Svara samazināšanas principi

Kā zaudēt svaru ātri un droši par savu veselību? Ko darīt, lai sasniegtais efekts saglabājās ilgu laiku?

svara samazināšanas principi

Patiešām, daudzi vēlas atbrīvoties no ienīda kilogramiem jau ir rūgta pieredze, lai izmantotu vairākas разрекламированных diētu, kas atnesa viņiem gaidīto rezultātu. Turklāt, drīz pēc many-day un izmocītā ierobežojumi ēšanā, liekais svars atgriezās atkal un pat ar pārpalikumu. Kāpēc tā notiek?

Varbūt problēma ir nevis izvēloties sabalansētu produktu, kas organismā saņemts mazāk nepieciešamas normālu dzīvības vielas. Iemesls var būt un pārkāpumu galveno principu drošai svara samazināšanai.

Lai kā arī būtu, skumt nav vērts, jo vienmēr ir iespēja, lai labotu situāciju, izmantojot speciālistu padomus.

Galvenie noteikumi uztura zaudēt svaru

Pamatojoties uz kompetentās svara samazināšanas rēķina, lai atbrīvotos no taukiem, kas atrodas šādus veselīga uztura principus:

  1. Dārzeņi un augļi - pamats ikdienas uzturā. Pie tam daļa dārzeņu būtu virsroku pār augļiem, kas satur lielāku procentu no saharozes. Augļus labāk dot priekšroku citrusaugļu - grapefruit, apelsīni un pineapples. Labums no šīs dabas veltes ir lielā daudzumā šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus.
  2. Dzeramais daudz šķidruma. Ikdienas steigā mēs aizmirstam par to, cik svarīgi alkohola lietošanas ne mazāk par 1,5 litriem šķidruma. Un galu galā, ja tās trūkumu mūsu āda zaudē tvirtumu, tiek traucēta gremošana, kļūst nespodras acis un ātrāk iestājas nogurums. Paņemiet aiz parasti ir jāizdzer vismaz 8 glāzes tīra negāzēta ūdens un citu unsweetened dzērienu dienā. Turklāt lielāko daļu no tiem, lietojiet līdz 7 vakarā. Tad no rīta nebūs nekādas tūskas.

  3. Aizliegums saldumus un cepumus. Konfektes, kūkas un citi dzīves prieki ir vienkāršiem ogļhidrātiem, kas uzreiz uzsūcas organismā, kas izraisa vēlmi ēst īsā laika periodā. Šāda after-hours bads nav palīdzēs jums iegūt slaidu augumu. Protams, reizēm var atkāpties no noteikumiem un palutināt sevi ar kaut ko garšīgu. Bet arī šis fakts ir jāņem vērā, kad nākamreiz maltīti, samazinot savu kaloriju saturu.

  4. Putra - labākais brokastis. Vecā labā putra, sametināta uz ūdens un veselīgus krusti, attiecas uz lēna углеводам, kas uzsūcas ilgākā laika, saglabājot sāta sajūtu. Turklāt tajā ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, tā nepieciešami mūsu organismam. Lai dažādotu garšu putras var ar dažādām piedevām - viegli toast no burkāniem un sīpoliem, sīpolu un sēņu vai kāpostu ar sīpoliem un burkāniem. Pieeja šim procesam radoši un, iespējams, jums izdosies izgudrot jaunu delicious kombinācija. Tiem, kam patīk salds, iesakām aizstāt cukuru, svaigi vai kaltēti, žāvēti augļi. Ļoti laba un noderīga rīsu vai millet putra ar ķirbi, ko arī var сдобрить augļu gabaliņiem un mīļākās garšvielas, piemēram, kanēli).

  5. Ēdiet uzmanīgi. Nav vērts apjucis ēšanas laikā, skatoties tv, presē vai emocionālu sarunu. Pārtikas nepieciešams rūpīgi košļāt, baudot katru karoti un kontrolējot, cik ēst. Sāta sajūta atnāk vēlāk, nekā jūs you will sing sajust piesātinājums. Tāpēc nav jāsteidzas, lai ēst vairāk, nekā jums nepieciešams, lai saglabātu spēkus. Saka, tibetas lamas chew on katru karoti pārtikas 40 reizes. Un galu galā, neviens to nav упрекнет nav gudrības.

  6. Aizstāt ierastos, bet kaitīgie produkti ir veselīgi. Piemēram, cukuru var aizstāt ar saldiem augļiem un medu, treknu cūkgaļu liesu teļa gaļu, putnu gaļu vai zivis, trekno krējumu, saldo krējumu un dabisko jogurtu. Protams, labāk ir atteikties no alkohola, īpaši alus un saldu liķieri. Papildus augstas kaloriju, tie uzbudina apetīti, kas varētu traucēt jūsu plāniem iegādāties hornet vidukli. Izņēmums varētu būt sarkanais sausais vīns nedaudz, kurā atļauts reizēm atļauties.

  7. Обманите sevi. Šajā gadījumā ir pašapmāns dos tikai labumu. Runa ir par to, aizstājot ierastās galda trauku mazāk roomy. Mazākā bļodā starpperioda porcija izskatās diezgan pārliecinoši, neradot domas, ka ēšanas pārāk maz.

  8. Kontrolējiet savus pirkumus. Nav dodieties uz veikalu pēc produktiem tukšā dūšā. Tad jums nav nopirkt lieka, tikai tāpēc, ka gribas ēst. Kā arī tas palīdzēs ietaupīt jūsu naudu.

  9. Baudīt veselīgu maltīti. Iemācīsieties gūt baudu no gaumes veselīgu un veselīgu pārtiku. Eksperimentējiet, izgudrojot jaunu kombināciju un receptes, apmainoties ar tiem ar saviem domubiedriem. Un viņiem ir, un jums netraucēs draugu atbalstu un padomu tik svarīgā lietā.

  10. Atbrīvojieties no stresa. Izmantojiet jebkuru iespēju, lai satiktos ar draugiem, pastaigas svaigā gaisā, klausoties savu iecienītāko mūziku. Vārdu sakot, biežāk iekārtojiet mazi svētki. Tad nebūs uzēst nepatikšanas un stress gabals kūka.

  11. Покидайте galds izsalcis. Nav gorged? Lieliski, tas ir tieši tas, kas vajadzīgs! Izdzeriet glāzi ūdens un vēlme apēst vēl gabaliņu, kaut ko ātri pāries.

  12. Uzturēt tonusā savu ķermeni. Derēs jebkuras fiziskās slodzes - sports, vieglu skriešanu, peldēšanu vai dejas. Vārdu sakot viss, kas dos jums prieku un piepilda ar spēku muskuļus. Citādi, pat pohudev, jūsu ķermenis izskatīsies ne ļoti estētiski. Atcerieties parunu - "liesās zirgs - nav gazele"?

GALVENIE NOTEIKUMI UZTURA ZAUDĒT SVARU

Labākos produktus, lai svara zudums

Sarakstā produktu, kas spēj palīdzēt zaudēt svaru ietilpst:

  • āboli un bumbieri ir bagāta ar pektīni, šķiedrvielas (it īpaši bumbieri), dod sāta sajūtu,

  • greipfrūts - dabas tauku deglis, palīdz samazināt insulīna līmeni, un tas nozīmē, ka apetīti,

  • vīģes - mazkaloriju, stimulē zarnu peristaltiku un gremošanas procesu, labi remdē izsalkumu un pārtraukumos starp ēdienreizēm,

  • salāti un sānu ēdieni no dārzeņiem (izņemot kartupeļus) - satur minimālu kaloriju, piesātina ar vitamīniem, kas lieliski papildina jebkuru ēdienreizē, izvada no organisma toksīnus, stimulē zarnu trakta darbību,

  • šķidrie piena produkti (liesa) un biezpiens - neaizvietojami palīgi zaudēt svaru. Tās satur vērtīgu piena olbaltumvielas un laktobaktērijas, kas ir noderīgi zarnu mikrofloras,

  • ingvers - uzlabo vielmaiņu, stimulē vielmaiņu, izvada toksīnus un šlakvielas no organisma,

  • rieksti - palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, ir lielisks proteīna avots, vitamīnu un linolēnskābe, rašanās apetīti. Var izmantot kā uzkoda starp ēdienreizēm, bet bez fanātisma, jo tie ir diezgan bagāti ar kalorijām,

  • zaļā tēja - palīdz sadedzināt tauku, satur flavonoīdus un daudz citas noderīgas veselībai un skaistumam vielu,

  • zivju un putnu avots easily digestible (salīdzinot ar sarkano gaļu) dzīvnieku olbaltumvielu. Jūras zivis turklāt ir dabīgs jods un neaizstājamās taukskābes Omega-3. Laikā samazinot svaru vēlams gatavot šos produktus tvaicētiem vai krāsnī.

Piemērs ikdienas uzturā, lai slimming

Lai efektīvi atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ir svarīgi sastādīt savu ēdienkarti tā, lai viņš ne tikai low-kaloriju, bet vēl pilnvērtīgs un daudzveidīgs. Šāda shēma barošanas ļaus tievēt viegli un bez jebkāda kaitējuma veselībai. Bet, kas ir pats galvenais - tas palīdzēs un pēc svara ne izsauktu iepriekšējais svars.

LABĀKOS PRODUKTUS, LAI SVARA ZUDUMS

Kā piemēru dietologi tiek piedāvāta šāda shēma barošanas vienu dienu: ko var mainīt pēc saviem ieskatiem produktiem, kas uzskaitīti iepriekš, ir līdzīgās proporcijās. Tātad, dienas laikā eksperti iesaka ir:

  • Putra no jebkuras pilngraudu putraimi - 1 porciju apjomu, ar savu dūri.
  • Liesa gaļa (teļa gaļa, putnu gaļa bez ādas) vai zivs - 2 porcijas dienā, katra izmērs ar savu plaukstu.
  • Zema tauku satura piena un skābpiena produkti - biezpiens (līdz 200 gramu dienā), kefīrs un piens (pa 1 glāzei), jogurts (pus glāzi).
  • Non-carbonated minerālu vai vienkārši tīru ūdeni - aptuveni 1,5 litri (izņemot citu šķidrumu veidā zupas, zaļās tējas, sulas, компота, morsa, mežrozīšu novārījuma vai augiem),
  • Dārzeņi, svaigi vai termiski apstrādāti, - ne mazāk kā 300 g dienā,
  • Augļi (vislabāk nesaldināti) - līdz pat 300 gramu,
  • Augu eļļa - ne mazāk kā divas ēdamkarotes.

Turklāt, ieteicams iekļaut uzturā ir olas, nedaudz liesa siera un līdz 30-40 grami mīļākie rieksti.

To, kā apvienot fizisko slodzi un ēdināšana

Nav šaubu, ka fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru un atgūt zaudēto skaistas formas. Bet, ja nepareizi saskaņot pieņemšanas laiku pārtiku un fiziskām aktivitātēm, tad tievēšana nedos cerēto efektu. Tāpēc dietologi un treneri fitnesa iesaka pieturēties pie šādiem principiem:

  1. Pamata ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms fiziskām nodarbībām. Ja jūs garām tas laiks, tad, lai saglabātu spēkus un enerģijas, par 40-60 minūtes pirms treniņa labāk ieturēt maltīti biezpienu, jogurtu vai kefīru. Lactic Acid produkti, kas satur nepieciešamo muskuļu olbaltumvielas, paspēs ātri digest pirms nodarbību sākuma. Bez tam var apēst kādu augli vai izdzeriet glāzi sulas.

  2. Treniņa laikā noteikti jādzer minerālūdens non-carbonated ūdeni pa mazām porcijām.

  3. 20-30 minūšu laikā pēc nodarbību nepieciešams ēst zema tauku satura olbaltumvielu pārtika. Tas var būt neliels skaits biezpiena, olbaltumvielu kokteili vai ko citu.

  4. Ja jūsu nakts miegs ir plānota ne agrāk, kā pēc 4-5 stundām, pēc fizisko nodarbību, tad pilnvērtīga vakariņas (piemēram, zivs ar dārzeņiem), pilnīgi var atļauties. Galvenais, lai jūs ēda ne vēlāk kā 7 vakarā.

TO, KĀ APVIENOT FIZISKO SLODZI UN ĒDINĀŠANA

Atbilstību šiem vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs ātrāk iegūt slaidu un skaistu figūru, bet jūsu organismam, bez īpaša saspringuma un zaudēt spēku tikt galā ar jebkādām fiziskām aktivitātēm.

06.08.2018