Pareizs uzturs, svara zudums: ēdienkarte katru dienu

Jauki skaitļi vēlas būt slaidu figūru, taču joprojām saglabājot ādas skaistumu, matu un nekaitējot veselībai. Taču stingras diētas, straujš ierobežojums uzturā atņemšanu uz sava organisma svarīgāko minerālu un barības vielu noved pie tā, ka notievēšanas procesu, kļūst crashing, kas notiek ar iekšējo sistēmu. Bet arī tas vēl nav viss.

pareizs uzturs

Iegūšana slaiduma ar noteiktu diētu, bieži vien īslaicīgu rezultātu. Parasti pēc atgriešanās pie parastā uztura, organisms cenšas aizpildīt deficītu daudzus elementus, uz kā rēķina viņš trenējas katru ēst kaloriju, ka nākotnē un provocē atkārtotas izsaukšanas svara. Ja uzdevums ir, lai sievietes tiešām zaudēt svaru ar labumu arī veselībai, ķermeņa un saglabāt iegūto rezultātu gados, tad ir vērts ķerties pie sistēmas pareizu uzturu.

Pareizā uzturā vajadzētu būt klāt šādas sastāvdaļas:

  • augu olbaltumvielas (pākšaugi, rieksti);
  • dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā (zivis, liesa liellopa, vistas);
  • ātrie ogļhidrāti, bet, ko var attiecināt uz noderīga produktiem (augļi un žāvēti augļi, tos labāk lietot dienas pirmajā pusē):
  • lēni ogļhidrātus (graudaugi, dārzeņi);
  • augu tauki.

Kā redzams, no šī saraksta ir izslēgti dzīvnieku tauki (sviests, margarīns) un ogļhidrāti, kas piegādā organismu tukšas kalorijas. Tas ir atšķirīgs fast-food, saldumus, konditorejas izstrādājumus. Tieši viņi un veicina kopai liekajiem kilogramiem.

Ēst principā var visi, bet apjoms vienas porcijas nedrīkst pārsniegt 350 grami. Pat tad, ja maltīte sastāv no diviem ēdieniem, tad 200 grami, piemēram, jābeidzas gabaliņš vistas krūtiņas, 150 salāti vai otrādi.

Uzturā labāk būt no veselīgus produktus, no kurām lielāko daļu ir nepieciešams ieņemt dārzeņi, veseli graudi, zema tauku satura piena produkti, augļi, gaļa un zivis liesa šķirņu. Šajā gadījumā uzturs ir labāk, lai darītu pieci, lai dienas laikā izvairīties no sajūtas nāk bada, kas nospiež cilvēku lai sprauga, kas par neveselīgas pārtikas un apēst vieni saņemt daudz vairāk, nekā to prasa iekšējā sistēma.

No visiem veidiem pagatavošanai ieteicams izvēlēties:

Mazuļi arī ir atļauts, bet ar minimālu pievienojot augu eļļu. Un tas attiecas uz vairāk olbaltumvielu produktiem. Ogļhidrāti labāk vispār nekā nevar rīkoties, kā tās lietot svaigā veidā. Ja runa ir par putru, tad ideāli būs tikai iepriekš tvaicēts, nekā ilgi vāra.

Brokastis, šāda diēta ir milzīga nozīme. Tieši tas uzlādē ar nepieciešamo enerģiju visai dienai, tāpēc atteikties no rīta maltītei nav vērts. Bet pirms brokastīm ieteicams izdzert glāzi silta ūdens, kam pateicoties, paātrinās vielmaiņu. Bez tam pastāv vēl daži padomi, kas var noderēt tiem, kas nolēma zaudēt svaru ar vieglumu un, neievērojot stingras diētas:

  1. Augļi nav vērts lietot pēc smagas, īpaši gaļas ēdienu. Tas būs svars kuņģi un izraisa rūgšanas procesu. Galu galā, var rasties aizcietējumi, kas bremzēs visu procesu iegūšanas paņēmienus. Augļu augļus vislabāk ēst 15 minūtes pirms galvenās maltītes vai atsevišķi, kā patstāvīgu pārkodiens.
  2. Pusdienas ideālā gadījumā vajadzētu sastāvēt no proteīna un komplekso ogļhidrātu. Tas ļaus pārsātināts organisms uz ilgu laiku, un tad uz vakariņu laiku nebūs rasties izsalkuma sajūtu.
  3. Brokastot būtu 30 minūtes pēc pamošanās, un ja cilvēks izvēlas dzert kafiju, tad iepriekš vajadzētu apēst siera gabaliņu, vārīta vistas ola vai grauzdiņš ar dārzeņiem.
  4. Ja tuvāk nakts palielinās apetīte, tad tā vietā, lai kāda kaitīgā vai kalorijas produktu, var izdzert glāzi kefīra vai dabīgā jogurta, kas tiek pievienoti sasmalcināti rudzu klijas. Šāds dzēriens, piepilda kuņģi, sniegs sāta sajūtu un palīdzēs zarnu darbību.

Ievērojot pareizu uzturu, cilvēks teorētiski var būt uzturā, no jebkurām un mīļākie pārtikas produktus, bet kas tiek dozēt daudzumā. Tomēr lielāko daļu no izvēlnes, vajadzētu veidot noderīgus produktus, kas ne tikai aģenti nodrošinās organismu ar vitamīniem un minerālvielām, bet, ja to nav nosēdīsies uz vidukļa un gurniem veidā tauku. Sakarā visvairāk biežāk vajadzētu kļūt šādus produktus:

uzturs pill
  • dārzeņi un augļi svaigā veidā (īpaši kāposti, gurķi un kabači, selerijas, āboli, plūmes, citrusaugļi);
  • vistas gaļa bez ādas, tītara, teļa un truša;
  • zivis balto šķirņu, bet reizi nedēļā var lasis vai ketu;
  • jūras veltes;
  • graudaugi graudu (auzu pārslu putra, griķi, brūnie rīsi, makaroni no cieto kviešu, prosas un miežu);
  • pupas, pupiņas, zirņi un lēcas;
  • dabiskās piena un skābpiena produkti bez lielu cukura daudzumu un samazinātu tauku procents;
  • maizi no pilngraudu un rudzu miltiem;
  • siers ar nelielu sāls saturu (labāk balto šķirņu);
  • no saldumiem var žāvēti augļi, candy un zefīrs, marmelāde;
  • rieksti (tie tiek dozēt daudzumā);
  • svaigi spiestas sulas, tēja un malto kafiju;
  • morsy un kompoti;
  • olīvu, sezama, saulespuķu eļļa;
  • sojas mērce.

Pareizs uzturs, svara zudums. Izvēlnē tabula novājēšanu produktiem

Ir daudz dažādu diētu, bet viņi visi strādā ne tā, kā gribētos. Bieži vien cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu uzturs tik trūcīgs, ka negribas tajā sēdēt ilgi, vai nu iekļautajiem pūles dod tik minimālais efektu, ka rezultātā zudīs vēlme turpināt ēst tik ilgu laiku. Un notiek sabrukums. Ko darīt?

Ja ēst pareizi un ievēro veselīgu dzīvesveidu, tad nevajadzēs domāt par savu figūru, jo šāda pārtika ir pati palīdz samazināt liekā svara un veselības uzturēšanai.

Šajā rakstā tiks izskatīts, pareizu uzturu, ir tabulas ar produktiem, kas veicina notievēšanas procesu, un sniegt dažādas izvēlnes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp sātīgas un zems kaloriju produktiem.

Lai zaudēt svaru par pareizu uzturu, nav nepieciešams veikt vardarbība pret sevi un atņemt sev uz ilgu laiku mīļākie ēdieni. Var lietot ierastos produktus noteiktā un pareizā kopā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.

Lai tas viss noveda pie cerētajam rezultātam, jāievēro daži noteikumi:

  • aprēķināt kalorijas patērē produktus;
  • pārbaudīt pārtikas sastāva;
  • gatavot ēdienu pareizi;
  • ievērot dienas režīmu.

Taču šāds uzturs veicina pārāk strauju svaru, jo kaloriju samazināšana ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē, ka svara samazināšanās būtu tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.

izvēlne, lai svara zudums

Bet, ja pie šāda ēdienkartei pievienot vēl arī nodarbības ar sportu, rezultāts ir ievērojami paaugstināties. Tādā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēneša laikā.

Ar pareizu uzturu var attiecināt bērniem un bērnu ēdienkarte. Vārītas dārzeņu, gaļas vai augļu biezenis ļoti labi palīdz samazināt svaru, jo tas ātri uzsūcas organismā.

Bet šāda veida diētu, ir arī trūkumi. Viens no tiem ir mazs daudzums šķiedrvielu. Tāpēc, ievērojot diētu ilgāk par nedēļu, ir nepieciešams iekļaut uzturs zaļie dārzeņi. Vēl viens mīnuss – tas ir minimālais ēdienu izvēle. Tā ka šāda diēta var drīz garlaicīgi.

Interesants fakts! Diētu uz bērnu uzturā ir izstrādājusi Tracy Anderson, kas ir personas treneris Madonnas. Daudzas slavenības jau izmēģināja uz sevis efekts šo diētu.

Kā pareizi ēst, lai zaudēt svaru (pamats pareiza uztura)

Labāk dot priekšroku vārītu pārtiku ar zemu tauku saturu. Zaļus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kalorijas.

Piemēram, gurķus vai tomātus var ēst, pat vakarā, lai remdēt izsalkuma sajūtu. Bet, lūk, cepta, trekna un milti labāk izslēgt no uztura, piemēram, produkti ir ļoti smaga organisma un veicina veidošanos kaitīgo holesterīna līmeni.

Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz jums ir nepieciešams apēst produktu, lai novājētu, nepieciešams saskaitīt visas patērē kalorijas dienā, un prom no šīs summas 30%. Rezultātā summa – tas ir tieši tas kaloriju skaits, kas nenodara skaidri diskomfortu un veicinās svara samazināšanos par 1-2 kg mēnesī.

Notievēšanas procesu lielā mērā ir atkarīga ne tikai no jūsu izvēles pārtikas produktiem, bet arī no ēšanas režīma. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām tiek risināti snacking, bet tie ir minimāli kaloriju pārtikas. Vislabāk šo derēs termiski neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Maltīte vislabāk veikt šādu laiku:

  1. Brokastis – 7-9 no rīta. Šajā laikā labāk ir nesaldināti putras, svaigus dārzeņus, olu kulteni. Padzerties var arī ar tēju, kefīru vai sulu.
  2. Pusdienas – 11-12 dienas. Šāda uzkoda ideāli ir pirmais ēdiens vai augļi, jogurts.
  3. Pusdienas – 13-15 dienas. Pilnvērtīgai pusdienām derēs olbaltumvielu pārtika un ogļhidrāti, jo tie ir labi sagremojamas. Var ēst maizi, dažādas putras, dārzeņu ēdienus un makaroni, pilngraudu maize.
  4. Launags – 16-17 dienas. Pēc sātīgām pusdienām, parasti, tas ir laiks ēst negribas, bet, ja vēlaties, var ēst ogas vai augļi un dzeriet sulu, jogurtu vai vienkārši ūdeni.
  5. Vakariņas – 18-20 vakarā. Ēd labāk olbaltumvielām bagātu pārtiku un dārzeņiem — zivju, vistas, dārzeņu vai augļu salāti, jogurts, sacepums. Bet, lūk, kartupeļi, graudaugi un saldumi šajā laikā lietot nedrīkst.

Pārtikas produktu sarakstu, par pareizu uzturu un svara zudums mājas apstākļos

veselīga diēta

Lai būtu vieglāk orientēties, ka var lietot pareizu uzturu, un kas nav, ir tabulas veselīgus produktus. Tajos norādīts kaloriju daudzums un uzturvielu attiecība. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties kādu produktu galvenās ēdienreizes vai uzkodas.

Pareizs uzturs pill, ēdienkarte uz nedēļu ar receptēm.

Domāju, visiem ir zināms, ka šobrīd Krievijā un citās valstīs ir liels skaits cilvēku ar lieko svaru. Saskaņā ar Krievijas institūta barošanas vairāk nekā 60% sieviešu un 50% vīriešu pēc 30 gadiem ir liekais svars. Sakarā ar šo problēmu ir daudz uztura, kas tik un bļauj uz katra stūra: mest 10 kg par nedēļu un tā tālāk, Vai: nopērc šīs tabletes, ēd, ko gribi, un tievē. Kā cilvēki, kas nezina, kā zaudēt svaru, tiek mesti visi šie zvani. Rezultātā — pārdevēji dārgas tabletes mantām kļuvuši bagāti, bet liekais svars kā bija, tā palika. Ja Jūs lasāt šo rakstu, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks saņemt sevi rokās un lietot pareizu uzturu, svara zudums.

Pareizs uzturs — tā nav diēta, kā uzskata daudzi cilvēki. Tas nav pagaidu ierobežojumi sevi, mīļoto, Labumi ar mērķi zaudēt svaru. Pareizu diētu zaudēt svaru — tas ir sistēma un principi, kurus ievērojot, var ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt par enerģiskāk, veselīgāku, aktīvāk. Galvenais secinājums — pareizu uzturu nepieciešams ievērot ne nedēļu, vai mēnesi, bet visu dzīvi.

Cilvēki daudzās jomās iegūst dažādi ieradumi, kas palīdz dzīvot, un reizēm, tieši otrādi, traucē. Tas, kā Jūs šodien ēdat — tas ir Jūsu ieradums, kas ielikts, iespējams, bērnībā. Piemēram, mamma baroja, kā mācīja, tā tas turpinās līdz pat šai dienai. Un, ja no šī ieraduma, Jums ir problēmas, tad no tā steidzami jātiek vaļā, un mainīt uz labu ieradumu.

Pierast pie pareizam uzturam, kas palīdzēs visu mūžu justies labi un uzturēt normālu svaru var 3 nedēļas. Tas ir minimālais laiks, kas ir nepieciešams izcelt, lai pierastu pie noderīgs produktiem, jaunajam uztura režīmu, ar jaunu dzīves veidu. Pirmajās dienās Jums būs "puzzle", būs pull ierasti produkti, bet Jums nav jāatsakās. Un pēc 3 nedēļām Jūs viegli varēsiet apskatīt pirms iecienītāko desu (kūkas, čipsi, hamburgeri, gāzētajiem dzērieniem, cepta gaļa — vajadzīgo pasvītrot). Kas ir pareizs uzturs, svara zudums?

Pareizs uzturs, svara zudums — ir galvenie principi.

Nu ko, Esat gatavi kļūt par slim un veselīgi? Tad uzmanīgi izlasiet principi Savu jauno pārtiku. Pareizs uzturs pill, prasa diezgan ilgu pētījumu.

Bez ūdens dzīvība nav iedomājama. Jums vienkārši ir sevi iemācīties dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu. Tas ir pirmais solis uz novājēšanu, atveseļošanos, kas jādara. Pieaudzis cilvēks ir dzert 30-40 ml ūdens uz 1 kg sava svara katru dienu.

Piemērs, Jūsu svars ir 60 kg, reizina 40, saņemam 2,4 litri. Ja svaru vairāk nekā 100 kg, tad vairoties 30 ml

Bērniem normas citi. Apskatīt tabulu ar bērnu normām. Kā redzat, bērniem ūdens ir nepieciešams vēl vairāk, nekā pieaugušajiem. Tāpēc pieradiniet bērnu pietiekami daudz dzert un neliedziet viņiem, lai noskalotu ēdienu, ja viņiem gribas.

Ko mēs uzskatām par ūdeni? Protams, parastu tīru ūdeni bez gāzes. Arī šo summu var iekļaut zaļā tēja bez cukura, augu izcelsmes novārījumus/tējas. Un viss. Zupas, piens, sula — nav ierobežots.

Līdz ar to ir svarīgi ne tikai dzert ūdeni, bet dzert to pareizi. Svarīgi lielāko daļu ūdens, izdzert dienas pirmajā pusē.

Arī daudziem rodas jautājums: ja man būs daudz dzert, es pastāvīgi skriet uz tualeti? Bet es nevaru ar savu darbu to atļauties... Atbildu: pirmās dienas 7-10 tiešām pārgājienu tualete būs bieži. Tālāk organisms pieradīs pie ūdens un to parādīt tādā daudzumā. Vesels cilvēks, kurš dzer pietiekami daudz šķidruma, ir jāiet uz tualeti vidēji ik pēc 2 stundām.

Ja nav iespējas skraidīt uz tualeti bieži pirmajās dienās, tad sāc dzert uzreiz visu savu normu, bet pakāpeniski.

receptes

Vēl viens populārs jautājums: ja man būs daudz dzert, man parādās tūska? Atbildu: nē, ja jūs dzert tā, kā es aprakstīju iepriekš. Tieši otrādi, ja tūska ir, tad tie aizies pirmajā nedēļā. Tas pārbaudīts uz daudziem maniem klientiem, kas nāca ar lieko svaru un tūsku. Ja organismam nepietiek ūdens, viņš veikali. Ja ūdens būs pietiekami, un liekos aizies.

28.11.2018