Ēdienkarte uz nedēļu, lai svara zudums

Daudzām sievietēm un vīriešiem aktuāla tēma paliek ēdināšana un ir cieši saistīta ar to novājēšanu. No tā ir atkarīgs labu pašsajūtu, garastāvokli un pievilcīgu izskatu, kas sev līdzi nes pārliecību. Tēmu pareizu uzturu, diētām, izvēloties pārtiku izvēlne veltīts neticami daudz grāmatu, atklājot noslēpumus zaudēt svaru. Bet ar ko sākt? Optimālais variants — izvēlēties izvēlne uz nedēļu, lai zaudēt svaru. Turpmāk jūs varēsiet izmantot kā pamatu barošanas sistēmas.

izvēlne, lai svara zudums nedēļā

Pamatprincipi pārtikas diētas

Universāla recepte kā un ko ēst, lai zaudēt svaru, nav. Lai tiktu skaidrībā ar piemērotu ēdienkarte uz nedēļu, lai ātri svara zudums, ir jāņem vērā organisma individuālās īpatnības. Par gadu pētījumu šajā jomā zinātniekiem ir izdevies izstrādāt sistēmu, kas atspoguļo pareiza uztura principi, ņemot vērā svarīgākajiem faktoriem:

  • Izvēlne novājēšanai jāpaliek daudzveidīgo ar sabalansētu šķiedrvielu, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu.
  • Režīms pareiza uztura paredz lietošana tiem, kas vēlas nomest liekos kilogramus, graudu kultūrām.
  • Lai saglabātu līdzsvaru vitamīnu organismā, nepieciešams iekļaut ikdienas ēdienkarte dārzeņi un augļi.
  • Novājēšanai nevar izslēgt no ēdienkartes piena produktus, bet ar laiku to labāk lietot ierobežotā daudzumā.
  • Nedēļas izvēlnē vienmēr jābūt klāt zivis, kas ir avots, noderīgu omega-3 taukskābes.
  • Pavisam izslēgt taukus no ēdienkartes nedrīkst, bet, lai svara zudums ir labāk aizstāt dzīvnieku, augu.

Traucē pareizu uzturu un traucē novājēšanu, kaitīgie ieradumi, bet fiziskā slodze ir tikai apsveicami. Bez apmeklēt sporta zāles, lai zaudēt svaru būs grūti: izvēlne no uztura ēdienu un pareizs ēšanas režīms – ir tikai daļa no nepieciešamās programmas notievēšanai. Ja nav vēlmes ilgi nomest lieko svaru, jāņem vērā divi nozīmīgi faktori. Lai ātri svara zudums plānu izvēlne vismaz uz nedēļu un ēst svaigus produktus, iekļaujot uzturā liesa gaļa, zivis, dārzeņi, biezpiens, augļi.

Kā pareizi sastādīt izvēlne?

Plānot savu ēdienkarti uz nedēļu — lūk, ar ko jāsāk. No tā būs atkarīgs, cik veiksmīgi izdosies zaudēt svaru, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem. Otra pozitīvā puse plānošanas izvēlni, lai svara zudums nozīmē, ka ietaupot laiku un naudas līdzekļus, jo gaļa, dārzeņi, augļi, zivis, piena produkti, dzērieni, noteiktā daudzumā, būs jāpērk iepriekš.

Pirms došanās uz veikalu pēc produktiem iepriekš sastādiet vai pārlūkot izvēlni. Izvēloties pārtikas produktu un ēdienu liesa uz diennakts normu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un produktu saderību. Vēl tabletes ieteicams snacking starp brokastīm, pusdienām, vakariņām svaigiem augļiem vai riekstiem, kas arī jāņem vērā sastādot ēdienkarti.

Aptuvenais nedēļas izvēlne vīriešiem un sievietēm

Ja jūs nolemjat, lai zaudēt svaru, turpiniet īstenošanas uzdevumi ir, izmantojot paraugu izvēlnes uz nedēļu, lai efektīvi zaudēt svaru. Liekie kilogrami būs prom, ne uzreiz. Ievērojot pareizu ēšanas režīmu, darījumu izvēlne tā, lai ikdienā nevar izjust diskomfortu. Ideālā gadījumā šo režīmu ir jāievēro visu laiku, iekļaut uzturā dažādus pārtikas produktus. Aptuvenais nedēļas ēdienkarti, kas vēlas zaudēt svaru izskatās tā:

1. diena (pirmdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1200 kcal.
  • Brokastis: auzu putra (100 g), zaļā tēja. Putra var pievienot rozīnes.
  • Uzkodas: 1 glāze liesa kefīra, graudu maize (2 gab).
  • Pusdienas: 100 g vārītu rīsu, vistas krūtiņa, tomāti, glāze minerālūdens bez gāzes.
  • Launags: kivi vai vājpiena jogurts.
  • Vakariņas: krabja gaļa, salāti no dārzeņiem, minerālūdens.

2. diena (otrdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1200 kcal.
  • Brokastis: 2 maize, 1 vārīta ola, tēja vai kafija bez cukura. Drīkst aizstāt dzērieni tēju notievēšanai.
  • Pārkodiens: rieksti, bumbieri.
  • Pusdienas: steiks liellopu gaļas, gurķi vai citi dārzeņi.
  • Launags: graudu maize, burkānu sulu.
  • Vakariņas: sautēti zivis (zemu tauku saturu šķirņu), zaļie salāti, minerālūdens bez gāzes.

3. diena (trešdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1185 kcal.
  • Brokastis: griķu putra (100 g), zaļā tēja vai kafija.
  • Pārkodiens: vājpiena biezpiens, minerālūdens.
  • Pusdienas: dārzeņu salāti ar astoņkāji, mīksto sieru (60 g), tēja.
  • Launags: jogurts (125 g), dārzeņu salāti, ar citronu.
  • Vakariņas: omlete, tomāti, minerālūdens.
gaļu recepte

4. diena (ceturtdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1185 kcal.
  • Brokastis: auzu pārslu putra (100g), greipfrūts un zaļā tēja vai kafija.
  • Uzkodas: 1 vārīta ola, dārzeņu sula.
  • Pusdienas: risoto ar sēnēm, minerālūdens.
  • Launags: ābols, biezpiens (125 g), tēja.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti ar sieru, minerālūdens.

5. diena (piektdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1150 kcal.
  • Brokastis: siers (30 g), graudu maize, žāvētas aprikozes (60 g), zaļā tēja.
  • Pārkodiens: biezpiens (125 g), minerālūdens.
  • Pusdienas: vārīta teļa gaļa (150 g) ar zaļiem zirnīšiem, dārzeņu sula.
  • Launags: ceptas ar tomātiem un sīpoliem, šampinjoni, minerālūdens.
  • Vakariņas: garneles (200 g), sāls, minerālūdens.

6. diena (sestdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1120 kcal.
  • Brokastis: griķu putra (100 g), degvielu augu eļļu (1 ēdamkarote), tēja.
  • Pārkodiens: svaigi tomāti ar baziliku, mocarellas sieru (100 g).
  • Pusdienas: zivs (100 g) uz grila, kartupelis (vārīta), dārzeņu salāti ar citrona sulu
  • Launags: vājpiena jogurtu (125 g), minerālūdens.
  • Vakariņas: dārzeņu sautējums, tēja.

7. diena (svētdiena)

  • Diennakts kaloriju norma: līdz 1140 kcal.
  • Brokastis: vājpiena biezpiens (150 g), žāvēti augļi (100 g), kafija vai tēja bez cukura.
  • Pārkodiens: rūgušpiens (1 glāze), graudu maize (2 gab.)
  • Pusdienas: sautētas pupiņas ar zaļumiem un citronu, zaļā tēja.
  • Launags: vārīta ola (1 gab), ābolu, tomātu, minerālūdens.
  • Vakariņas: vārīta teļa gaļa (150 g), kāpostu salāti (100 g), minerālūdens.

Receptes diētisko ēdienu, lai samazinātu svaru,

Lai samazinātu svaru, ir svarīgi uzturā lietot svaigus dārzeņus, augļus, gaļu, piena produktus, ir nepieciešams arī plānot ēdienkarti un ievērot diētu. Princips pareiza uztura paredz atteikšanos no kaitīgām ēdienu, pārbūvi režīmu, ēdienreizes mazākās porcijās. Kopā ar receptēm diētisko ēdienu zaudēt svaru, tuvinot svars optimāla parametriem, sanāks ātrāk, un balva būs slaida figūra un dzīvesprieku.

Diētiskus ēdienus, lai svara zudums ir veidots, pamatojoties uz diviem principiem: zems kaloriju un vienkāršs gatavošanas process. Saglabāt pēc iespējas vairāk vērtīgo vielu gaļas, zivju, dārzeņu, augļu radīšanas procesā ēdienu ēdienkarte — tas ir vēl viens svarīgs moments, kas atšķir uztura receptes. Tādā veidā viņi būs noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Liellopu gaļa ar rīsiem un zaļumiem

No aprēķina 800 g liellopu filejas ņem:

  • visu rīsi (2 glāzes),
  • grīdas kāts puravs,
  • svaigu gurķu (2 nelieli gab.),
  • dilles, pētersīļus,
  • timiāns (pa 2 zariņiem),
  • sojas mērce,
  • lauru lapas,
  • melna zirnīši.

Pagatavošana:

  1. Attēls vakarā pārlej ar lielu ūdens daudzumu, atstājot līdz rītam ledusskapī.
  2. Katlā ar aukstu ūdeni un likt gaļu, vāra uz lielas uguns, lai attaukot to, pēc 2 minūtēm noņemt, sapludinot buljonu izlietnē.
  3. Atkal nodot gabals liellopu gaļas aukstā ūdenī, vispirms pārgriežot uz četrām daļām, atkal vāra gaļu.
  4. Zariņi zaļumu pārsējs diegu ar kātiem puravu un iemērkt verdošā ūdenī, pievienojot 10 minūtes, līdz gaļas gatavībai melnie pipari, lauru lapa.
  5. Pagatavošana uztura ēdieni aizņem ne vairāk kā 60 minūtes.
  6. Paralēli ar liellopa gaļu gatavo piedevas. Lai to izdarītu, ar rīsiem, kas stāvēja nakti sālītā ūdenī, putraimus noskalo, pārlej kastrolī ar ūdeni (4 glāzes) un liek uz uguns, novadīja līdz vārīšanās temperatūrai.
  7. Pēc 15 minūtēm noņem no plīts, pievieno smalki sagrieztus burkānus, puravu, sojas mērce.
  8. Uzpildīšana ar diētas ēdienam piemērots citrona sulu.

Diētiskais salāti (baklažāns, ābols, zaļie zirnīši)

Lai pagatavotu diētisks salāti, 300 g baklažānu, nepieciešams ņemt:

  • ābols (1 gab),
  • zaļie zirnīši (100 g),
  • vārīta ola;
  • sīpoli.

Pagatavošana:

  1. Ar baklažānu noņemt miziņu un nedaudz apcept, ar nelielu daudzumu eļļas uz pannas.
  2. Pievienot kubiņos sīpolu, samaisa un uzreiz noņemt no uguns.
  3. Kad dārzeņi ir ērtāk, tos sajauc ar sagrieztu ābolu gabaliņiem, zaļajiem zirnīšiem un olu.
  4. Papildināt diētisko salātu mērci pēc garšas. Šim nolūkam derēs augu eļļa (1 ēdamkarote), vai arī citronu sula ar sāli.

Omlete ar biezpienu un spinātiem

omlete

Lieliska recepte izvēlni, lai svara zudums būs gaisa omlete, kas gatavota no:

  • liesa biezpiena (50 g),
  • olas (2 gab.),
  • olīveļļa (1 ēdamkarote),
  • spinātu (70 g).

Pagatavošana:

  1. Olu dzeltenumus sakuļ ar nelielu daudzumu ūdens, samaisa ar apceptiem spinātiem, tad pievieno olbaltumvielas.
  2. Izvietojiet omlete uz pannas kopā ar biezpienu centrā, jācep kūka. Pirms pasniegšanas salocīt uz pusēm.
  3. Kaisīšanai uztura omletes izmantot rīvētu sieru.
18.12.2018