Pareizs uzturs: ikdienas ēdienkarte - ēst un tievē

Daudzas sievietes šodien cenšas dzīvot veselīgu dzīvesveidu, nodarboties ar sportu, kā arī pāriet uz pareizu uzturu. Ir daudz uztura, kas palīdz ātri samazināt svaru, bet arī noturēt iegūto rezultātu ne vienmēr izdodas, jo zaudētos kilogramus ātri atgriežas. Lai no tā izvairītos, ir jāievēro izvēlne pareizu uzturu, svara zudums, kas ir saplānots, par katru dienu.

Rezultāts būs redzams tikai pēc mēneša diētas ievērošanas, bet, ja pierast pie tāda uztura, var saglabāt skaistu figūru, lai gados. Ar sabalansētu uzturu ir visas nepieciešamās derīgās vielas, tai skaitā vitamīnus un minerālvielas, kas ļauj uzlabot veselības stāvokli un pašsajūtu.

Pareiza uztura principi

kā zaudēt svaru

Ir vairāki noteikumi, kurus ir svarīgi ievērot, veidojot šādu diētu, ja jums nav sekot padomus, tad svars galā atkal sāks pievienots. Noteikumiem par uztura režīma, ir jānosūta:

  1. No rīta un dienā var patērēt vairāk pārtikas, nekā vakara periodā, kā metabolismu dienu notiek ātrāk. Vakarā vajadzētu pagatavot tā, lai nodrošinātu vakariņas, kā arī atteikties no saldumiem.
  2. Lai process asimilāciju noritētu ātrāk un piepildītāku dzīvi, vajadzētu dalīties ar maltīti par sešas reizes. Nav vērts darīt pārtraukumi ir pārāk garš, lai nav izjust bada sajūtu.
  3. Nāksies atteikties no kāda kaitīgā pārtikas, kā arī no treknu ēdienu un produktus, tas palīdzēs ātrāk samazināt svaru.
  4. Uzturā ieteicams lietot produktus, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem, papildina uzturu ar svaigiem augļiem. Tas ļaus paātrināt tievēšanas procesu.
  5. Lai rezultāts saglabātos, ir pierast pie šāda principa pārtikas, jo tikai pastāvīga ievērošana noteikumu palīdzēs saglabāt slaidu figūru.
  6. Izvēloties produktus, ir svarīgi pievienot izvēlnē tādas sastāvdaļas, kas ir bagātas ar minerālvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un citām sastāvdaļām.

Daži fakti, kas ir svarīgi, ja zaudēt svaru

Pareizu uzturu, lai samazinātu svaru, vajadzētu būt, ir sastādīts pareizi, lai to izdarītu, izvēlnē katru dienu, arī noderīgus produktus.

Ar organismu ir jādara:

  1. Olbaltumvielas. Šī viela ir pamats būves šūnu un audu organismā, ja proteīnu būs par maz, tas ietekmē sievietes veselību. Noderīgas olbaltumvielas satur gaļas produktu, kā arī dārzeņos un augļos. Var atrast olbaltumvielas ir augu izcelsmes pākšaugu kultūrām.
  2. Tauki. Komponents, kas piesātina cilvēka organismu, kā arī baro, lai iegūtu enerģiju. Tauki ir dzīvnieku produktiem, bet tie nav noderīgi, jo dod augstāku kaitīgo holesterīna līmeni. Labāk dot priekšroku augu taukiem, kas uz tām attiecas, sēklas un rieksti, kā arī avokado.
  3. Ogļhidrāti. Viela ir galvenais enerģijas avots, un to var atrast dažādās saldumiem un svaigiem augļiem. Saldumi ir vieglas ogļhidrāti, kas organismā tiek tērēta lēni, pie tam nogulsnējas kā cukura. Toties augļi ir ļoti noderīgi, un sabrukuma šādu ogļhidrātu notiek daudz ātrāk.
  4. Vitamīni, mikroelementi, minerālvielas, ne mazāk svarīga uztura sastāvdaļa. Ārsti iesaka sabalansēt uzturu, un iekļaut ēdienkartē katru dienu, ir produkti, kas pārsātināts organismu ar visām noderīgām sastāvdaļām.

Ja precīzi ievērot padomus par pareizu uzturu, svara zudums, tad rezultāts beigās būs redzams īsu laiku. Tikai par vienu mēnesi var ievērojami koriģēt figūru.

Kādi produkti ir atļauti

uzturs pill

Pastāv zināma sastāvdaļu saraksts, kuras var izmantot ar pareizu un sabalansētu uzturu.

Pie tiem jāmin:

  • attēls brūnais;
  • maize, cep no rupja maluma miltiem;
  • jebkuras dabiskās skābpiena produkti bez piedevām un augļu;
  • makaroni no cieto šķirņu kviešiem;
  • liesās gaļas šķirnes, piemēram, vistas filejas un tītara;
  • dažāda veida labības;
  • balti sieri ar minimālu sāls daudzumu sastāvā;
  • jūras zivis zemu tauku saturu šķirnēm;
  • vājpiena biezpiens;
  • jebkura veida dārzeņi, izņemot kartupeļus;
  • svaigi augļi, izņemot banānus un vīnogas;
  • kafija;
  • rieksti svaigā veidā;
  • žāvētus augļus (vīģes un žāvētas);
  • zaļā tēja bez cukura;
  • dārzeņu un ogu sulas;
  • dažāda veida garšvielas;
  • olīvu un sezama eļļu;
  • rūgtā šokolāde;
  • candy un marmelāde.

Aizliegtie produkti

Arī pareizu uzturu, lai samazinātu svaru, ir atsevišķs saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir izslēgt no ikdienas ēdienkarte.

Pie tādām sastāvdaļām ietver:

  • saldas konfektes un piena šokolādi;
  • siers, kas ir augstu procentuālo tauku saturu;
  • gatavi veida pusfabrikātiem;
  • zivju konserviem eļļā un tomātu mērce;
  • saldie konditorejas izstrādājumi;
  • konditorejas izstrādājumi, ieskaitot vafeles un tortes;
  • balts svaigu maizi.
  • desas un kūpināti izstrādājumi;
  • baltie rīsi;
  • makaroni no kviešu miltiem;
  • margarīnu un sviestu;
  • trekno krējumu;
  • jebkura veida mērcēm;
  • skābpiena produktiem un biezpiena, kas satur cukuru un piedevas;
  • saldējums un picas;
  • jebkura veida ātro ēdināšanu un crunches;
  • glazētas siera biezpienu;
  • sālīti rieksti;
  • treknās zivis vai gaļa;
  • jebkuru gāzētie saldie dzērieni;
  • alkohola produktu.

Vistas olas nav aizliegts to izmantot, bet tomēr vajadzētu ieslēgt izvēlnē ir tikai olbaltumvielas šo produktu, dzeltenumus izmanto pārtikā, ne biežāk kā divas reizes nedēļā. Dažreiz var pievienot pie putras mazliet dabīgā medus, brokastīs divas reizes nedēļā aktivizēti cookies.

Ņemot vērā datu sarakstu, tiek sastādīts pilnvērtīga ēdienkarte katru dienu, bet diētas ilgums ir atkarīgs no tā, cik kilogramu ir nepieciešams zaudēt.

Ēdienkarte katru dienu

Svarīgi ir pareizi sagatavot pārtikas devu, tas būs atkarīgs no tievēšanas procesu, kā arī sievietes pašsajūta. Ja ievērot visus noteikumus, kā arī veikt uzturā diezgan dažādi, tad paciest ierobežojumus uzturā būtu vienkārši.

Pirmdiena

  • brokastis: putra no prosa pievienojot sviesta, glāze vājpiena kefīra;
  • otrās brokastis: biezpiens ar zemu procentu tauku saturu, viens zaļš ābols;
  • pusdienas: griķi ar vistas fileju vārītas, simts gramus kāposti salātu, glāze dārzeņu sulas;
  • vakariņas: vārīta vistas ola un 110 grami zaļo zirnīšu;
  • vakariņas: 140 grami vārītas zivs ar brokoļi, tasi zaļās tējas.

Otrdiena

izvēlne, lai svara zudums
  • brokastis: omlete no olbaltumvielu vistas olas, svaigas augļu vai tase kafijas;
  • otrās brokastis: sauja svaigu riekstu;
  • pusdienas: zupa liesa buljonā, pievienojot brokoļi, salāti ar pupiņām un tītara, tasi zaļās tējas;
  • launags: sauja žāvētu plūmju vai dateļu;
  • vakariņas: salāti no svaiga avokado ar garnelēm, tofu sieru un maizes gabalu.

Trešdiena

  • brokastis: salāti no augļu maisījumi, kas ģērbušies divas ēdamkarotes kefīra;
  • otrās brokastis: mandeles sauja mandeļu izejvielas;
  • pusdienas: vārīti brūnais attēls 110 gramus, gabals vārītas liellopu gaļas un kāpostu salāti svaigu;
  • launags: paciņa vājpiena biezpiena;
  • vakariņas: vārīti tuncis un ziedkāposti.

Ceturtdiena

  • brokastis: siera cep cepeškrāsnī, 110 gramus vājpiena biezpienu un tēju bez cukura;
  • otrās brokastis: divas mazas ābolu;
  • pusdienas: gabaliņš zupa un divi svaigi gurķi, var pievienot maizes gabalu;
  • launags: glāze vājpiena kefīra un 25 gramus svaigu riekstu;
  • vakariņas: Saidas cep 210 grami, salāti no gurķiem un tomātiem, zaļā tēja.

Piektdiena

  • brokastis: auzu putra ūdenī vai pienā, var pievienot 3 - 4 plūmju;
  • otrās brokastis: vārīta ola, 1 gurķis;
  • pusdienas: makaroni no rupja maluma miltiem, 110 gramus liellopu gaļas, tvaicētiem porcija liesas zupas;
  • launags: 55 grami svaigu riekstu un tējkarote medus;
  • vakariņas: 120 gramus biezpiena, cep dārzeņus un vistas krūtiņa.

Sestdiena

  • brokastis: putra no putraimiem uz ūdens, glāze kefīra;
  • otrās brokastis: 25 grami rozīņu un 30 grami žāvētu plūmju;
  • pusdienas: krāsnī cepta tītara fileja, dārzeņu salāti ar kāpostiem un gurķiem;
  • launags: salāti no svaigiem augļiem;
  • vakariņas: dārzeņu sautēta veidā, 120 grami vārītas liellopu gaļas.

Svētdiena

  • brokastis: glāze svaigi spiestas dārzeņu vai augļu sulas, kas nav sāļš siers un maizes gabalu;
  • otrās brokastis: salāti no augļu un glāze tējas;
  • pusdienas: zupa dārzeņu buljonā ar pupām, salāti ar dārzeņiem un gaļu;
  • launags: 120 grami vājpiena biezpiena un 20 grami rozīņu;
  • vakariņas: dārzeņu sautējums ar gaļu, tēja un divi maize.

Ja ievērot pareizu uzturu, svara zudums vienas nedēļas laikā, jūs varat novērst 2 - 3 liekos kilogramus, tas ir ievērojams panākums.

Plusi un mīnusi

Jebkura diēta ir zināmas priekšrocības un trūkumi, tieši tāpēc ir vērts sīkāk pastāstīt par plusiem pareizu uzturu.

Pie tiem jāmin:

  • samazina holesterīna līmeni, kā arī normalizē asinsspiedienu;
  • uzlabot enerģijas rezerves organismā, kas palīdz novērst miegainību un nogurumu;
  • āda kļūst skaista un veselīga, pateicoties sabalansētam uzturam, sejas ādas un ķermeņa kļūst veselīga, bet organisms tiek attīrīts no sārņiem;
  • sirds darbība ir ievērojami uzlabojas, nostiprinās asinsvadi;
  • normāla ķermeņa masa, kas ir ļoti svarīgi, lai veselības, jo lieko ķermeņa masu noved pie problēmām ar sirdi un diabēta attīstība.

Mīnus arī šeit ir jāatzīmē tikai viens, tā kā ievērot šādu ēšanas būs ilgu laiku, un rezultāts būs pamanāms uzreiz.

Noteikumi par uztura, lai ātri svara zudums

Ir noteikta iespēja pareizu uzturu, kas dod iespēju īsā laika periodā nomest daudz liekā svara, turklāt, neizmantojot skarbu diētu un ierobežojumiem. Turklāt, šāds variants ir svara zudums ir ļoti liela priekšrocība salīdzinājumā ar diētām, jo rezultāts saglabājas ilgu laiku.

Pamatā ir tāds uzturs, kas aprakstīts iepriekš, bet ir daži svarīgi noteikumi, kas jāievēro.

Pie tiem pieder:

  1. Svarīgi ir ievērot ūdens režīma, tas ir galvenais noteikums, turklāt ūdens palīdz samazināt izsalkuma sajūtu.
  2. Ēst vajadzētu ne retāk kā reizi četrās stundās, bet porcijas būtu nedaudz izmērs. Šāds variants ir barošanas palīdzēs paātrināt vielmaiņu, kas dos iespēju samazināt svaru ātrāk.
  3. Pamatā uzturā būtu dārzeņi, augļi un ogas, vismazāk ēdienkartē iekļauta gaļa un zivis, turklāt produkti ir liesa šķirnes.
  4. Ir vērts iekļaut ēdināšana, melnie pipari, kanēļa pulveris, koriandrs, šīs piedevas un garšvielas palīdz aktivizēt gremošanas procesus.
  5. Ja bada sajūta kļuva pārāk spēcīga, un pirms nākamās ēdienreizes vēl dažas stundas, var apēst sauju riekstu vai žāvētu augļu.
  6. Vajadzētu atteikties no parastās melnās tējas, un iekļaut izvēlnē zaļā tēja. Tieši šis dzēriens palīdz pārstrādāt tauku krājumus organisma enerģiju.
  7. Jums ir nepieciešams, arī biežāk uzturēties svaigā gaisā, kā arī jāsporto.

Liekie kilogrami sāks pamest jau pirmajā nedēļā ievērošana diētu, un, ja stingri sekot pārtikas un nedrīkst darīt, ir izņēmumi, tad labs rezultāts var ne tikai ātri saņemt, bet arī piespraust.

Lai ievērojami paātrināt tievēšanas procesu, sieviete nedrīkst izmantot fizisko slodzi, kas nav mazāka efektivitāte piemīt īpašas masāžas un ķermeņa ietīšanas procedūras.

Atbilstība dzeramā profilu

ēdināšana

Ļoti bieži sievietes nenovērtē, cik svarīgi ir ūdens novājēšanai, jo tas ir svarīgs punkts, ja dators darbojas saskaņā ar noteikumiem. Ir vērts atzīmēt, ka var dzert tikai tīru ūdeni, bez gāzes, un dienā vajadzētu izdzert vismaz divus litrus ūdens.

Sulas, tēja un kafija, vai arī tas ir skaits. Ja organisms nāks nepietiekamu daudzumu ūdens, tas ietekmē sievietes figūru, kā arī ādas skaistumu un matu.

Dažus vienkāršus ieteikumus:

  • pirms katras ēdienreizes vajadzētu izdzert vienu glāzi vienkāršu ūdens;
  • ja meitene dzer kafiju, tad jums vajadzētu pievienot izvēlnē vēl 0,6 litri tīra ūdens, jo kafija atūdeņo organismu;
  • dažādas sulas, kompotus un melnā tēja nav iekļauti režīmā, tāpēc to skaits nav uzskatāms;
  • dienā nepieciešams izdzert aptuveni divus litrus ūdens, bet labāk aprēķināt nepieciešamo daudzumu pēc formulas-30 mg/kg

Kā pareizi noteikt porcijas izmērs

Pareizs uzturs svara samazināšanai paredz saskaņot optimālu daudzumu ēdiena, ko var izlietot vienā reizē. Barības daudzumam jābūt tādam, lai pēc trīsdesmit minūtēm nerastos atkal ir bada sajūta.

Svarīgi ir nepārēsties, tāpēc ir vērts sekot vienkāršos norādījumus:

  • vistas gaļa vai zivs fileja porcijas vajadzētu būt apmēram 100-130 grami, izmērs nav lielāks par plaukstu;
  • putraimu un makaronu izstrādājumi - pietiek ar vienu saujas, apmēram piecdesmit gramus;
  • dārzeņi ir klāt lielā daudzumā, tāpēc par normu tiek uzskatīts par 200-230 g.

Ir arī pamata noteikumi kaloriju ēdieni, lai uzkoda kaloriju daudzums nedrīkst būt vairāk nekā 200 kcal, lai pilnvērtīgas ēdienreizes kaloriju daudzumu ir 400.

20.07.2019