Kā sākt zaudēt svaru vai pamata pasākumus, lai zaudēt svaru

Uncontrolled svara pieaugums, svara, aptaukošanās un aptaukošanās - tas viss ir dažādi nosaukumi vienas problēmas. Vārds viņai - lieko svaru, palielinot kura saistīta ar slinks dzīvesveidu un neracionāls uzturs. Mēģinājums sēdēt uz diētu un nogurdinošu treniņu sporta zālē izrādās inconclusive, ja vēlas zaudēt svaru cilvēks nav izvirzījusi skaidru mērķi. Kā sākt zaudēt svaru un to, kā mainīt savu uzvedību labā skaistas figūras - jauna tēma mūsu lapā.

Kā sākt zaudēt svaru vai pamata pasākumus, lai zaudēt svaru

Pirmie soļi un motivācija

Galvenais neveiksmīgi svara zudums ir, ka trūkst mērķa un pārdomāta plāna, lai to sasniegtu. Vienmēr atvēliet sev priekšā reālu mērķi. Piemēram, ja jūs vēlaties saņemt zaudēt 10 - 15 kg dažas dienas pirms kāda svarīga notikuma, diez vai jums izdosies zaudēt tik solīds, balasta lieko tauku īsā laikā. Arī ar lielu svaru. Atbrīvoties no 30 kg un vairāk var, sadalot notievēšanas procesu vairākos posmos un izdomā jaunus mērķus ar katru uzvaru.

Parunāsim par plānu. Lai papīrītis ar ingenious aprēķiniem nav izrādījusies выброшенной, vai ir vērts to pārvērst svarīgs dokuments. Aprēķiniet, ka vienu nedēļu, jūs noteikti varēsiet zaudēt svaru 1 kg, un расписывайте plāns понедельно. Ja bultiņa ir vērsta uz svariem ir ļoti liels, lai novērstu ādas novecošanos un ļenganību ādas optimāli atiestatīt katru nedēļu, ne vairāk kā 0.5 kg

Speciālisti neiesaka pārkārtoties uz grafiku, svara zudums, ja nav aiz kalniem svētki. Noturīgu rezultātu, jūs diez vai veiksies, jo bagātīgi mielasti iznīcina jebkuru mērķi.

Motivācijas būtība ir izziņas pielāgošanu sevi tievēšana. Tiklīdz jūs apzināties visu anomāliju situāciju (tava seja paliek pievilcīgu, bet ķermeņa nav влезает mīļākās kleitas, svārki, bikses), padomājiet, cik sen nav nodarbojušies ar sportu un salīdziniet ierasto uzturu ar ideāliem veselīgu uzturu, jums būs vieglāk pārvarēt psiholoģisko barjeru un tuvoties normatīviem svara augumam un vecumam.

Vērtējums sava svara

Pirms sākt zaudēt svaru, ir nepieciešama ticama novērtējums svara, kas ļauj veikt vienkāršu aprēķinu:

ĶMI = svars (kg) dalot uz izaugsmi (tulkots centimetriem un uzcelts 2-th pakāpe).

Piemērs: ja svars 100 kg sieviete ir augums 163 cm (1 m un 63 cm). ĶMI viņai būs tāds: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Ar šo rādītāju dodieties pie ārsta un pārrunājiet lietderīgumu, svara zudums. Speciālists individuāli pastāstīs, kādi rezultāti ĶMI ir nepieciešams tiekties.

Pirms ārsta apmeklējuma izmēriet vidukļa apkārtmēru. Ja skaitlis ir lielāks par 90 cm vīriešiem un sievietēm 80 cm, pastāv risks, ka saslimstība ar cukura diabētu, vai сердечнососудистыми patoloģijām.

Aprēķinot kaloriju dienas uztura

PIRMAIS SOLIS - aprēķina faktisko kaloriju diēta

Lai uzzinātu, kā sākt zaudēt svaru vai pamata pasākumus, lai samazinātu svaru, vajag sākt ar secība - ievietojiet savu dienasgrāmatu un savos viņam visi produkti stacijai ēstie par dienu, un drunk šķidruma. Dariet atzīmes gadu 5 - 7 dienas. Pēc tam uz letes kaloriju produktiem norādiet enerģētisko potenciālu, jau pierastās uzturu.

OTRAIS SOLIS - Aprēķins fizioloģisko enerģijas izmaksas diennaktī

Šie dati norāda faktiskais enerģijas patēriņš, kas tiek tērēti, lai organisms uz darbību dažādu nodaļu. Pat tad, ja naktī jūs vienmēr gulēt, jo organismā joprojām notiek kaut kādi procesi. Uz to izpilde ir nepieciešama noteikta enerģija. Aprēķināšanas formula fizioloģisko энергопотерь dod zināšanas par precīzu enerģijas daudzums, kas nepieciešams organismam katru dienu.

Risina matemātikas uzdevumus no rīta pēc tam, kad svēršanas tukšā dūšā. Diennakts enerģijas patēriņš tiek noteikts pēc vecuma kritērijiem.

Tauki

Sievietēm:

  • Līdz 30 gadiem: (0.0621 x precīzs skaits kg + 2.0357) x 240
  • No 31 līdz 60 gadiem: (0.0342 x svars, kg) + 3.5377) x 240
  • Dāmas, kas vecākas par 60 gadiem: (0.0377 x svars, kg) + 2.7546) x 240

Vīriešiem:

  • Līdz 30 gadiem: (0.0630 x svars, kg) + 2.8957) x 240
  • No 31 līdz 60 gadiem: (0.0484 x svars, kg) + 3.6534) x 240
  • Vecāka grupa: (0.0491 x svars, kg) + 2.4587) x 240

Tālāk: ar vāju mobilitāti galīgo skaitli reizina ar 1.1, pie intensīvām sporta un fiziskām slodzēm - uz 1.5. Mēreni aktīvs slimming vairo savu rādītājs 1.3. Galīgais rezultāts liecina kaloriju uztura katram atsevišķam gadījumam.

TREŠAIS SOLIS - Aprēķins diennakts kaloriju barības diēta, lai veiksmīgi samazinātu svaru,

Veikt digitālo rezultāts no iepriekšējā solī un otminusuyte 20 - 30 %. Procenti saskaņā ar kaloriju nedrīkst pārsniegt 500 kcal. Ko gūst jums kaloriju ir nonākt robežas 1100 - 1300 kcal. Vērtība ir mazāka par 1000 nepieņemami.

Ja skaitīšana ir izsniegusi vērtība ir lielāka par 1100 - 1300, pakāpeniski samaziniet kaloriju, ar iknedēļas samazināšanu par 500 kcal. Krasas garastāvokļa kaloriju bīstami veselībai. Tāpēc - tikai 500 kcal nedēļā.

CETURTAIS SOLIS - Aprēķins diennakts vajadzības tauki

Ieteicamais tauku uzņemšanu - 25 % no jau zināmiem diennakts kaloriju saturu. Starp tiem 8 - 10 % atvēlēts fats augu dabas. Paņemiet rādītājs kaloriju diēta no iepriekšējā solī, un konsekventi sadalīt uz 4 un 9.

Облегчим izpratni par tēmu. Piemēram, vai jūs zināt, ka novājēšanu jums katru dienu ir nepieciešams saņemt 1500 kcal. Daļa no taukiem - 25% no kopējā kaloriju: 1500 / 4 = 375 kcal. Tagad 375 dalām uz 9 un iegūstam 41.7 g tauku.

PIEKTAIS SOLIS - Aprēķināšanas vajadzībām olbaltumvielas

Ideāli, ja uz katru kilogramu svara cilvēka ķermeņa veido 1 g olbaltumvielu. Dzīvnieku valsts izcelsmes vielas kopējā masa jāaizņem ne mazāk kā 55 %. Ja jūs cenšaties uzturēt svaru, ir 60 kg, tas nozīmē, ka katru dienu jums ir nepieciešams, 60 g olbaltumvielu. No tiem dzīvnieku olbaltumvielu - 33 g

SESTAIS SOLIS - kaloriju Sadalījums pēc principa дробного barošanas

  • Agrās brokastis: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Pusdienas: 30 %
  • Launags: apmēram 15 %
  • Vakariņas: 15 %

Interpretēt informāciju konkrētus skaitļus, izmantojot par piemēru uzturu ar rādītājs 1500 un saņemot rezultātus килокалориях:

  • Brokastis: 375
  • Pusdienas: 225
  • Pusdienas: 450
  • Launags: 150 - 225
  • Vakariņas: 225

Ieteikumus pareizu uzturu

Olbaltumvielu pārtika

No olbaltumvielu produktiem, ja zaudēt svaru, vēlams ēšanas liesas gaļas (tvaika teļa gaļa, liellopu gaļas, trušu) un zivis. Biezpienu var ēst nelielu tauku saturu (līdz 4 %), siers taukainu ir mazāks par 30%. Putnu gaļa labāk ņemt no krūtiņas. Kefīrs lietderīgi dzert ar taukainu 0.5 - 1.5 %.

Gatavojot gaļas ēdienus nost redzamu tauku. Atsakieties no kūpinājumi, sautējumu, subproducts, desas. Augu olbaltumvielu ikdienas uzturā atļauts līdz 45 %.

Tauki

Informācija šajā kategorijā ir jāsavāc 25 - 30 %. Indispensable aizliegšanu ir pakļauti krējums, sviests, desas, taukainu sieru, čipsi, cepumi, desas, majonēze. No augu eļļas, priekšroku dodiet кукурузному, оливковому, rapeseed. Maksimālais daudzums dienā - 1 tējk.

Atcerieties: tikai viena gram tauku dod jums 9 kkal, ka 2.25 reizes vairāk, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Pastiprinātu uzmanību pievērsiet saspiešanu daļu dzīvnieku tauki, smel up no piena un gaļas produktu. Uz jūras zivis aizliegums nav uzlikti, sakarā ar augstu lietderības to tauku.

Ogļhidrāti

Lai netraucētu notievēšanas pāriet uz slowly digestible ogļhidrāti, t.i., sarežģītu. Tādi ir:

  • Dārzeņi.
  • Pupiņas.
  • Ogas.
  • Graudaugu veseli.
  • Хлебная, konditorejas izstrādājumi un makaroni, kas gatavoti no rupja maluma miltiem (maize bran, pelēks, pilngraudu drīkst apēst daudzumā 2 - 3 plānas čanka dienā).
ogļhidrātu

Augļus iesaka ēst ne vairāk kā 4 vienības diennaktī.

Citējot saraksts, noderīgu formas ogļhidrātu:

  • Ķirbji.
  • Tomāti.
  • Patissons.
  • Kolrābji.
  • Sēnes.
  • Gurķi.
  • Baklažāni.
  • Burkāni.
  • Selerijas.
  • Skrējējs pupiņas.
  • Headed salāti.
  • Cigoriņi.
  • Redīsi.
  • Bulgāru pipari.
  • Briseles kāposti white.

Tikai dārzeņu dienā var lietot līdz 500 g, kas atbilst 2-m porcijām.

Samazināt vai izslēgt no uztura pilnīgi nepieciešams, banāni, dateles, melone, žāvēti augļi, vīnogas. Vēlams atteikties no alus un cita alkohola un jebkuriem saldumiem.

Kā sākt tievēt: vingrinājumi

Lai " izpildes svara zaudēšanas un notievēšanas programma vainagojās panākumiem усиливайте enerģijas patēriņu, regulāri veikt fiziskās aktivitātes. Uzdevums sporta pasākumiem - paātrināt metabolismu, optimizēt vispārējās pašsajūtas un atveseļošana nervu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Nodarbības, kas palīdz cīnīties ar ненавистными kilogramiem:

  • Skriešana.
  • Pastaigas.
  • Aerobika.
  • Distanču slēpošana.
  • Riteņbraukšana.
  • Lecamaukla.
  • Peldēšana baseinā vai dīķī.

Intensīvas slodzes ne uz ko. Ir svarīgi nodarboties regulāri un ar prieku. Vispirms pievērsiet vingrojumiem 15 minūtes 3 reizes nedēļā. Katru nedēļu jūs pārslēdzat laiks līdz pat 40 minūtēm.

Nodarbību procesā obligāti pārbaudiet, vai pulss. Apķersiet wrist locītava, rokas un parēķiniet sitienu skaitu uz staru artērijas. Pēc 15 sekundēm noņemiet roku un reizināt šo skaitli 4. Slodzes ietekmē pulsa biežumu. Jums tas nedrīkst būt 70 - 90 % no sirdsdarbība.

vingrinājumi

Maksimālā sirdsdarbības ātrumu aprēķina šādi: 200 mīnus vecums pilno gadu skaitu. Piemēram, 37 gadus vecu sievieti pulsa biežums nodarbību laikā nedrīkst pārsniegt 163 уд./min

Tagad jūs zināt, kā sākt tievēt pareizi, ja lielā svara, un kad būs pagājis visas pamata pasākumus, lai samazinātu svaru, jūs atradīsiet pievilcīgu spogulī slaidam un laimīgu cilvēku.

06.08.2018