku cieš no problēmām ar lieko svaru.

Galvenā funkcija ēšanas – baro mūsu ķermeni ar enerģiju, garša otrā galā. Tas nepavisam nenozīmē, ka nav nepieciešams, lai baudīt patiesi gardu maltīti, taču izpratne par to, kas ir nepieciešams, kas palīdzēs jums izdarīt labāko izvēli.

Pārtikas produkti, kas sastāv no trim makroelementu:

  • Olbaltumvielas
  • Ogļhidrāti
  • Tauki
pareizs uzturs

Pēc ūdens, olbaltumvielas – tas ir otrā daļa no mūsu ķermeņa. Proteīns ir nepieciešams, mūs katru dienu, jo tās veic burtiski nozīmē tūkstošiem funkcijas, kas nepieciešamas cilvēka organismam pateicoties daudzajiem ' ar dažādām aminoskābēm.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu organismam. Vienkārši vai saldie ogļhidrāti ir vieta ikdienas uzturā, bet lielākā mērā jums vajadzētu lietot sarežģītas vai lēnie ogļhidrāti. Tomēr ir nepieciešams zināt, un šeit lielākā daļa izdara kļūdu, ka visi liekie ogļhidrāti tiek aizkavēta organismā tauku veidā.

Iedomājieties, ka tas ir tas pats, kas uzpildīt mašīnu. Ja tvertne ir jau pilns, un jūs joprojām turpināt liet benzīnu, tad viņš vienkārši noplūde uz āru. Tas pats notiek arī ar liekiem ogļhidrātiem. Kad noteikts līmenis ir sasniegts. Liekie ogļhidrāti "noplūde" un jūs kļūstat par biezu.

Attiecībā uz tauku, tad ir divu veidu: slikts un labs. Kādi tauki ir noderīgi, bet kuras ir vērts izvairīties, apspriedīsim vēlāk. Lielākā daļa no mums ēd pārāk daudz tauku, un galvenokārt sliktu veidu, piemēram, piesātinātie tauki un trans tauki. Apzinātu pārtikas izvēli un to daudzumu, var atrisināt šo problēmu. Samazinot patēriņu, cukura, tauku un kaloriju, mēs varam kontrolēt to daļu, kas attiecas uz ēšanas. Fiziskie vingrinājumi mēs apskatīsim vēlāk.

Uzstādot mērķi, lai svara zudums

Programma ēšanas un treniņu novājēšanu nepieciešama definīcija procentu tauku saturu un ikdienas kaloriju daudzumu – tas nozīmē, ka nosakot konkrētus mērķus. Cik daudz jūs vēlaties zaudēt svaru?

Procentuālais tauku saturs

Lai padarītu pirmais solis ceļā uz panākumiem, jums ir nepieciešams uzzināt, cik daudz tauku tagad jūsu organismā. Nākamais solis – noteikt nepieciešamo dienas kaloriju daudzumu. Lai to izdarītu, ir vairākas formulas, tomēr mēs izmantosim šādu formulu. Vīriešiem ir nepieciešams zināt savu svaru un apkārtmēru, vidukļa. Par sievietēm runā vēlāk.

Vīrieši

Sareiziniet jūsu ķermeņa svaru uz 1.082 b un pievieno 94.42. Iegaumējiet, kas izriet skaits. Tad sareiziniet apkārtmērs vidukļa apkārtmērs 4.15. Atņemiet izriet skaits no iepriekšējā. Tas ir un būs muskuļu masa jūsu ķermeņa. Atšķirība starp šo numuru, un jūsu ķermeņa svara parāda, cik tauku satur jūsu organismā.

Sievietes

Sieviešu formula ir mazliet sarežģītāk. Jums būs nepieciešamas 5 vērtību – ķermeņa svars, plaukstas apkārtmērs platākajā, vidukļa apkārtmērs nabas līmenī, gurnu apkārtmērs tā platākajā vietā un apakšdelma apkārtmērs tā platākajā vietā.

Tagad darām šādi:

  • Sareiziniet ķermeņa svaru uz 0.732
  • Pievieno 8.987
  • Sadaliet apkārtmērs plaukstas 3.14
  • Sareiziniet apkārtmērs vidukļa apkārtmērs 0.157
  • Sareiziniet apkārtmērs gurniem uz 0.249
  • Sareiziniet apakšdelma apkārtmēru uz 0.434
  • Reizēm rezultāts ir 2 un 3
  • Atņemiet rezultātu 4 no 7
  • Atņemiet rezultātu 5 no 8
  • Reizēm rezultāts ir 6 un 9

Tas ir un būs muskuļu masa jūsu ķermeņa.

Ikdienas vajadzībām kalorijām

Ir vairākas formulas, lai noteiktu ikdienas vajadzība pēc kalorijām. Es iesaku jums šādu formulu, kas ņem vērā jūsu vielmaiņu un aktivitātes līmeni.

Lūk, kas jādara:

Ķermeņa masa * 10 (vīriešiem) vai 9 (sievietēm) x aktivitātes līmenis, * vielmaiņas ātrumu.

Darbības līmeni nosaka šādi:

novājēšana sievietēm
  • Mazkustīgs dzīvesveids (pavadīt daudz laika sēžot, nevis nodarbojaties ar sportu) = 1.1
  • Vidējā aktivitāte – stāvēt uz darbu, 2-3 treniņiem nedēļā = 1.2
  • Augsta aktivitāte = 1.3

Vielmaiņas ātrumu nosaka šādi:

  • Ātri vielmaiņu = 1.1
  • Vidējais = 1.0
  • Lēns = 0.9

Tālāk ir sniegta formula, kas paredzēta vīriešiem ,kas sver 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (vidēja aktivitāte) = 2040 * 9 (lēns metabolisms) = 1836 kalorijas dienā. Tā jums izdosies kopējais dienas kaloriju devu, kas būs nepieciešams iedalīt 5-6, lai labāk saprastu, cik daudz kaloriju ir patērēts vienā ēdienreizē.

Nav nepieciešams skaitīt kalorijas, katrā produktā laikā katras ēdienreizes. Tomēr, tas ir ļoti precīzs pieeja un pietiekami īsā laikā jūs atcerieties, cik daudz kalorijas satur katrs produkts.

Citas sistēmas izmanto iepriekš norādītās proporcijas, piemēram, plaukstu vai dūri, tas tomēr nav gluži pareizi. Šāda pieeja prasa zināšanas barības makroelementu, kas veido vienu porciju. Es iesaku jums izveidot sarakstu ar noteiktu ēšanas un skaitīt kalorijas vienu vai divas nedēļas, lai jūs zinātu, cik tu patērē dienā un, ja nepieciešams, to var viegli pielabot kaut ko.

Kā plānot ikdienas uzturā stāsies jums ir ieradums, un jūs zināt, cik daudz kaloriju un, kad nepieciešams, lietot, jums nav nepieciešams vairāk veikt pastāvīgu aprēķini. Jūs skaidri zinat, kad un kas ir nepieciešams, ir.

Makroelementi

Atzīmējiet proporcijas patērētās barības vielu šādi:

50% proteīna, 30-35% ogļhidrātu, bet pārējais ir tauki. Dienās, kad jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, ogļhidrātu patēriņš ir jābūt nedaudz augstāk. Ja veicat kardio vingrinājumus, ogļhidrātu patēriņš nav ieteicams, jo jūs ātrāk novājēsiet, ja jūs dzert tukšā dūšā.

Visi, kas lasa manus rakstus, zina, ka es daudz runāju par pēc-treniņa kokteiļos. Tas ir labākais laiks, lai vienkāršajiem ogļhidrātiem. Kad jūs veicat kardio vingrinājumus, jūs varat sākt dienu ar vienkāršu ogļhidrātu sastāvā proteīnu kokteiļu vai pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu.

Olbaltumvielas

  • Liesa sarkanā gaļa
  • Vistu (bez ādas)
  • Turcija
  • Zivis
  • Zema tauku satura piena produktiem (izņemot olas)

Nebaidieties ēst olas pilnībā, jo lielāku daudzumu barības vielu satur tieši dzeltenumu. Izvairieties no modificētiem produktiem, treknas gaļas un treknu piena produktu.

Ogļhidrāti

Šeit ir nepieciešams izdarīt atsauci uz glikēmisko indeksu, tas ir, spēja ogļhidrātu jāpārstrādā glikozes līmenis asinīs) un glikēmijas slodzi (glikēmiskais indekss, kas reizināts ar ogļhidrātu gramu pārtikas un parāda, cik daudz ogļhidrātu satur barības).

notievēšanas līdzekļus

Abos gadījumos: jo mazāks skaitlis, jo labāk ir ogļhidrāti. Labākais ogļhidrāti ir tie, kas stāv zemāk par glikēmijas indeksu. Tas ir:

  • Griķi
  • Saldie kartupeļi ..
  • Pupiņas
  • Kukurūza
  • Brūnie rīsi
  • Auzu
  • Pilngraudu produkti
  • Dārzeņi (šķiedru ogļhidrāti) un augļus, piemēram, zemenes
  • Banāni
  • Bumbieri
  • Greipfrūtu
  • Āboli
Ogļhidrāti, kas ir vērts izvairīties no
  • Cepumi
  • Kūkas
  • Konditorejas izstrādājumi
  • Konfektes
  • Balts pulveris
  • Produktus ar augstu cukura saturu

Tauki

  • Zivis
  • Sieri ar zemu tauku saturu
  • Saulespuķu sēklas
  • Valrieksti
  • Mandeles
  • Zemesriekstu eļļa
  • Olīveļļa
  • Rapšu eļļa
  • Saflora eļļa
Tauki, kas ir vērts izvairīties no
  • Gaļa ar augstu tauku saturu
  • Piena produkti ar augstu tauku saturu
  • Salātu salāti ar augstu tauku saturu
  • Cepta pārtika
  • Eļļa

Uztura plānu, lai svara zudums

Zemāk ir aptuvenais plāns ēšanas uz vienu dienu.

Brokastis

  • ½ Glāzes auzu
  • 1 ābols
  • 3 veseli olas
  • ūdens

Ja jūsu mīļākā atruna "Es esmu pārāk skriešanās, lai paspētu brokastot", tad:

  • 1 banāns
  • 2 ēdamkarotes sūkalu proteīna

Brokastis – tā ir vissvarīgākā ēdienreize. Daudzi domā, ka, lai zaudēt svaru, jums vienkārši nepieciešams, neko neēst. Tas tā nav. Jums ir, lai saglabātu normālu vielmaiņu organismā un ēd nelielām porcijām ik pēc trim stundām. Ja būs badā, tas jums tikai nodarīs.

Rīta pārkodiens

  • Proteīna batoniņš
  • Proteīna kokteilis

Pusdienas

  • 170 g vistas
  • 1/3 glāzes brūno rīsu
  • Dārzeņi
  • Ūdens

Ēdamistabas pārkodiens

  • Jogurts: ½ tase
  • Proteīna kokteilis

Vakariņas

  • 170 g liesa steiks
  • 1 saldie kartupeļi
  • Tvaika pirts, burkāni
  • Ūdens

Pārkodiens

  • Proteīna pudiņš
  • 2 ēdamkarotes piena sūkalu olbaltumvielu

Tas ir tikai aptuvenais uztura plānu. Patiesībā, porcijas ir jānosaka, pamatojoties uz kaloriju katru produktu, un jūsu ikdienas vajadzībām. Produkti, kas satur ogļhidrātus un šķiedrvielas ir laba izvēle, jo organisms nespēj sagremot to, un jūs varat ēst to jebkurā daudzumā, nebaidoties lai atgūtu.

Arī jūs droši varat ēst desertu ar zemu tauku saturu un cukura vai pavisam bez tiem, kā arī pievienot dažādas garšvielas pie gaļas.

Galvenais – tas nedrīkst pārsniegt pieļaujamo kaloriju līmeni. Ja jūsu ikdienas līmenis ir 2200 kalorijas, tad jūs varat lietot kalorijas ietvaros, šo daudzumu: 1800 pirmajā dienā, 2400 citu dienu, 1950 uz nākamo. Galvenais, ka vidēji nedēļā sanāca 2200 kalorijas dienā.

laiks tievēšanai

Pirms vai pēc treniņa, es iesaku izdzert pa 40-60 g vienkāršu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ja veicat kardio vingrinājumus pēc vingrinājumu ar svaru, tad iedzerat neliels daudzums ogļhidrātu, 15-20 g līdz cardio vingrinājumi un veselu kokteili pēc treniņa. Kas attiecas uz ēdienu, tad varat ēst visu, kas ir iekļauts uztura plānu.

15.10.2018