Kā ātri zaudēt svaru un nav kaitēt veselībai: zinātniskā pieeja

Daudzi domā, ka strauja svara zaudēšana noved pie strauja darbā kilogramiem pēc atteikšanās no diētas, un lēni, gluži pretēji, palīdz noturēt svaru. Nesen austrālijas pētījumu atteikts tas ir viedoklis.

kā ātri zaudēt svaru

Viena grupa testa jautājumiem zaudēja svaru par 12 nedēļām, bet otra — par 36. Pēc tam tiem, kuri ir zaudējuši vairāk 12,5% no sākotnējās ķermeņa masas, gaidīju 144 nedēļu programma svara uzturēšanai.

Rezultātā 70% ātri novājētāju un 72% novājētāju pakāpeniski atkal ieguva visus nomestos kilogramus. Tomēr pirmajā grupā zaudēt 12,5% ķermeņa masas varētu 81% no testa jautājumiem, savukārt otrajā — tikai 50%.

Sanāk, ka strauja novājēšana efektīvāk lēni.

Dr Donald (Dr. Donald D. Hensrud) no Mayo clinic iesaka zaudēt ne vairāk kā 0,5–1 kg nedēļā. Pēc viņa domām, laikā, pārāk ātras notievēšanas cilvēki bieži atbrīvojas no taukiem, bet no ūdens vai pat muskuļu audus. Jo īsā laikā ir grūti sadedzināt daudz kaloriju.

Turklāt, strauja svara zudums var būt arī citas negatīvās sekas. To minēju savā rakstā doktors Maikls (Michael Dansinger):

  1. Akmeņi žultspūslī. No šīs slimības cieš no 12 līdz 25% ātri novājētāju cilvēku.
  2. Barības vielu trūkums.
  3. Galvassāpes.
  4. Nogurums.
  5. Reibonis.
  6. Aizcietējumi.
  7. Problēmas ar menstruālā cikla.
  8. Matu izkrišana.

Tātad, lai nenodarītu ļaunumu veselībai un zaudēt vairāk tauku, tievējiet maksimums uz kilogramu nedēļā.

Ja parēķina, kilogramu nedēļā, — tas ir diezgan ātrs rezultāts (8 kg divos mēnešos), kas ļauj veidot noderīgus ieradumus un noturēt svaru uz ilgu laiku. Un tagad parunāsim par to, kā pareizi sastādīt ēdienkarti.

Kā sastādīt ēdienkarti

Kā aprēķināt savu kaloriju

Jo vienā kilograms tauku satur 7 716 kcal, lai slim uz kilogramu nedēļā, jums ir nepieciešams, lai izveidotu deficīts 1 100 kkal dienā.

Divu gadu amerikāņu pētījums liecina, ka veselībai nav kaitīgs, atsakoties no 25% kaloriju. Tāpēc, ja jūsu pašreizējā uzturā ir mazāks par 4 400 kcal, izveidojiet deficīts ne tikai ar uzturu, bet arī ar fizisku aktivitāti.

Piemēram, jūs varat samazināt diennakts normu uz 500-600 kcal un pievienot stunda-pusotra mierīgu norisi vai citiem fiziskiem vingrinājumiem.

Jāņem vērā arī tas daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas zaudēt ķermeņa tauku un saglabāt lielāko daļu muskuļu masu.

Kā aprēķināt olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti

Daudz olbaltumvielu

Pētījums Vašingtonas universitātes medicīnas skolas parādīja, ka olbaltumvielu diēta palīdz samazināt svaru pat bez ierobežojumiem kalorijas.

Uzturā testa jautājumiem par 30% sastāvēja no olbaltumvielu pārtiku, par 20% — no taukiem un par 50% — no ogļhidrātiem. Cilvēki patērē mazāk kalorijas bez jebkādiem ierobežojumiem un pēc 12 nedēļu samazinājās aptuveni pieciem kilogramiem.

Labu ar augstu proteīna saturu diētu apstiprina un zinātniskais raksts, kas publicēts 2015. gadā. Tur apgalvots, ka dienas deva ir 1,2–1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu svara, samazina izsalkuma sajūtu un palīdz kontrolēt svaru. Pie tam muskuļu masa tiek saglabāta kā tauki, tieši otrādi, pazūd.

Pievienojiet uzturā ir vairāk olbaltumvielu: 30% no ikdienas kaloriju patēriņš vai 1,6 g uz kilogramu svara.

Tauku un ogļhidrātu attiecība

Pretēji izplatītajam atzinumu, kas izveidota ar liekajiem kilogramiem ir vainīgi nav tauki, bet gan ogļhidrāti. Tāpēc low-carb diētu, parasti ir efektīva.

Pētījuma dalībnieki Frederika (Frederick F. Samaha), sēdes ko citu ar zemu ogļhidrātu diētu, sešu mēnešu laikā zaudējis 5,8 kg, bet tie, kuri ir jāievēro diēta ar zemu tauku saturu, tikai 1,9 kg

Pētījumā Stīvens (Stephen B. Sondike) cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu pēc 12 nedēļām zaudēja 9,9 kg, bet uz diētu ar samazinātu tauku daudzumu — 4,1 kg

Līdzīgi rezultāti tika iegūti, Jeff (Jeff S. Volek) 2009. gadā: 12-nedēļu zema ogļhidrātu satura diēta ļāva nomest 10 kg, diēta ar zemu tauku saturu — 5,2 kg

Turklāt, low-carb diētu ir noderīgi sirds veselību un samazina otrā tipa diabēta risks.

Pētījumos vieniem zinātnieki izmantoja diētu ar patēriņu 20-40 g ogļhidrātu dienā, pētījumā citi ogļhidrāti veido 10-12% no kopējā kaloriju daudzumu.

Ja vēlaties, lai ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un ir gatavi pilnībā atteikties no cieti saturošiem pārtikas produktiem un saldumiem, mēģiniet diētu ar attiecību 30-60-10 vai 30-50-20.

Diēta ar attiecību 30-30-40 vai 30-25-45 ļaus pievienot uzturā putras un makaronus, mazliet maizes, žāvēti augļi. Bet tā rezultāti būs jāgaida ilgāk.

kā zaudēt svaru

Atcerieties: galvenais diētu — ievērot tās. Tāpēc mēģiniet dažādi attiecību olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, un pieprasi komfortablu, lai jums.

Kā pareizi trenēties

Kāpēc ir nepieciešami treniņi

Treniņi palīdz ātrāk zaudēt svaru uzreiz vairāku iemeslu dēļ:

1. Sadedzina vairāk kalorijas laikā aktivitātes. Šis punkts neprasa skaidrojumu: jo intensīvāk un ilgāk jūs kustaties, jo vairāk kaloriju apdegums.

2. Palielina kaloriju patēriņu pēc treniņa rēķina skābekļa parāds (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Noteiktā laikā pēc treniņa organisms patērē vairāk skābekļa, lai atgrieztos pie saviem parastajiem rādītājiem, un tērē vairāk kaloriju miera stāvoklī.

2011. gadā pētnieki noskaidrojuši, ka pēc 45 minūšu intensīva treniņa metabolisma palika straujāka 14 stundas. Miera stāvoklī testētājas dedzināja vidēji 190 kcal vairāk, nekā dienās bez treniņiem.

3. Palielina skaitu brūno tauku, kas tērē kalorijas. 2012. gadā dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) pētījuma ietvaros Major fat-burning discovery ar pelēm atklāja, ka laikā fizisko vingrinājumu strādājošie muskuļi rada viela. Šis hormons ceļo pa ķermeni ar asinīm un kļūst balta tauku šūnas brūni — unikālu audumu, kas patērē enerģiju, nevis krāt.

Jo cilvēkiem ir arī krājumi brūno tauku, Spiegelman nolēma, ka hormons, kas veic līdzīgas funkcijas un cilvēka organismā.

Zinātnieki aprēķinājuši, ka 50 g brūno tauku var sadedzināt aptuveni 20% no kopējā diennakts kaloriju.

Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 20-30 g brūno tauku, taču to skaits var palielināties ar aukstuma iedarbību un vingrošanu.

Kā ar to nodarboties, lai zaudēt svaru

Ja jūs tikai vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties cardio vingrinājumi. Pētījums profesora Džozefa Donnelly (Joseph E. Donnelly) no Kansas universitātes atklāja, ka cardio vingrinājumi veicina novājēšanu, pat bez diētas.

Jau 10 mēnešiem, piecas dienas nedēļā, cilvēki ar lieko svaru, pavadīt uz skrejceliņa pēc 400-600 kcal. Rezultātā tie ir bez jebkādām diētām zaudējuši aptuveni 5 kg

Pētījums Leslie Willis (Leslie H. Willis) un viņa kolēģi no duke University konstatēts, ka tievēšanai labāk der aerobikas un masas palielināšanai bez tauku — spēka vingrinājumi.

Kombinētās nodarbības palīdz samazināt tauku daudzumu un saglabāt muskuļus.

Ar kādu intensitāti trenēties

Pētījums Rachel Simmons (Rachel Simmons), atklājās, ka pirmās 10 minūtes pēc ļoti intensīva intervālu treniņa skābekļa parāds ir ievērojami lielāks, nekā pēc izmantošanas vidējas intensitātes. Tomēr šādi 30 minūtes rādītāji EPOC kļūst apmēram vienādas.

Pētījums Edvards (Edward Melanson) no Kartupeļu universitātes apstiprināja, ka kaloriju patēriņu dienas laikā pēc treniņa nav atkarīga no to intensitātes. Pie tādiem pašiem secinājumiem nonāca Masačūsetsas universitātē.

Augstas intensitātes kauja treniņi palīdz ātrāk sadedzināt vairāk kaloriju. Bet, ja laiks jums ir, un jūs nevēlaties mirt sporta zālē, izvēlieties kardio un spēka vingrojumi ar vidēju intensitāti.

Šeit ir vairāku veidu aktivitātes, kas palīdzēs sadedzināt aptuveni 600 kcal, cilvēkam, kas sver 70 kg:

  1. Stundu skriet ar ātrumu 9 km/h un pulsu 140-150 sitieni minūtē.
  2. Divas stundas gājiena attālumā ar ātrumu 5-6 km/h.
  3. Divu stundu braucienā ar velosipēdu ar ātrumu 10-12 km/h vai stundu brauciena attālumā ar ātrumu 20 km/h.
  4. Divas stundas mierīgai peldēšanas centrs (1-1,5 km/h), vai stundu ātri (1,8 km/h).

Lai intervālu treniņiem derēs dubultās lecamaukla, met bumbas, un citi vingrinājumi, lai zaudēt svaru.

Cik reizes nedēļā trenēties

Zinātnieki no Alabamas Universitātes Birmingemā noskaidroja, ka trenēties vajag ar mēru. Tās dalībnieces pētījumi, kas nodarbojās četras reizes nedēļā, sāka tērēt ikdienas dzīvē 200 kcal dienā vairāk. Bet tie, kuriem bija seši treniņu nedēļā, 150 kcal mazāk.

Četri treniņi nedēļā piemērota tiem, kas vēlas sadedzināt kalorijas nav tikai sporta zālē, bet arī pārējā laikā. Ar šādu periodiskumu var darīt, spēka un kardio vingrojumus.

Augstas intensitātes kauja intervālu treniņa nevajadzētu rīkot pārāk bieži: divas reizes nedēļā būs pietiekami. Pārējās dienās var darīt cardio vingrinājumi vidējas intensitātes.

Ar skriešanu arī nav vērts pārspīlēt. Pieredzējis treneris skrienu un fiziologs Susan Grīdas (Susan Paul) iesaka sākt ar trīs krosa treniņiem nedēļā, un, ja vēlaties, lai papildinātu programmu ar vēl diviem pārrobežu treniņiem. Piemēram, dejām, jogas, zumbas un citiem.

Pārbaudes saraksts, lai tiem, kas vēlas ātri notievēt

tievēšana
  1. Parēķiniet, cik daudz kaloriju tu patērē katru dienu.
  2. Atņemiet no savas devas 500 kcal. Atkarībā no sava svara un vēlamo tempu notievēšanas jūs varat atņemt vairāk vai mazāk kilokalorijas, bet jebkurā gadījumā nav vērts samazināt uzturā vairāk nekā 1100 kcal: tas var būt bīstama veselībai.
  3. Izveidojiet savu izvēlni, tā, lai apmēram 30% no visiem kaloriju sastādīja olbaltumvielas, bet 10-45% — ogļhidrāti.
  4. Pavadīt 3-5 treniņiem nedēļā. Uzskatāmas fiziskās aktivitātes tātad, lai sadedzinātu ap 600 kcal par vienu treniņu. Ja jums ir pietiekami daudz laika, mēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņš.
  5. Dariet cardio izmantot, ja vēlaties tikai zaudēt svaru, un pievienot to spēka, ja vēlaties saglabāt muskuļu masu.
  6. Izvairieties no stresa. Daudzi pētījumi pierāda saistība stresa un viscerālo tauku daudzuma.
  7. Iegūt pietiekami daudz miega. Kā parādīja pētījumi, miega trūkums palielina apetīti un slikti ietekmē veselību.
07.12.2018